ポチップ
行動を最適化とは…
いったい何を最適化するのか
それは、人間が 落ち込みやすい
もしくは、失敗しやすい場面にて
そうならないための秘訣を教えていたり、
もしくは、健康に楽しく
さらに人生をもっと向上させるための
方法を、その場面ごとに紹介しているというもの。
例えば、朝起きた時
通勤中
仕事中
休みの日
勉強時
昼休み中
帰宅中
食事中
など、1日のルーティンにそって
方法を紹介してくれています。
さらに、精神科医が書いた本であり
脳科学に基づいた証明があるので
納得しやすいです。
実用書が好きな人は、だいたい気に入る一冊だと思います。
以下、私がメモした内容です。
【起床時間】
ブレインメンタル強化大全（樺沢紫苑）
睡眠と覚醒 最強の習慣
【朝方夜型】
Sleep Sleep Sleep
【覚醒】
精神科医が見つけた3つの幸福（樺沢紫苑）
朝時間が自分に革命を起こす 人生を変えるモーニングメソッド
【朝のルーティン】
結果を出し続ける人が朝やること
【朝食】
世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事
【通勤時間】
神・時間術（樺沢紫苑）
【昼休み】
タイムマネジメント大全
【休憩】
ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45
【会議】
期待以上に部下が育つ高速会議
【感触】
ハーバード医学教授が教える 健康の正解
人生の主導権を取り戻す 最強の「選択」
【遊び】
遊び効率が最大化するインプット大全（樺沢紫苑）
大人はもっと遊びなさい 仕事と人生を変えるオフタイムの過ごし方
【テレビ】
時間術大全 人生が本当に変わる87の時間ワザ
【お酒】
酒好き医師が教える最高の飲み方 太らない 翌日に残らない 病気にならない
【疲労回復】
スタンフォード式 最高の睡眠
【就寝直前】
結果を出し続ける人が夜やること
【集中力】
ヤバい集中力
【やる気】
一流の頭脳
【仕事を楽しむ】
仕事は楽しいかね?
【アイデア出し】
脳が認める勉強法 「学習の科学」が解き明かす驚きの真実
【プレゼンテーション】
いい緊張は能力を2倍にする（樺沢紫苑）
【伝える】
1分で話せ 世界のトップが絶賛した大事なことだけシンプルに伝える技術
【夫婦関係】
なぜ夫は何もしないのか なぜ妻は理由もなく怒るのか
【感情】
人生うまくいく人の感情リセット術（樺沢紫苑）
精神科医が教える病気を治す感情コントロール術
【つながり】
ニューヨーク大学人気講義HAPPINESU GAFA時代の人生戦略
【運動】
脳を鍛えるには運動しかない
【ダイエット】
トロント最高の意思が教える世界最新の太らないカラダ
【ストレス】
スタンフォードのストレスを力に変える教科書
【水分補給】
最強の選択
【コーヒー】
SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
健康の正解
【行動】
GIVE＆TAKE 与える人こそが成功する時代
【幸福】
幸せがずっと続く12の行動習慣
体内時計とは
ホルモン
脳内物質
内蔵の活動などが基準とする時計です
人が無理して早起きすることはおすすめできません
なぜならば朝に弱い
朝に強いは個人差があるから
イギリスのオックスフォード大学の研究によると
朝6時以前に起きる人は心筋梗塞や脳卒中などの
循環器疾患の発症リスクが最大で約4割
糖尿病やうつ病といった その他の病気に関しても2-3割高いという報告があります
また4時5時など暗い日の出前に起きると
体内時計のリセットがされにくいので健康に良いとは言えません
ネットで朝型と夜型は遺伝子で決められているので変えられないという記入を見かけますが
これは厳密に言うと間違いです
体内時計を規定する時計遺伝子は
主要なもので10数個
