ポチップ
筆者・ジョン・J・レイティは
アメリカの精神科医であり、医学博士でもあります。
内容は、運動によって
私たちの体内における体の変化ですが、
著者が伝えたかったのは、
精神科医という立場から、
いろんな精神疾患（なかでもうつ・不安）は、運動だけで、ここまで回復できる、だからこそみんな運動を始めてほしい、という思いが詰まっていたと感じました。
著書にかかれている内容は、
すべて、根拠が論文などで紹介されているもので、信憑性があります。
また目次で、それぞれの症状について
分かれていたので理解しやすかったと思います
特筆すべきもくじは、
・学習（運動で学習能力アップ）
・ストレス（運動でストレス抵抗力アップ）
・不安（不安を解消できる）
・うつ（うつが改善する）
・注意欠陥・多動性障害（ADHDが改善する）
・依存症（各依存症が改善する）
・ホルモンの変化（ホルモンバランスの乱れ・PMS・産後鬱などが改善）
・老化（運動によるアンチエイジング効果）
実は、運動だけで精神疾患に多大な効果があるというのは、ここ10年ほどでいろんな論文で発表されてきましたが、まだまだ、認知度も低く、医療機関での実践度も低いの現状です。
私自身もこの本を読んで、運動を始めました。
それくらい、この本を読めば運動したくなるメリットがたくさん書かれています。
タイトルにビビッときたら一読をおすすめします。
以下、メモした部分です。
深刻なうつの場合
うつ・不安に、運動がいいと聞いて
「とても歩く状態じゃない」という人もいるでしょう
精神科医 ジョン・J・レイティは言います
深刻なうつ病になると、ドン底にいるような気がして
外に出たりジムに行ったりするのはほぼ不可能
そういう場合は、まず医師に診てもらって
抗うつ薬をもらいましょう
少なくとも散歩には出られるようになる
そこで助けを求めよう
友人や家族に毎日、立ち寄ってもらって
できれば 一緒に近所を散歩してもらうといい
イギリス・オーストラリア・アメリカでは
うつ病患者のウォーキンググループの活動が盛ん
近所でそのようなグループがあるか調べてみよう
お金に余裕があれば
パーソナルトレーナーに
来てもらうのも手だ
ソファから起き上がることさえできないのに
何をバカげたことをと思われるのは承知の上だ
でももし、そうだとしたら
なおのこと、是が非でも身体を動かすべきなのだ
運動を始めたら、脳も動かざるを得なくなる
最初はゆっくりと始め、積み重ねていこう
うつとは、本質的には何に対しても動こうとしない状態だ
運動はこの否定的な信号を反転させ
脳を騙して、冬眠から目覚めさせるのだ
筋肉を動かすとタンパク質が作り出され血流にて脳へいき重大な役割を果たす
不安に立ち向かうには、くせのマイナス思考の道を消すと同時に新たな道をつくる
神経可塑性は
獣道が踏みならされて道になるようなもの
ラットの実験により運動は、強制させると
自発ほど効果が出なかった
デューク大学
鬱の治療には、抗うつ薬より運動のほうが効果があることを証明した
脳が運動によってニューロンを結びつける
海外の学校では、1時限が始まる0時限目に運動したらとても効果があった。成績もやる気も上がった
ダーウィン 学習とは
絶えず変化する環境に適応するために人間が用いる生存手段といった
学習とは情報を伝達するためのニューロン同士を新しく結びつけること
脳は柔軟で情報を取り込む
筋トレのように、脳は鍛えられていく、より強く、しなやかに（使えばつかうほど）
脳内信号送信の約80%を担うのは、グルタミン酸とGABA
学習を繰り返すことで
シナプスそのものが大きくなり、結合がより強くなる
BDNFはニューロンの機能向上
・成長を促し、強化し、
細胞のウィを守る
さらにBDNFは思考と感情と運動を生物学的に結び透けるのに欠かせないものデューク大学
鬱の治療には、抗うつ薬より運動のほうが効果があることを証明した
運動と認知機能が生物学的に結びついている
コットマン マウス実験
走ったマウスのほうがBDNFが増えていた。
長く走るほど多かった
2007年 ドイツ
運動前よりあとのほうが、20早く単語を覚えられた
BDNFと学習効率が相関関係にある
