この本は、私の敬愛する「樺沢紫苑先生」の
おすすめ（ホームラン本）として紹介されていたので読んでみた。
感想は、本当に良かった。
ところどころ、樺沢紫苑が話しをされている内容がでてきたので、
樺沢先生も、こうやって蓄えた知識を話しているのだなと元気づけられた。
さて、本の内容ですが、正にこの本は睡眠のための一冊。
いろんな睡眠に関することが網羅されている。
メラトニンを出す方法は当たり前で、
寝る時の姿勢やら、パジャマはどんなのがいいかとかまで。
もちろん、ちゃんと睡眠の効果や
効率の良さを、脳科学に基づいて紹介されているので信頼のできる一冊です。
この本を読むまでは、私も「体内時計」のリセットがいまいちよくわかっていませんでした。
しかし、この本では体内時計は、
人間は、体内時計が正しいと、きちんと時間帯によって
出るホルモンが決まっている
そのホルモンは血圧を上げたりなど、24時間のなかでいろんなルールで決まっている。
もし、体内時計が狂えば、当然メラトニンにも出なくなる
よって、眠れなくなる
というのが、スッキリとわかってしまった。
私も、youtubeをやっていますが、この睡眠に関する動画を
たったこの1冊でつくれるほど、内容は網羅的に書かれています。
あと余談ですが、私はよく図書館で本を借りますが、
最近、3冊の睡眠の本を予約しましたが、どれも
誰かに借りられている状態でした。
つまり、それほど不眠症の人が多いのだと思います。
さて、以下、私がメモした点です。
睡眠はストレスを下げる
ストレスは睡眠の質を下げる
睡眠不足は体も心にもよくない
過労死は忙しい人が突然、脳卒中や心筋梗塞などで死ぬとされているが
著者は、睡眠不足が大きな原因だと考える
実際に、過労死は睡眠時間の短さと相関するという研究あり
自殺者の半分がうつ病
寝るためには夜に副交感神経優位にもっていく
酒はダメ
寝付きは良くなるがすぐに目が覚める
寝れる習慣までは禁酒がいい
ストレス解消のために飲む人がいるが
運動のほうがいい
アルコールは神経系を抑制し
うつを悪化させることが証明されている
異化作用は、目覚めに働き、 分解の働き
同化作用は、寝ている時、合成の働き
つまり、寝ることで細胞を再生、若さを保てる
寝ることのメリット
免疫アップ
ホルモンバランス整える
新陳代謝
あるセミナーでは、成功のために睡眠を削れというが
本末転倒
寝不足で甘いものが欲しくなるのは、寝不足だと
脳に送られるグルコースが減る
狩猟採集時代に脳が鈍ることは死に直結する。
獲物をとれない、採集できない
100年前に比べ、1.5h – 2hほど睡眠が短くなった
睡眠不足のデメリットは免疫下がる、糖尿病、ガン、肥満、うつ、外見上の悩み、物忘れなど
一晩寝不足なだけで、インスリンが下がり、老化↓、性欲↓、脂肪がつく
カナダ内科学会の発表にて
6h未満と、8h以上の睡眠者を比べて、同じ食事、同じ運動をしたところ
一貫して、体重が減らなかった
著者自身、退行性椎間板変性症になり傷みがひどく
医師からは治療しようがないといわれた
複数の医師をめぐるも同じ
しかし、食事、運動、睡眠を見直したら
9ヶ月後にはきれいに治った
後成遺伝子学が盛んになりつつある（エピジェネテヒクス）
遺伝子が直接、健康、外見、性格を支配しているわけではないという考え
十分な睡眠をとらないとパフォーマンスが下がる。結果が出ない
睡眠不足の学生の多くは、低い成績となった落第者もいた
睡眠不足の脳の状態を見ると、深酒、ドラッグと同等の脳のパフォーマンスが落ちていた
著者、専門家のショーンスティーブンソンは言う
今後は大好きな睡眠ちゃんとデートだ。満喫するぞと思うくらいで寝るとよい（睡眠がおっくうになってる人は）
医学雑誌ランセットでは
睡眠不足は作業の遅延が14%、ミスも20%増えた
人間の脳ほど強固な構造は地球上に存在しない。私たちが肉体を作れるのも、高層ビルや自動車や宇宙船を作れるのも、脳があるから可能になった。
