樺沢紫苑先生の本です。
やはり樺沢先生の本は読みやすい。
必ず、項目ごとに
「なぜ?」「ではこうすればいい」という流れが起こっているので、
本によって得られる効果、やるべきことがしっかりと明確化している。
つまり、この本を読んで、内容を実践すれば誰でも緊張しなくなるということ。
タイトルは「能力を2倍にする」と書いてあるが、
その実は、「緊張しない方法」がまとめてあります。
しかし、ただのポジティブ精神ではなく、ちゃんと脳科学から、根拠を裏付けてあるので、説得力が違います。
また、樺沢先生の「本の構成」でよく見られる。
◯◯を克服するには、まず◯◯を知ること
（これは、孔子の 彼を知り己を知れば、百戦あやうからずの言葉から来ている）
つまり、緊張の正体を脳科学でバッチリと、丸裸にしているのです。
正体がわかれば、私たち人間は緊張などとるにたらない…
いやそれどころか、むしろ緊張は「味方」だと、樺沢先生は言います。
というのも、緊張の時に出るノルアドレナリンは、適度に出れば
集中力・判断力・記憶力・学習能力・身体能力をあげているからです。
では、どうすれば適度に出すことができるか…
その具体的な方法を、本書ではまとめられているのです。
非常にわかりやすく、脳科学で解明されていることなので、
必ずみなさんに効果があります（遺伝子がほぼ同じなので）
つまり、緊張を克服したい人は、必読の本です。
以下、私がメモした内容です↓
緊張がコントロールできたら、人生はもっと変わるのに…
と思っているひとは多い
緊張は味方
なぜならオリンピックを思い出してほしい、
あの大舞台で世界新記録が連発するのは、
緊張によってパフォーマンスが上がっているから
もし緊張によってパフォーマンスが下がる構造なら
オリンピックで世界新記録が連発することなどないはず
緊張とはなにか?
孔子の言葉
「彼を知り己を知れば百戦あやうからず」の言葉通り
まず敵を知る必要がある（この言い方は、今後の台本作りに使える）
アスリートの捉え方
テニス世界ランキング再考4位の錦織圭選手の言葉
毎試合緊張しますが、それが悪いことでは決してないと思うし
その緊張を力に変えられたら強いですね。
イチロー選手の言葉「緊張しない人はダメと思う」
つまり、一流アスリートにとって緊張とは
・毎回緊張するもの
・緊張するのが当たり前
・緊張は必要なもの
結果、味方だということ
ヤーキーズとドットソンの実験では、
マウスに適度なストレスを与えたほうが、正解率が高かった
つまり、緊張は強すぎても、弱すぎてもダメ。適度がいい
ハーバード大学
60人の実験 学生に数学の試験をさせたところ
A 「緊張はパフォーマンスをあげるんですよ」と事前に説明
B なにも言わない
結果、Aは770点 Bは平均705点
私たちの生活にもいかせる、
緊張はパフォーマンスをあげると知っていたら、
今後、緊張する場面においてパフォーマンスは上がっているはず
逆U字理論で考えると、リラックスしすぎはかえってダメ
緊張の原因3つ
①交感神経が優位になりすぎる（手足のふるえ、冷や汗）
②セロトニン不足（表情のこわばり、感情をコントロールできない）
③ノルアドレナリンの出過ぎ（ドキドキ、頭真っ白）
では、これらを改善するには↓
①副交感神経をあげる
②セロトニンを出す
③ノルアドレナリンを減らす（ちなみにセロトニンには脳内ホルモンすべてを調節する機能があるので、セロトニンを出すことが、ノルアドレナリンを調節する（減らす）ことにつながる）
副交感神経は、息を吐く時に活発になり
交感神経は、吸う時に活発になる
もし、深呼吸で副交感神経を優位にしたいなら、呼気より吸気の時間を倍以上にする必要がある
また、深呼吸で副交感神経を優位にしたいなら、普段から練習が必要
ゆっくりしゃべると、相手に伝染する
これは心理学で「感情伝染」と言われている
筋肉を緩めると、副交感神経アップ（笑顔でもゆるむ。ただし10秒必要）
ツボ押しで、緊張を下げるとされているのは合谷と神門
ウィスコンシン大学
笑みを浮かべるだけで、相手に対して怒りにくくなった
笑顔になると、セロトニン、エンドルフィン・ドーパミンが出る
ダートマス大学
ボトックス（神経麻痺注射）により、「怒りに働く筋肉」を麻痺させたら
怒りの反応部位（扁桃体）が抑制された
つまり、顔によって、脳も怒る
反対に顔が怒らないと、脳も怒りづらい
平均睡眠が6時間未満の人は、交感神経優位になりやすい
水を飲む、「胃結腸反射」が起こり、腸が動き副交感神経優位となる
食事でも胃腸がうごくので、副交感神経優位となる
ただし食べすぎると、空腹ホルモン「オレキシン低下」によって眠気が出る
不規則な生活は自律神経が乱れやすくなる
また悩みなどストレスがかかるのも乱れる原因
片方の鼻はつねにつまっているのが自然
2-3時間おきに交互にふくらむ（乾燥を防ぐため）
副交感神経優位にて起こる（血流アップするから）
