2022年に初板が出版されています。
つまり、目まぐるしく進歩する脳科学の分野において、昨今では研究がたくさん出ています。
論文は実に年間で10万ほど出ているのだとか。
さらに、機会の進歩に伴って、その制度も高まるなか…
たった一つのシンプルな、運動の恩恵。
それは、運動によって脳が発達するという事実
今まで、脳は20歳を過ぎれば細胞が減っていく一方だという常識が、何歳になっても脳細胞は増えるし、体積が大きくなることも確認された。
それによって、多くの医学書が書き換えるはめにあったとか。
筆者いわく、運動によってもたらされるのは、
集中力アップ
記憶力アップ
メンタルの改善
注意力アップ
創造性アップ
幸福感アップ
ストレスが下がり
シナプスの繫がりを強化
IQアップ
など、嬉しい面がたくさんありました。
どれも科学的根拠からの解説であり、書く分野ごとに分かれています。
著者が精神科医という点での視点もうつ・不安の項目ではいかされていたでしょう。
また、著者は言います。
私たちの脳は、1万年前の原始時代から大きく変わっていない。
当時は、生きるために運動が必要だった。
それは、獲物を追いかけたり、または逃げたり。
それによって、脳が発達し、報酬を得られるようになっていた。
ただ現在もその仕組が変わっていないので、運動による影響・恩恵は多大なものであると言っています。
さらに、脳に与える影響は、（ある条件では）運動がもっとも影響力があるということでした。
とにかく、この本を読めば、あなたも運動をはじめたくなること間違いなしの一冊です。
あと、興味深いのは脳トレが脳を鍛えるのに、あまり意味がないという研究も昨今の実験にてわかったようです。
以下、メモした内容です。
運動の効果
記憶力
注意力
創造性
知力
ストレス↓
情報処理アップ
心の状態（うつ・不安）
幸福感
不安障害、うつに対して運動は、薬やセラピーに匹敵する効果がある（研究でわかっている）
人間の体は動くためにできている
運動の習慣がある人は、コロナの重症化リスクが50%低くなったことが、いくつかの大規模研究でわかった
脳のエネルギー消費量は、わずか電球一つ分
検査機器の開発によって、謎が解明されてきた
（脳科学の発達によって、脳の謎が解明されてきたといってもよい）
身体を動かすほど脳に影響を及ぼすものはない
脳トレよりも、運動のほうが脳を発達させる効果があった（いくつかの研究によって証明）
12000年前の人とと現代人と、脳はほとんど変わらない。
しかし生活習慣は変わる。
原始人は、よく動いていた（それは生きるため。エサをとったりなど）
研究100人60歳1年
グールプにわけてウォーキングを続けてもらったら、脳の働きが改善した（若返った）
脳 1000億の細胞があり、
それぞれに他の何万との細胞と結びついている
つまり、繫がりは100兆
銀河系の星の1000倍以上になる
脳は内なる宇宙でもある
脳は 絶えず細胞が死んでは、新しい細胞が生まれている。
つまり入れ替わっていると言ってもいい
アインシュタインの脳は平均より軽かった。
このことから著者は、知識は重さ（大きさ）によって変わるのではないと考え、
つながりでも決まらないという。
結局は、各領域がしっかり連携していることが脳の知識に関係すると考える
脳の連携が強い人たち（MRIなど画像を見ればわかる）
記憶力
集中力
教育水準が高く
飲酒、タバコに自制心あり。
反対はかっとなりやすい
アルコール、薬物依存
過剰なタバコの喫煙
脳が半分だったミシェル・マック
人間グーグルのキム・ピーク（映画レインマンのモデル・レイモンド・バビッド）
12000冊読んだ本の内容を記憶していた
例えばアメリカ全土の郵便番号など
記憶力はすごいが、1人で着替えができないなど知能は低い。
ミシェルとキムについて著者が取り上げたのは、神経可塑性について
不完全ゆえに、ある種の能力が制御不能なほどに高まる
ランニングによってGABAが促進
そのことが脳を柔らかくする
ストレスによる疾患の治療予防には、運動が目指しいことが、研究によって立証されている
刺激によって扁桃体が反応すると、ストレスホルモンがでる。これによってさらに、扁桃体が反応する。（つまり悪循環）
しかし、パニックにならないようにするのが海馬の働き。
海馬は、記憶中枢として知られるが、感情のブレーキの役割もある
海馬の細胞は、過度のコルチゾール（ストレスホルモン）にさらされると死滅する。つまりストレスは記憶を下げ、感情のブレーキも下げてしまう
