医学博士である久賀谷亮さんの著書です。
無理なくやせるという、サブタイトルのとおり、
旧式ダイエットの悪いところ「根性論」ではなく、
いかに、脳と心を満たしてダイエットするかが書かれています。
その方法のメインとなっているのが、
マインドフルネスでした。
日頃、瞑想をするのも心の安定を得られてよいのでしょうが、
この本では、食べる前に30秒時間をおいてから
食のマインドフルネスだったり、
食事中も食べることに意識を向けることで、ダイエットに成功しやすいといいます。
一つのダイエットの方法としては、ありなんじゃないかな～と
思った方法でした。
マインドフルネス（今に集中）
たとえ集中がそれても、無理やり抑えない。それでOK
マインドフルネスの効果
①集中力アップ
②感情をコントロールできる
③メタ認知（客観的な判断）
④免疫力アップ
マインドフルネスには食行動を抑える効果がある
マインドフルネスがダイエットによいという研究は多数ある。
それら研究の内、86%が食行動を抑える効果があると認めた
ある研究で100人以上の学生でマインドフルネスをしたグループと
そうでないグループにわけた。
マインドフルネスしてないほうは、クッキーを60倍のカロリー食べた
200人の研究では、
マインドフルネスを続けたら、甘いものの摂取量が減った
マインドフルネスで肥満に伴う遺伝子
RIPK2、COX2が減ったというデータもある
マインドフルネスダイエットは、脳そのものを変える可塑性の働きがある
マウスの実験で、砂糖はコカインよりも快楽度が高いと判断された
食べると快楽に感じるのは、生きるためにもとづく。
しかし、今までのダイエットだと、それをムシしている。
根性論のみ。だから成功しない
ストレスを感じると、食べて、その行為が気持ちいいと脳で感じる。
ダイエットの法則としては
食べ物ではなく「食べる」を変えること
またお腹を満たすのではなく「心と脳」を満たすことが大事。
・箸休めダイエットもいい
・ながら食いはダメ
マインドフルクッキングは、作ることで
その過程を慮ることができて、マインドフルに繫がり、食欲を抑えやすくなる
食前セレモニー
・30秒
・どうやって、食品が辿り着いたか
・運ばれたか
・誰が作ったか
・呼吸を整え
・10段階で自分がどれくらいお腹が減っているか
・匂いを感じ
・なぜ食べたいのかを明確に
上記（食前セレモニー）をすることによって食欲がコントロールしやすくなる
自分に優しくする方法として
褒められたら「ありがとう」と受け取る
謙虚さと、卑下を履き違えない。
【What 何を食べるか】
①食べ物の性質（甘いか?好きなものか?など）、食べようとする量に注意を向ける
②食べ物の外観、匂い、味、食感など五感で観察する
③食べ物がどこから来たのか（産地、生産者）
どうやって来たのか（運搬）、どうやって準備されたか（調理、作り手の思い）などに思いを馳せる
④食べ物同士の違いに注意を向ける
【How どうたべるか】
①食べ始めるまでに時間をとる（食前セレモニーがよい）
②ながら食いをしない（携帯・テレビはなし）
③早食いをしない（箸休めが有効）
④雑多な考えが浮かんだら、それに気づき再び食事に注意を向ける
⑤できるだけ誰かと一緒に食べる。人の食べ方に注意を向けるのも、心のさまよいを減らす効果あり。また会話が弾むと満足度が上がる
⑥自分で料理や後加太付けをする。食事を総合プロセスとして俯瞰
【Why なぜ食べるか】
①空腹のリスト、あらかじめ食べたい理由を書き出しておき、食べる前にどれに該当するか検討。
②一口テスト、マインドフルに一口だけ食べて、体の気持ちや変化を観察
③状況証拠、その日に食べたもの、食べた量、食べた時間などを思い起こすタイミングをつくる
④ストレステスト、ストレスに感じていることをあえて思い浮かべ、その時の体の反応を観察。
空腹に伴う体の感覚がそれと同じなら、ストレスが原因かも