小さいものも含めると350個以上も発見されています
それをどれだけ多く持っているかによって
朝型夜型の傾向に影響を与えるということなのです
あくまでも強弱のグラテーションであって
0か100かというものではありません
また遺伝子には
オンオフのスイッチがあります
多くの遺伝子は
普段オフになっていて環境の変化生活習慣によって
オンオフが変わります
このように遺伝子は環境によって大きく左右されます
だから遺伝子で決められているので変えられないというのは根本的に間違いです
カーテンを開けて寝ることをお勧めしますが
防犯上の理由 で
抵抗がある場合は
カーテンを全開ではなく15cmほど空けて寝るだけでも
効果は十分にあります
もしくは 自動開閉装置を使うと 使うのもよいでしょ
目標を設定すると脳の中でドーパミンが分泌します
ドーパミンはやる気や意欲などモチベーションを高めます
その時点で明らかに覚醒状態になるのです
セロトニンは脳の指揮者とも言われ
セロトニンが整うとドーパミンや
ノルアドレナリンなどの
他の脳内物質も整え感情がコントロールされます
仕事の後帰宅後に
資格試験や勉強をする人もいるでしょうが
帰宅後90分よりも
朝30分
勉強した方が効率もいいし記憶に残りやすいのです
毎日外食するお金がないという人は
近くの公園まで行って
弁当を食べるのがいいでしょう
緑や青空などの自然と接することで
短時間で大きなリラックス効果と
ストレス発散効果が得られるからです
フィンランドの研究では1ヶ月に
5時間以上自然の中で過ごすだけで
ストレスが大幅に軽減され
脳を活性化し 記憶力
想像力
集中力
計画性が向上し
うつ病の予防効果も得られました
これらは大自然までいかなくても
街並みの整備された公園でも得られるということです
仕事中パソコンに向かって
膨大な資格情報を処理しているので
休憩時間くらいは脳を休めるべきです
休憩時間に目をスマホで酷使するのは
疲労を強めるだけ
スマホを長時間使うほど集中力が低下し
感情が不安定になるという研究結果があります
将棋の騎手は1日の対局で
2-3kg痩せると言います
脳はブドウ糖を 多くエネルギー源とするからです
だから頭を使う仕事などのストレスがかかる状態では
さらにエネルギーを使うので
低血糖気味になりそれを防ぐために
アドレナリング分泌されて イライラするわけです
午後の仕事で疲労感を覚え
明らかにパフォーマンスが低下している
あるいは長時間の会議でイライラしているこんな時は
我慢するよりも何か
完食をしてエネルギー補給した方が良いでしょう
血糖値が少し高まればアドレナリンの分泌は止まり
気分も落ち着き
仕事のパフォーマンスも上がります
ナッツを食べる人は30年間の 全死因死亡率が20%も低く
心臓疾患や糖尿病のリスクを下げるというデータがあり
科学的にも健康効果が認められた食品です
さらに脂肪分は多いが太りにくいと言われています
適量は1日30g前後
片手で1つかみみくらい
健康に良いナッツは
クルミ
アーモンド
カシューナッツ
マカダミアナッツ
ピーナッツとコーンに関しては
カロリーがかなり高いので
食べ過ぎると健康にマイナスという意見もあります
勉強をするときに音楽をかけると
著しく効率が下がるという研究が多いのです
ただし、効率をあげるのもあります。
結果
音楽は記憶力 読書に対してはマイナスですが作業スピード運動気分に対しては プラスに働くということです
イギリスのブルーネル大学の研究では
長距離ランナーにクイーンやマドンナの曲を聴かせたところ
走行距離が18%伸び
タイムも短縮したというデータがあります
このように運動するときに音楽を聴くと運動能力がアップする研究が多数あります
お酒がストレス発散になるは間違いです
お酒を飲むとストレスホルモンである
コルチゾールの分泌が増えます
また長期で飲酒を続けると
