この本は、実際に寄せられた悩みを元に、
精神科医の樺沢先生が、その解決法をズバッと答えるというもの。
樺沢先生は精神科医としてのスキルもさることながら、
なによりも、その読書量から得られた広範囲の知識がすごすぎます。
なので、メンタルだけに限らず、体の健康や経営、人間関係、お金の問題など幅広い解決策を提示してくれます。
さらに私が、樺沢先生の本が好きなところは、
提案に対して、しっかりと裏付けの証拠・研究結果・データを提示してくれるところ。
それによって、解決への信頼度が段違いです。
今回寄せられた悩みは、わりと広範囲に広がっていましたね。
日々の毎日の暮らしで、みなさんが悩みやすいのが多い印象を受けましたが、なかには「集中力が保てない」とか、「人間関係の悩み」「怒り」「やる気」など多岐にわたっていました。
あと、全体的に読むのが易しい内容に仕上がっています。
高校生からでも読める内容ですね。
本に慣れている人ならば1時間30分くらいで読み終えると思います。
以下、私がメモしたところを紹介しています↓
【やる気がない】
やる気が出ない時は、ずばり「朝散歩」で解決。
やる気がない場合
一つの方法として、「期日」「目標」を決めてしまう
そうすれば、ノルアドレナリンがでてやる気アップにつながる
（夏休みの宿題効果）
【続かない】
モチベーションが続かない人に対して。
人間は、新しいことのチャレンジに3か月しか続かないという構造になっている。
それは、モチベーションと関係するドーパミンが3か月で逓減してくるから。
さらに、結果がでないとドーパミンはさらに逓減する。
しかし、そもそも新しいことをはじめて3か月で結果を出せというのは無理な話。
だから解決策としては、3か月の中で、成果ではなく変化を見ること。
変化は必ずあるので、そこをモチベにしていけば、うまくやっていける
続かない一つの理由は、頑張るから
というのも、人間は無理に頑張るとストレスホルモンを出す
このストレスホルモンがくせもので、人間のやる気を削いでします。
なので、ほどほどでやり続けるというのも一つの方法
カーテンを開けて寝ると、朝、自然な目覚めになりセロトニンも活性化する。
朝散歩が難しい場合は、ベランダに出るだけでもいい
やりたいことが見つからない人へ。
こんな例え話。アラジンの魔法のランプがあったとして、
願いを100個かなえてくれるといいました。
ではあなたが実際にカードに100個書いてみましょう。
それを並べたり、入れ替えたりしてやるうちに本当にやりたいことが見つかるとのこと。
「頑張れ」と言う言葉は言っていいのか?
答えは、相手の状況による。
乗り越えられそうなカベや、メンタルが安定しているなら「頑張れ」と励ますことはよい。
しかし、メンタルが下がっているときは、かえって焦りになるのでダメ。
その際は休息のほうが先
口角をあげるだけでセロトニンが出る
本の紹介 幸福優位7つの法則（ショーン・エイカー）
（読書脳でもおすすめされた本）
ポジティブの人はそうでない人と比べ
集中力、学びの吸収力が高く15%～20%も効率よく仕事ができる。
病気にもなりにくい
感謝日記をつける際に
いいことが無かった日は作ればよい
（美味しいランチを食べた、外にでてゆっくりしたなど）
業務中などの、気分転換のコツ2つ
全く違う作業をする＆身体を動かす（掃除もよい）
精神医学では、行動を変えなければ薬では治らないと考える
コーヒーにおけるハーバード大学の研究
1日2-3杯飲む人はそうでない人と比べ
うつ病リスク 15%マイナス
自殺率 50%マイナス
雨でも、朝散歩をすればセロトニンは活性化する
お風呂は、体の筋肉がゆるむので睡眠が深くなる
メンタルと関連の強い栄養素は
タンパク質・ビタミン類・ミネラル・鉄分・葉酸
掃除・片づけにはマインドフルネス効果がある
マインドフルネスとは、「今ここに集中すること」
人間は、一度に 同時に3つしか考えられないので
掃除している間にモヤモヤがなくなる
集中力を高めるには、7時間睡眠と、仕事の合間に1分運動がよい
神社は感謝する場所。感謝の気持が大事
脳科学で「注意の法則」
※著書内では注意の法則と書かれていたが、グーグル検索ではあまりヒットしない。もしかしたら「気分一致効果」のことをさしているかも
幸福度が高いのは
日本だと10代が最も多い
アメリカだと高齢者が最も多い
老後はお金も時間もあるので、楽しみがある
エネルギー吸血鬼（エナジーバンパイア）とは
一緒にいるだけで相手の気力やエネルギーを吸い取り、ぐったりと疲れさせる人のこと。アメリカでよく使われる
赤ちゃんは知らない人がきたらなく
これは、人間はみな最初は人見知りということ
解決策には経験値をつむこと
嫌がらせをする人にはどうすればいい?