だから片方の鼻呼吸は、自律神経を整える
セロトニンを一言で言うと「癒しのホルモン」他にも、共感、落ち着き、平常心、心の安定
セロトニンは、他の脳内物質を調整する
セロトニンは基本、午前中に作られる
不登校には、早起きをさせる
セロトニンが増える、意欲が出る
（セロトニンには意欲も関係するから）
セロトニンを出すために運動するには、最低5分必要、推奨は15分から30分
セロトニンはトリプトファンがないと作られない
トリプトファンは必須アミノ酸
トリプトファンはいろんなものに含まれているので、一般的な食事をしていれば不足することはない。しかし、動物性タンパク質からは脳に届きにくく、植物性タンパク質で摂取するのがよい
トリプトファンサプリでは、うつの治療、予防に効果がないことが研究によって証明されている
うつの薬でも、効果が出るのに約3ヵ月かかる
研究、ガムを20分噛むだけで、血中セロトニンレベルが10%上がる
姿勢を正すと、セロトニンが活性化
オークランド大学
うつの人61名にスピーチさせた
A 姿勢をただして
B 猫背のまま
結果、Aは やる気アップ、注意力アップ、不安も下がり、スピーチもうまくなった
（姿勢を正すと、自然と腹式呼吸になる）
ノルアドレナリンを一言で言うと、猛獣と出会った時に出るホルモン
（闘う or 逃げる）
海外ではノルアドレナリンのことを fight or flight ホルモンともいう。
flightには、逃走の意味もある
※覚え方 飛行機に乗るアドレナリン
ノルアドレナリンが出ると、
集中力↑
判断力↑
記憶力↑
学習能力↑
身体能力↑
なぜ、記憶、学習が上がるのか?もし危険な敵に出会ったら、覚えておかないとまた同じことを繰り返すから。
身体能力は逃げるか、闘って勝つため。
夏休みの宿題もノルアドレナリンの恩恵を受ける。
というのも、夏休みの宿題を1日で終わらせられるのは、窮地に追い込められてノルアドレナリンが分泌されてパフォーマンスが上がるから。
ことわざでも、窮鼠猫を噛む。背水の陣と同じこと
ノルアドレナリンとアドレナリンの違い
実は両者は共通点が多い
唯一、違いを一つあげるなら、受容体の場所。
ノルアドレナリンは、脳に多く
アドレナリンは心臓、筋肉など全身にある
アドレナリンとノルアドレナリンは、ほぼ同時に出ているといっていいと、樺沢紫苑先生は言う
頭が真っ白になるのは、ノルアドレナリンが出過ぎた状態
扁桃体は、ノルアドレナリンのコントロールセンターでもある
（出す、出さないを決めている）
扁桃体がノルアドレナリンを出すか出さないかを下す時間は、
2ミリセカンドといわれる（1000分の2秒）
恐怖は後天的に決定される
スーザンミネカの研究では、
ヘビを見たことがない野生のアカゲザルにヘビを見せても
怖がらなかった。
そこで、ビデオを見せた
仲間のアカゲザルがヘビに怖がっているところ
すると24分後には、該当さるが、ヘビを怖がるようになった
つまり、恐怖は後天的に決定するということ。
予行演習が緊張しないためには必要
予行演習することによって、扁桃体が「危険」と判断することが物理的に減るから
受験生なら模擬試験もいいだろう
緊張に弱い人は、自己評価が低い・ネガティブ・悪いところ探しをする。
樺沢先生が、独自で聞いて回ったところ（樺沢グループの人たちで）
緊張に弱いと答える人は、感想を聞くと
・うまく喋れなかったと答える人がほとんど
しかし、緊張に強い人は、「やれたと思う・いい経験になった」というポジティブな内容が多かった
もちろん科学でも説明可能で、
思った思考が、データベースを上書きするため、発言が
緊張の強い、弱いを変えていく。
イメージトレーニングは、スポーツ心理学でも研究が進み、科学的に効果があることが証明されている
人間脳は、現実とイメージと区別できないという（脳の中では同じ反応が起きている）
研究
言語情報が大脳皮質に入ってくると、扁桃体が鎮まる事がわかっている
例えば、ヘビを見て驚いても、すぐに「それは、毒のないヘビだよ。大丈夫だよ」と聞かされれば「不安・危険」は解消される
アファメーションもいい（緊張に）
大丈夫という言葉は効果がある
なぜなら、扁桃体を沈静化させて、結果として正しい行動・判断ができるようになるから。
また科学でも証明ができて、
アファメーションによって自分に言い聞かせたことは、脳の脳幹網様体賦活系（RAS）を刺激して、脳内の神経経路の配線を繋ぎ変える
それによって、目標達成のための情報が集まり、それが過去の知識や体験と結びつくことで実際に「発した言葉」が実現するのです。
RASを活性化させるには
心で思うだけでは不十分で、声に出すこと
効果的なアファメーションのやり方
①私を主語とすr
②現在進行系
③断定的な言葉（です・ますなど）
脳は否定語を認識しない
（悪魔のおまじない）