BDNFには情報を取り込み処理、結びつけ記憶、これは走りさえすれば天才になれるという意味ではない
猫の片目を閉じたまま育てると視覚皮質が明らかに萎縮した
脳にしてみれば体が動かないのであれば学習する必要はまったくない
運動が3つのレベルから学習を助ける
①気持ちよくなる、頭がスッキリ、注意力が高まり、やる気が出る
②ニューロンどうしの結びつきを強める
③海馬から新しいニューロンの成長をうながす
2007 35分ランニングマシンで走っただけで
認識の柔軟性向上（新聞の使い方をたくさんあげられた）
学習することでニューロンの結合がより密で良好になる。ネットワークを築き記憶や経験の蓄えを豊かにすればするほど学習は用意になる
ワイン依存症のスーザン
縄跳びが好き。それだと思って、ワイ人頼らなくなった
脳が再起動した感じという
感情も全てニューロンが信号を送り合って生まれる
運動のストレスによってニューロンは傷つくが筋肉と同じように修復され強くなる
1980年 メリーランド州
原子力船の造船所
A極微量の放射線
B放射線なし
結果、Aが死亡率が24%低い
放射線は細胞を傷つけるストレスであり高レベルだと細胞を殺しがんになる
しかし、極微量だと細胞は強くなった
少々のストレスは十分に回復しガードを固める
この現象をストレス免疫と呼ぶ
ストレス反応3つ
・危険に集中する（集中力アプ）
・反応を起こす
・経験を記憶する（記憶力アップ）
人間は危険を予測し記憶し、概念化るこの能力が私達の生活を複雑にしている
ブルース・マキュアーん
「心は非常に強力なので、想像だけでストレス反応が起こる」
人類は、ストレスに対処するために運動（闘争）してきた。
だから現代もストレスには運動
なぜストレス太るのか?
コルチゾールによって使わないエネルギーを溜め込もうとする防衛反応（ためこんで対抗しようとする、生き延びようとする）、昔と現代でストレスが違う
現代のライフスタイルと私たちの遺伝子が釣り合っていない
孤独で射るのは脳に良くない
なぜなら、孤独は生存をおびやかす
（しかし現代は孤独化が多い）
ラットでもただ引き離すだけでストレスホルモンが増える
運動を取り入れると社交的になるという研究結果もある
ニューロンにはもともと修復/回復のメカニズムが備わっていて、それは軽度のストレスで作用する
マーク・マットソン
マウス、kcal制限させた
40%長生きした
ブロッコリーなど野菜や果物が体にいいのは昆虫などに食べられないように毒として進化してきたもの
それらを食べると私たちの細胞は適度なストレス反応が起こる
ブロッコリーには、スルフォラファンがある
これは細胞のストレス反応を活性化させ、抗酸化酵素の量を増加する。
確かにブロッコリーは抗酸化物質を含んではいるが、食事での摂取程度では抗酸化効果は期待できないと彼は言う
適応に成長するという人間の素晴らしい能力はストレスがないと発揮できない
慢性的なストレスに苦しめられていると置かれている状況と記憶を比べられなくなる
運動は自発的なのでストレスもコントロールできる
その点が心理上、重要な意味を持っている
自分をコントロールしているという間隔と自身が得られる
オフィスにジムを設けるのは研究によって運動が、従業員の、ストレスを減らし、生産性をあげることがわかっている
また運動をしている社員は病気で休む日数が80%少なかった
ある会社では医療費請求額マイナス27%
運動するとか体の筋肉の張力が緩むので脳への不安のフィードバックがきれる
体がゆるめば心が緩む
GABAは脳の主要な抑制性神経伝達物質でほとんどの抗不安剤はそれに合わせてできている
人間は他人の表情から生き延びるヒントを読み取るようにプログラムされている
運動は筋肉の緊張を解しセロトニン、GABAを増やす
パニック障害には運動してはいけないことは定説だったが、その後の研究により、誤りだと証明された
ヒポクラテスの時代には感情は心臓から生まれるので心臓から治療すべきと言われていたが、正しかった。
運動すると心筋からANPが出るそれが脳に生きHPA軸を調整
運動がもたらす不安への効果
①気をそらす
②筋肉の緊張をほぐす（体がほぐれると心もほぐれる）
③脳の資源を作る