運動すると一時的にはコルチゾールが増える。
なぜなら負荷は一種のストレスでもあるから
しかし、定期的な運動は、別のストレス（たとえば仕事など）でも、コルチゾールは上がりにくくなる。つまりストレスの抵抗力が増す
扁桃体のブレーキの役割は、海馬だけでなく、前頭葉も担っている
扁桃体と、「海馬、前頭葉」がつなひきをしている。
この海馬と前頭葉は、ストレスによって萎縮してしまう。
反対に海馬と前頭葉は、運動で強化される
運動をすると血流アップ、
長期の運動をすると血管が増える
脳にも血管が増える、血流が上がり
酸素が増えて、老廃物を除去する
1hのウォーキングを習慣にしていた人は、前頭葉を含む、大脳皮質が成長していた
抗不安薬は、効果があるかも知れないが、
次第に脳が順応してくる。（効き目が落ちてくる）
アルコール、ストレス、不安を緩和させる
GABAには、ストレスでの脳の活動を鎮める消化器の働き。
GABA自体はアミノ酸
運動（とくにランニングやサイクリング）で活性化
つまり、運動でGABAが活性化して、ストレスが下がる
カロリンスカ研究所
遺伝子操作によって、筋肉を増強したマウスを作ったところ、そのマウスたちはほとんどストレスを受けなくなった。
光、音などの継続的なストレスに対して、ストレス反応を示さなくなった
筋肉中には、ストレスの産生物質キヌレニンを無害化する物質があった。
ストレス、不安の人に運動がなぜいいか?
コルチゾールの血中濃度↓
コルチゾールが次第に上がりにくくなる、抵抗力アップ
海馬と前頭葉が強化される
GABAにより、脳の興奮を鎮める
筋肉がストレス物質を無害化させる
扁桃体は17歳で完成、前頭葉は25歳まで完成しない。
このラグが、思春期が不安定な原因
チリの研究
200人、9年生
10週の運動を続けたら、
健康になり、自信がつき、幸福度アップ
不安が下がり、穏やかになった
週に2回の運動が、不安ストレスに対してはボーダーライン
フィンランドで300人の研究でわかったこと
さるの扁桃体を切除、ヘビを怖がらなくなった
つかんで、振り回した
ウルバッハヴィーテ病の44歳女性
扁桃体が両側とも損傷
知能面では何の問題もない
ペットショップに生き、ヘビに見入った。
触った。店員が噛むかも知れないと注意しても、ひるまなかった
強さは10段階で2だった
タランチュラも撫でていた
ホラー映画は数字で0だった
恐怖以外は全く正常な感情
ちゃんと、映画で笑うし、泣く
扁桃体ハイジャックということばを作った人は、例をマイク・タイソンが耳を噛んだことを例にあげた。
罰金も払ったし、裁判費用も払った
運動の習慣があると
困難に対処できるようになり、心も過剰に反応しにくくなる
時間がなくて運動できない人は、
仕事の時間を30分を運動に回せば、脳が働くようになり、それ以上のしごと効率化が得られる
コルチゾールは腹部に脂肪をためる性質ある。
食欲がマシ、高カロリーが食べたくなる
ウォーキングかランニングどっちがいいのか?
実験したら、不安や悩みに関しては両方とも効果があったが、より高い効果はランニングだった
運動によってエンドルフィン、ドーパミンが出る
不安障害が始まると、脳は「なにか悪いことが起こるはずだ」と解釈して、血圧や、心拍数を上げてしまう。
それによって、さらに扁桃体を興奮させることに繫がり、パニック障害となる
しかし、ジョギングは、血圧、心拍数は一時的に上がるが、ジョギングによって得られるのは、高揚感が伴う、エンドルフィン、ドーパミンが出ているから。
そのことにより、心拍数が上がっても
不安の前兆ではないんだよ、と教え込むのが運動というわけです。
だからうつや不安によいというわけ
運動によって、
情報伝達が良くなり
神経可塑性が良くなり
長期記憶もよくなる。
ちなみにストレスは全部反対のことをする↑
ADHDは誤診もある
注意力は、睡眠、ストレス、時間帯、周りの状況に左右される
また学校だけ、家だけおかしくなるというのは、ADHDと判断するには不明確。
両方とも起こって、はじめて可能性が高くなることも覚えておくといい
ドーパミンは脳の報酬
食事、交流、セックス、運動はどれもドーパミンが出る、
どれも生きるために必要なこと
食事を食べないと生きられない
集団生活で有利に進んできた
性行為で子孫を残す
運動は、獲物から逃げたり、獲物と捉えたり
つまり、私たちの祖先は走っていたのは生き延びるため
生存の可能性をあげるため