笑顔で対抗するのがいい。なぜなら
相手はなぜ嫌がらせをするのか…
それは、悔しい顔を期待しているから。
夫婦は適度な距離がよい
遺伝学的に夫婦は、お互いにないものを求めて結婚する
ストレスには、運動と睡眠がベスト
運動はできれば汗をかくくらいがよい
ムシされるのはどうすればいいか
基本は気にしなくてよい
いろんな人が集まっているのが社会
全員から好かれるのはムリ
好いてくれる人に目を向ける
上司がいつも愚痴をいう
最初は聞いてみて、同じ内容が繰り返されそうになったら
うまく切る。
その際に、感謝をそえる。理解していますと伝える
それができないなら、柳のようにふわっと受け流す
ストレスホルモンコルチゾールは、食欲を強烈に出す。
ストレスホルモンが多いと、ダイエットは失敗する
睡眠も重要で、睡眠が6時間を切ると
肥満になる確率が3倍高くなる
睡眠不足は、食欲を増加させるホルモンが増え
食欲を抑えるホルモンが減る
なので、ダイエットには最低7時間睡眠が必要
ちなみに ストレスと睡眠が食欲を増やすのは
どちらも生物学的危機のため、体にエネルギーを蓄えようとするから。
ダイエットにおすすめは朝散歩
理由はセロトニン
セロトニンは満腹感を引き起こし、食欲の暴走を止める
逆にセロトニンが減ると、コルチゾールが出て食欲が上がる
起きて1時間以内に15分でも歩くのがおすすめ
ホテルのベッドメイキング実験
ホテルのベッドメイキングをしている人をグループにわけて
片方には、すごい運動量だからやせるよと言い、片方のグループには言わなかった
数カ月後、言ったグループには体重が著しく減っていた。
痩せると意識しただけでやせた
食べるだけでメンタルの不調が取り除ける食事はあるか?
食べるだけではないが、深く関わってはくる。
一食でほぼすべての栄養素（ビタミンC以外）をとれるのが玄米納豆ご飯
昔は30分の運動がいいと言っていたが最近は5-10分でも健康効果がある。
さらに家事も運動にカウントしてもよい。
寝る前 ホットミルクは樺沢先生は効果を疑う
なぜなら、ミルクがメラトニンになるのに代謝の時間が必要だから、寝てすぐに代謝されるわけではない。
むしろ空腹で寝るのが、成長ホルモンが分泌される
成長ホルモンは疲労回復や免疫力を上げたりする
成長ホルモンは血糖値をあげるホルモンなので、血糖値が高いとき（つまり食後）は出ない
寝る2h前はなにも食べないほうが良質な睡眠にはよい
心配で寝れなくなる
不安になると、ノルアドレナリンによって脳が覚醒する
心配がある人は運動がおすすめ
運動には不安を取り除く即効性が知られている
寝る30分前に、軽い運動ストレッチ・ヨガ
布団に入ってからは楽しいことを考える。
人間は一度に2つのことしか考えられないので楽しいを考えると、不安は下がりやすい
夜中に目が覚める人は
日中の活動量を増やす
疲れないと、脳はさほど睡眠は必要ないと判断する
睡眠6時間を切ると、認知症リスクが1.3倍～2倍に上がる
ユダヤ人の教え 1-2-7の法則
10人いたら、
1人は必ずあなたのことを嫌う
2人は味方になる
7人は中立ないし無関心
自己肯定感を高めるには
「大丈夫」「それでいい」「そんな欠点があるのも自分」と肯定する言葉を自分にかける
コルチゾールには、免疫抑制作用がある
家族が不満を言う場合「感情伝染」を使う
目の前の人がイライラしていると、イライラが伝わるように、朗らかに話すと相手も朗らかにできる。
また、ポジティブとネガティブ比率3.1の法則を使う
5.1の夫婦では離婚率が低くなり
6.1の職場では生産性が最も良かった
なので、家族の不満に対しては3倍の笑顔と3倍のポジティブで対抗する。
朝、バタバタしてて
思った通りにことが運べない場合は?
ルーティン化するとよい
何かをするさいに時間を区切るのがよい。そうすると
5分・5分の法則（または初頭努力・終末努力）によって、合計10分は集中力が高まるから。
読書は不安が入りづらくなるので
メンタルトレーニングになる
朝と夜の脳は違う
朝は集中力が高く、すっきりしている
逆に脳は集中力が下がるが、理論的なしばりが外れて発想やアイディアが出やすい。
集中力を高めるには睡眠・運動・片づけ（机の上）