テクノロジーの力を引き出してインターネットを生み出せたのも、DNAの力を解き明かして生命の理解を深めることができたのも、脳のおかげ
私たちの脳はどんな未知の状況に遭遇しても、対外的に考えることができる
過去を分析することも未来を予測することも
予測した未来を手にする方法を際限無く生み出すことだってできる。
グリンパティック系（脳老廃物除去）
除去しないと、成長や発達を妨げる
脳は大量の老廃物を出している
ロチェスター大学
グリンパティック系は寝ている時、10倍以上も活動している
寝ている時に修復するのは筋肉、細胞、臓器など
ベンジャミン・フランクリン
準備を怠れば、失敗に向けた準備をすることになる
体内時計のリズムとは、決まった時間に
決まったホルモンが出ること
決まった睡眠ホルモンを出さないと寝れない
朝の光を浴びることで体内時計が正常化する
屋内の光量は、晴れた日の100分の1
曇りでも10分の1
人間の目が、100分の1と感じさせないくらいすごいだけで
本当はそれほど光量が落ちている（ジェフリーロスマン）
職場に窓があるかないかで
光の影響 -173% 睡眠が平均46分短い
コルチゾールはストレスホルモンとして知られるが、悪者だけではない
目を覚まし、精神力、集中力、やる気をもたらす
睡眠、サイクルにもかかせない
体内時計が最も敏感に反応するのは
6-8時30分に太陽光をあびること
日光が当たらない職場でも
外で10分休憩するなどして光をあびる
テレビ・パソコン・スマホなどの
ブルーライトは睡眠の質を悪くする
体内時計を狂わす
寝る90分前はスマホなどを見ない
レンセラー工科大学
寝る前2h、pcの画面に向かうとメラトニンの量が
著しく減る
ドーパミンは快楽とは無関係とわかってきた
快楽はオピオイドが関係
ドーパミンは、探求という行為のみに関係する
脳内麻薬
オピオイド、ドーパミン、セロトニン、アドレナリン
カフェインが睡眠の質をさげることが、研究ではっきりと分かった
カフェインの半減期は5-8時間
8時間後でも半分残っている
アドレナリンが出るのは
ストレスが上がった時と
カフェインなどが消費された時
カフェインは血管を収縮させて、コルチゾールを生成
カフェインをやめて頭痛がでるのは、血管が拡張されるから（神経を一時的に圧迫）
カフェインの門限は14時まで
カフェインには
新陳代謝アップ、注意力アップ、集中力アップ
などがある。
さらに、ある病気のリスクを下げるなどもある。
つまり論文では、コーヒーが体にいいという論文と
コーヒーが体に悪いという論文の両方がある。
（ある症状だけをみての判断です）
睡眠に最適な室温は15度～20度
夜、体温が通常より高くなると
強い覚醒状態になり、体内の温度調節器をリセットしようとしてなかなか寝付けない
不眠症の多くは未来の不安があり、体温と関係する
寝る2時間前にはお風呂に入る（体温の関係から）
睡眠のゴールデンタイムは22時～2時（成長ホルモンがよく出る）
メラトニンは、抗がん作用に対して一番有効という可能性まである
夜間シフトの仕事は、乳がん率30%アップ
シフトの期間が長いほど、癌になる確率アップ、糖尿もアップ
健康を一番に考えるなら、夜間シフトで働いてはいけない
どうしてもというなら、本で紹介されたことをフルに活用しなければいけない
しかし、深夜勤務をしている人の多くは、ほかに選択肢はないと
自分に言い聞かせていることでしょう
でも、他の選択肢は必ずある
チャンスは自分が思う以上に身近にあるもの
日中に働ける別の仕事を見つけないと愛する人の命に関わるとなれば、
どうにかして見つけるだろう
私たちには、自分が創始たちと望んだときに創造性を発揮する力
懸命に働く力、才能を活かす力がある
そうした力を発揮できるかどうかを決めるのは本人の決断だ。
決して状況ではない。ここに気づけば、全てがよい方へかわる
健康と幸せのために日中に働くと決断し、