セロトニンが増えて、恐怖を抑える方向に、扁桃体を落ち着かせる
神経を鎮めるGABAも増やす
④別の結果があることを教える
心拍数が上がっても、気分が良くなると塗り替える
⑤回路を作り変える
⑥立ち直りが早くなる
⑦自由になれる
2006 オランダ 約4万人
運動すると不安が減り、うつにもなりにくくなり、より社交的になった
運動するとドーパミンが出る
ドーパミンは気持を前向きにして幸福感を高める
やる気、集中力を担う
うつの3分の1は薬で治る
残り3分の1は
気分は良くなるが、うつの症状は残る
うつ治療ガイドライン
5～8km歩くか激しいエクササイズをする
ニューロン新生が阻害されるのがうつの一因ではないかという見方も生まれた
運動によってセロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリン、BDNFなど調節して、信号を正常に戻す
メイバーグ
何でもいいから外に出て行動させる、動くことで悪循環を断ち切る
自分で身体を動かせると分かるだけで上出来
ADHD のサム
毎日数キロ走った
ベンチャー投資会社の仲介をしている
重要な仕事は午前中に済ませるのは、運動が効果が持続するから
ADHDに共通する症状の一つ睡眠パターンの異常
パーキンソンの初期段階に進行を食い止めるために毎日の運動を推奨している
マウス実験にてドーパミンが正常化した
マギル大学 ジェームズ・オールズ
マウス 側坐核に電気ショック
マウスはそればかりを欲した
最終的には自分でレバーをなんどもするようになった
依存症になりやすいもの
アルコール・カフェイン・ニコチン・薬物・セックス・炭水化物・ギャンブル・テレビゲーム・買い物などはドーパミンを増やす
ラッシュ
アルツハイマー病センター
さびしい、むなしいと言い、孤独を感じる人はアルツハイマーの可能性が2倍高い
運動の加齢への効果
①心血管系を強くする
②燃料を調節する（運動はインスリン様成長因子の両を増やす、それにより全身のインスリンが調節される。また余剰の燃料が消費される）
③肥満を防ぐ
④ストレスの閾値をあげる
⑤気分を明るくする（多くの研究によって、いつも朗らかな気持ちでいると認知症になりにくいことが実証されている）
⑥免疫系を強化する（免疫の系の抗体とリンパ球が活性化される。また集団研究によってわかったことは、がんの最も明らかな危険因子は運動不足だった。
つぎに傷ついた細胞を修復する細胞を活性化させるのも免疫系の仕事
⑦骨を強くする
⑧意欲を高める
摂取カロリーを抑えると寿命が伸びることはラットで証明された
カロリーを30%減らすと1.4倍長く生きた
老年学実験で霊長類もラットと同様だとわかっている
食事制限をした喘息患者の血液を調べると、酸化ストレス、炎症の数値が下がった
喘息の症状も改善
マットソンは言う
適度なストレスを受けると将来の危機に備えて抵抗力を増しフリーラジカルを減らす
毎日位置時間運動するのと同じこと（食事制限）
ある種の食物は細胞の修復メカニズムを活性化
クミン、にんにく、たまねぎ、ブロッコリー、害虫を寄せ付けない毒素がある
しかし極微量なので、ほどよいストレスとなる
ブルーベリー、ザクロ、ほうれん草、ビーツ、ワイン、緑茶などにもある
最終的に脂肪を修復させる
脳の50%異常は脂肪でできている
220から年齢を引くと最大心拍数になる
シスター バーナデット
晩年まで認知力テスト上位10%に入った
実際はアルツハイマー病でボロボロだった
認知症でも不思議ではない状態だったが認知力は、予備の回路で賄われたと推測される
歩幅の平均を80cmとすると
一万歩で8km歩いたことになる
有酸素運動によって、体内に自家製の抗酸化剤をつくりだす
BDNFは、HPA軸を調整しストレスに反応しなくなる
免疫系も強化する
爽快な気分になるのは運動で
エンドルフィン
カンナビノイド
ANP（心房性ナトリウム利尿ペプチド）
これらがでるから、ストレス発散となる
運動嫌いは遺伝的の可能性がある
2006ヨーロッパの研究でわかった
しかし、新しいニューロンができるので、習慣化は可能
ミズーリ州の小学校
体育が暴力を減らし、成績を上げた