例えば「私は緊張しない」という否定語は、脳は認識しないので、アファメーション効果はない。
「ワクワクする」は魔法の言葉
ブルックス教授の研究
ワクワクすると言ったグループでは
スピーチ・試験・カラオケなど、どれも、言わなかったグループより高得点をだした
ルーティンを持つことも緊張にはよい
例えば、五郎丸のポーズやイチローの袖引っぱり
科学で言えば、ルーティンによって
ワーキングメモリが占拠され雑念が入る余地が無くなる
ワーキングメモリとは脳の作業領域のこと
モーツアルトを聴くと、副交感神経が高まり、
セロトニンが活性化する
緊張する場面
プレゼン
試験
面接
演奏会・発表会
対人場面
スポーツ
新しい職場
緊張の4条件
①衆人監視（見られている）
②自分をよく見せたい
③勝負事、結果が出る
④人生を左右する
自分をよく見せたいの、対策としては
我欲をすてること
我欲を捨てるには
①ありのままでいい と思うこと
②フォーミーから フォーユーへ
③感謝を持つ（やらせていただく）
我欲を捨てるとは、言い換えると
フォーミー から フォーユーへの切り替え
例えば、講演なら
・失敗したらどうしよう
・恥をかきたくない
これらはフォーミー
しかし、参加者を楽しませよう
参加者にわかりやすく話をしようは、フォーユー
フォーユーにすると、緊張しなくなる
緊張というのは、自分の中にあるもの
自分の演奏を「すごい」と思われるために演奏するのではなく
楽しんでもらうこと
ランナーの「カールメルツァー」
3500kmの世界新記録を出した。
カールの言葉
「悲観的になるたびに支援してくれた人たちへの感謝の言葉を口にしていた。
するとすぐに気持ちが軽くなる。
自分のことを考えないほうがパフォーマンスがあがる」
講演中などでは、アイコンタクトテクニックを使う
アイコンタクトテクニックでは
話を聞いてくれていると思ったら喜ぶし、
100人に見られるのではなく、こっちが1人を見ているとコントロールしやすくなる。
もし、見た相手が退屈そうなら、
「夢中にさせるぞ」と目で訴える（ノンバーバルコミュニケーション）
参加者を魅了するアイコンタクト方法
Zの文字をなぞる
すると全体を見まわせるし、相手も「こっちを見てくれた」と思う
マンネリするので、MとかNもやってみる
また、ワンセンテンス（一文）ごとに、目を合わせる（約5秒）
あんまり長すぎると（特定の人ばかり目を合わせている）と思われるので5秒くらいがいい（ワンセンテンス）
下手なスピーカーは、最前列を意識して
上手なスピーカーは、最後列を意識するという言葉がある
最後列を意識すれば、自然と会場全体を網羅できるから。
エンドルフィンはドーパミンの幸福度を10倍から20倍にアップする
最初の挨拶で、本当に心の底から
観客に「感謝」すること
すると、幸せホルモン（エンドルフィン・セロトニン）が出るので、リラックス効果が働き結果、緊張しなくなる
目的にフォーカスしよう
演奏会・発表会の目的は「間違えないこと」ではなくて、客が楽しみ感動すること。
間違わずに弾けても、客が楽しめないとよくないし
間違っても、客が楽しんで「よかった」と絶賛されたらミスは帳消しになる。
つまり、ミスしないことは「私」の目的であり
楽しむことは「客」の目的
だからフォーミーから、フォーユーに変更する
フィギュアスケート選手は、本番前にもハグをする
ハグをするとオキシトシンが分泌される
オキシトシンは、最高のリラックス物質
完璧主義は、レジリエンスが低い
レジリエンスとは言い換えると「心のしなやかさ」「ストレス耐性」「メンタル・タフネス」
レジリエンスが高いということは「柳に雪折れなし」ということ。
完璧主義が結局、もろい
この完璧主義への対策としては、完璧主義から、最善主義へと変更する
最善主義とは、自分が今持っている点（80点など）を尽くせばよいということ。
神頼みは効果がある
しかし、正しい神頼みは
「合格させてください」ではなく
「神様、やるべきことはすべてやりました。あとは神様にお願いします」ということ。
もし、この言葉を本当に言うのなら、準備をちゃんとしないと神様に嘘をつくことになるので、本当にやるべきことをしっかりやっておくこと。
そして、宣言することは心理学でも効果が認められている
・目標を公言した時
・誰にも言わなかった時
では、公言したほうが、叶いやすいことがわかっている
これを心理学では「予言の自己成就」という。
テンションをあげる方法
・カフェイン
・音楽
・シャウティング
大きな声を出して、叫ぶことで脳に刺激がいって
その刺激が副腎に伝わりアドレナリンが分泌される
アドレナリンによって、筋力が瞬間的に5-7%アップする
これは「シャウティング効果」といわれ室伏選手もやっていたスポーツでもよくやっている。卓球の「サー」とかバレーの声かけ
アドレナリンの体内の半減期は約40秒
90秒もあればなくなってしまう