そのために行動を起こして現実にしてほしい
UCLAの研究
腸の細菌と、第二の脳である腸神経系と
絶えず情報をやりとりしている
学術誌セルでは
人の体内時計は、腸内細菌のバランスの影響を受ける
腸内フローラを乱すもの
農薬、加工食品、抗生物質の乱用・常飲、塩素（水道水）、食品添加物
睡眠によい栄養
マグネシウム、トリプトファン、ビタミンC、カリウム、カルシウムなど
マグネシウムの効果
抗ストレス
血糖値低下
血流・血圧正常化
筋緊張低下
身体の傷み↓
神経の高ぶり↓
マグネシウムは経皮吸収できる（クリームをぬるとよい）
習慣化できる秘密はミエリン（脂質の一種）
繰り返し行うと、体が覚える（マッスルメモリー）
これはミエリンの成長によるもの
呼吸している空気にはイオンが含まれる
イオンには鮮度があり、鮮度が下がると、効果も下がる
マイナスイオンの効果
自由電子を増やして活性化を促す
匂い、菌、カビ、寄生虫、大気中の有害物質を酸化
ホコリ、花粉、ペットのフケを塊にする（捨てやすい）
冬は加湿器もおすすめ、空気がキレイになって寝やすくなる
皮膚にも光を感知する受容体がある
寝ている間に人工光があるとメラトニンが半分になる
近視率
寝ている時に真っ暗10%
豆球34%
つけたまま55%
アパラチア州立大学
最高の睡眠は午前の運動がよい
睡眠時間がアップし、質も上がる
体温を下げるのに4時間～6時間かかる
若いときにムリがきくのは、それはホルモンモンスター（造語）だから
ジョギングはダイエットに効率はよくない
著者のおすすめはウェイトトレーニング
ウェイトトレーニングは、アナボリックホルモンを強化
気分が上向きになり若返り、眠れる
ウェイトトレーニングで、体が大きくなることを
女性は心配するかもしれないがならない
大きくするのは過食であって筋トレではない
寝室にスマホは持ち込まない
自室にテレビのある子どもはテストの点が低くて、
睡眠に問題のあることが研究でわかった
イタリア523組のカップル
テレビが寝室にあるかないかで
セックスの回数に2倍の差がひらいた
ベッドの周囲2mには、電子機器を置かないほうがよい
（電磁波のが睡眠の質をさげる）
体重を落とすのはホルモンがあるから
筋肉量を落としてもダメ
ホルモンによって、脂肪を燃料にして燃やしてくれる
ある研究では
6ヶ月間
低糖質の食事 では-5.8kg
低脂肪の食事 -1.9kg
つまり、減らすのは糖質
タンパク質と脂質はとってもよい
インスリンではなく、グルカゴンを生成させることにより脂肪を燃やす
本物の食べ物 見分け方
・ひと目見て、原料が分かるか?
（たとえばバナナなら一目でわかるが、ケーキならどうかわからない
・ドライブするーで変えるものはダメ
・原材料が4～5種類以上
・原材料の表示が義務付けられているもの
（バナナなら原材料の表示は義務付けられていない?!）
カリフォルニア大学
睡眠不足は扁桃体を活発にする
食欲が暴走し
感情も抑えられない
アスリートには10時間寝る人もいる
ウサイン・ボルトは8時間睡眠をかかさないのだとか
睡眠の質がレプチンを高める
レプチンは食欲を抑えるホルモン
2008 ノーステキサス大学
朝方生徒のほうがはるかに成績が良かった
遺伝子の適応には何千年かかる
社会心理学では、早起きする人と夜ふかしと比べて
早起きのほうが
積極性が高く、仕事も成功しやすい
さらに問題を未然に防いだり最小限にする
早起きは、楽天的、満足感を得やすい
良心的が出やすい
早起きは一気に変えるのは難しいので、15分ずつがよい
睡眠は記憶を整理する
アルコールで寝付きが早くなるのは証明済み
しかし、質を大きく下げる
サプリで睡眠にいいのは
カモミール
カヴァカヴァ
ヴァレリアン（セイヨウカノコソウ）
メラトニンサプリを飲んでいると
メラトニンを出すのが衰える可能性がある
また必ず効くわけではない
フクロネズミは1.8km先の匂いをかぎわける