目の前のことに集中するにはドーパミンが必要
ドーパミンは運動で増える
ドーパミンでは、集中力も幸福度もアップする
ウォータミシェルの実験
4歳児、目の前にマシュマロを1個を置いて、
すぐ食べてもいいが、20分待てば2個もらえると言うと、ほとんどはすぐ食べた
20分待てた子供は、成績が良く、最終学歴も高かった
ADHDの疑いのある子供に8週間
心拍数が上がる遊びをしてもらった
すると三分の二以上に、集中力の改善があった
なぜ運動で集中力が上がるのか
それは、狩猟には、集中力がいるから
祖先から脳はさほど進化していない
成功者や起業家にADHDの特性が見られるのも珍しいことではない
なぜなら、忍耐力がないからこそ、多くのことを成し遂げる
ケニア アリアール族は二手の部族に分かれた
農業と、狩猟
農業ではADHDの人は、マイナスに働いた
（忍耐などが少ないから栄養状態が悪かった）
しかし、狩猟のほうでは、迅速さ、思いつき、行動力などから栄養状態がよかった
これは現代社会でも同じ
トラブルとなりがちな特性も、別の場所では好ましい特性になることがある
集中力に本当の効果があるのはサプリでもなく脳トレでもなく、運動というのは確認済み
アメリカ 3200人 25年の研究
座る時間が長い人は
集中↓記憶↓思考も遅くなった
あなたが不機嫌なら散歩にでかけなさい
それでもまだ不機嫌なら、もう一度散歩に出かけなさい（ヒポクラテスの言葉）
ブルーメンソールの実験
156にんのうつの人
・抗うつ薬のみ
・運動を週に3回 30分
・両方
どれも劇的によくなった
しかし半年後の再発率では、
抗うつ薬のみだと、約38%が再発
運動グループでは8%だった
うつの場合、ランニングのほうが効果ある
ウォーキングでもいい20分から30分
うつは、ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリン不足
運動を定期的にすれば、丸一日効果が続く
BDNFとは、タンパク質のこと
著者は脳の天然肥料と表現した
BDNFは、大脳皮質や海馬で合成される
脳細胞の損傷や、壊死を防ぐ（脳卒中時に出たりする）
新生細胞も助ける効果あり、
つながりを強化して、
学習や記憶の力アップ
脳細胞の老化も下げる
BDNFは、外部から取り入れにくい
薬で飲んでもダメ（胃酸でとける）
注射でもダメ（血液脳関門をとおれない）
運動が最も良い
運動で幸福感アップ
実験により、定期的に運動している人は、神経質な性格が少なく、皮肉な人も少ないし社交的
19世紀にドイツの科学者がアヘンの有効成分であるモルヒネを取り出すことに成功
負傷兵でも、痛みを完全に消せた。
しかしなぜ、人間にモルヒネの受容体があったのか?
おそらく自家製モルヒネ（エンドルフィン）に反応するため
ランナーズハイもエンドルフィンが関係していると考えられている。
内因性カンナビノイドが合成されるには、45分から60分のランニングが必要
これは、ランナーズハイの条件と同じ
なので、内因性カンナビノイドもランナーズハイに必要と考えられている
なぜ、ランナーズハイのような構造が人間に備わっているか?
それは狩猟で数キロメートル走る必要があったから
プチランナーズハイを目指すなら週に3回
30分～40分のランニング
出産の痛みは忘れる
手術の痛みは覚えている
出産は、種の保存ためだから忘れやすくなっている
BDNFの生産量が最も多いのは海馬
運動以上に記憶力を高められるものはない
脳は毎年0.5%1%縮んでいる
アメリカ120人 1年間
早足を40分してもらったAグループ
Bはストレッチのみ
Bは海馬が1.4%縮んだが
Aは2%大きくなっていた
運動を3ヵ月続けると、暗記能力がかなり上がる結果がある
記憶を上げたいなら
運動と暗記を同時に行うこと
トレッドミルで暗記する
脳の血流によってだろうか。
ただし暗記のためには、疲労を覚えない程度
走ると、走ることに集中して覚えられない
研究でなにかの前に、ランニング、サイクリングをしたら、より上達した
走り過ぎはだめ
ウルトラマラソンなどの。
ウルトラマウスは記憶が下がっていた。
カリフォルニア大学のマウス実験
豊かな環境（遊具、仲間、トンネル）を整えたら、脳の新生細胞がたくさんできていた
年老いたマウスでも同じ結果
脳の働きアップ
記憶力アップ
ピーターエリクソン
5名の死亡者の脳を解剖
新しい細胞が発見それが海馬で起こっていた
海馬は脳のGPS
今いる場所を記憶している
運動で最も恩恵を受けるのは海馬
脳の新生を促すもの
運動
セックス
低カロリーの食事（栄養不足にならない程度）
フラボノイド
反対に減少させるのは、ストレス、睡眠不足、過度の飲酒、高脂肪の食事
記憶力を高めるには何かしらの運動が良い（なんでもい）
暗記ならランニング、
連想記憶なら筋トレがいい
スタンフォード大学、近年の研究
ゲーム、アプリの認知トレーニングは、
上達は起こるが、知能、集中力、創造性、記憶には効果がない
村上春樹は執筆中
4時に起床
10時まで仕事をして
昼食を食べて
10kmランニングして水泳して
その後は、音楽、読書、21時には寝る
作家、ミュージシャン、俳優、アーティスト、科学者、起業家、など創造性を高めるために運動している人は多い
アインシュタインは自転車を漕いでいるときに相対性理論を思いついた
ベートーヴェンは着想を得るために長い散歩を週間にしていた
ダーヴィンも散歩を何時間もしていた
スティーブ・ジョブズは歩きながら会議をしていた
スタンフォード大学
歩きながらテストを受けたら80%が好成績をあげた
スタンフォード大学 創造性において歩く場所は関係ない、トレッドミルもOK
モーツアルトは、楽器に触れずに
脳内に勝手に曲が流れたというが、それはうその紹介で、あらゆる資料では、
既存の作曲法にのっとり、時間をかけて、修正も繰り返すなど努力していたらしい
ニュートンはりんごが落ちた時に、引力の法則を思いついたと知られているが、以前から数学物理学を勉強し、さらにりんごが落ちてから20年後に発見したらしい
運動は、発散的思考や、収束的思考に役立ち
さらに地道に努力するための気力を養うことにも役立つ
統合失調症、脳内で情報があふれてしまうと考えられている
スウェーデンの小学校
週に2回 体育の学校と
毎日体育をとりいれた学校では
他の教科の成績まで上がってしまった
フィンランド
毎日たくさん歩く子は、ストレスを感じにくく、精神も安定する
学校でも仕事でも立って作業すると、脳が効率よく働く
学力調査でも子供が、たち机にしてからテストの点が10%上がった
前頭葉も活性化していた
スウェーデン 120万にん
体力のある若者は、知性もあった
心拍数が重要
1分で150を目安に
毎日意識的に歩くと認知症の発生率を40%下げることができる 週に5回は歩く
歩くときはいろんな領域をつかう
身体と脳は別々の期間ではない
健全な精神は健全な肉体に宿る
「健全なる精神は健全なる身体に宿る」とは、古代ローマの詩人ユウェナリスの言葉
オルガコルテコ
https://e-comon.jp/?p=39505（より引用）
●カナダ人のオルガ・コテルコさんは2014年に95歳で亡くなった。
一般にはあまりよく知られていない女性だが、一部ではとても有名なのである。
ひとつは陸上競技の選手として、もうひとつは脳科学の学者たちから注目される人だった。●60歳以上の高齢者が参加する「陸上競技高齢者部門」において90歳台だった彼女が優勝を総なめにした。34種目の世界記録をもち、数々の大会でも勝ち続けた彼女は優勝回数は750回以上にのぼった。
最も得意な種目は100メートルの短距離走。
90歳を超えてからは、走り幅跳びも始めた。●米ニューヨーク・タイムズ紙は「世界で最も偉大なスポーツ選手」と彼女を称賛した。
そんなコテルコさんはもともと丈夫な身体に恵まれている。長い人生のなかで病院のお世話になったのはたった3回。そのうち2回は出産のためで、あとの1回は子宮摘出の手術を受けるためだった。●90歳を過ぎても「私の運動能力は50歳の時と同じだと思います」と話している。
いったいどのように運動能力を維持しているのですか？
と尋ねられても、彼女は笑いながら
「正直いって私も分かりません。私にとっても謎です」と答えた。●もともと頑丈な身体だったとはいえ、若いころからずっと鍛えてきたわけではない。コテルコさんが身体を鍛えるために陸上競技のトレーニングを始めたのはなんと77歳から。それ以前はスポーツとは無縁だったというからすさまじい。
●彼女と同年代が出場する大会ではそもそもライバルが限られている。
出場するだけで優勝、ということが何度もあったそうで、まさに無人の野を行くがごとくの状態だったようだ。
長寿地域 ブルーゾーン
・イタリアのサルデーニャ
・日本の沖縄
・スウェーデンのスモーランド
共通点は↓
小さなコミュニティか、離島
一人暮らしはしない
質素な食事
運動をよくする（よく動く）