ストレス耐性が下がり 抑うつも高まります
眠気が強まった時に
布団に入るとストーンと深い眠りに入るので
成長ホルモンがたっぷり分泌されます
眠気が出たタイミングですぐに眠るというのは
深い睡眠と疲労回復のためにとても大切なことです
疲れているときに運動すると体にいいのです
疲れた状態で 運動をした グループと
横たわるグループの血中乳酸量を調べたところ
運動の方が疲労回復のスピードが2倍も速くなったという研究結果があります
なぜ運動をすれば疲労が回復するのでしょうか
その答えは5つ
1成長ホルモンが分泌される
2睡眠が深まる
3 血流が改善し疲労物質が押し流される
4ドーパミンセロトニンが整い精神的疲労が回復する
5コルチゾールが低下しストレスが発散される
このような機序で
脳と体の疲労回復が進むのです
アスリートは毎日ハードのトレーニングをしますが
翌日に疲れを残しません
なぜならばたっぷりと成長ホルモンが分泌されるので
ばっちり疲労回復をするためです
運動強度としては中教度の有酸素運動を
30分から45分 筋トレと組み合わせると
さらに成長ホルモンが分泌されます
寝る2時間前をリラックスして過ごすのが深い睡眠の必要
90分前の入浴
のんびりする
コミュニケーション
読書
リラックス系音楽
暗めの部屋で過ごす
日記を書く
ピークエンドの法則
よく終わりよければすべてよしと言いますが
これは科学的にたの正しいのです
ノーベル経済学賞を受賞した
ダニエルカーネマン博士は
ピークエンドの法則を提唱しました
ピークエンドの法則とは
冷水に手を入れて不快感を計測する実験で
最後の30秒だけぬるま湯に 手を入れてもらうグループでは
不快が大きく減少したという実験から生まれました
つまり人間の印象は
ピークとエンドで決まるということです
上司に叱られたことを思い出して眠れば
最悪の1日になりますが
書類を完成して提出したことを思い出せば
達成感と充実のある幸せな1日として締めくくれるのです
不安とは扁桃体の興奮の結果です
偏頭体が興奮すると
脳も体も臨戦態勢となりますから
眠りを妨げます
寝る直前はネガティブ体験ではなく
ポジティブ体験を思い出して
ハッピーな気分でそのまま眠りましょう
脳が疲れた状態では集中力はリセットできない
と言いましたが
1つだけ集中力をリセットするすごい方法があります
それは有酸素運動です
短時間の運動でも集中力を高める
脳内物質ドーパミンや
ノルアドレナリン・セロトニンなどが分泌されるからです
集中力を高めるための運動に必要な時間としては最低15分
脳科学者の池谷裕司 東京大学教授は言います
やる気なんて存在しないと
例えば笑顔が出る
これは最近の脳科学では
笑顔（筋肉の収縮）が 先で
楽しいという感覚は
後から起こることがわかっています
つまり行動が先で
感情は後からついてくる
やる気も同様で
やる気が高まってから仕事がしたくなるわけではなく
仕事を始めて
調子が出てきたと感じることで私たちはやる気が出てきたと認識するのです
部屋の掃除を始めると
最初はやる気がなくなっなくても
夢中でやることがあります
作業を始めて
だんだん気分が盛り上がってやる気が出てくることを
心理学者クレペリンは作業興奮と呼びました
取りあえず作業を始めることで
側坐核が自己興奮して
アセチルコリンが分泌されやる気が出るということです
今日のTODOリストや予定を書くことで
側坐核が即座に興奮し始めます
このように始めるためのルーティンを事前に作っておくこと
そうするとやる気のある無しに関わらず
仕事をスタートできるようになります
楽しい時はドーパミンが分泌します
ドーパミンは集中力
モチベーション
記憶力を高め
仕事や勉強の効率を飛躍的に高めてくれる物質です
逆につらい苦しいが続くと
コルチゾールなどのストレスホルモンが分泌されます
コルチゾールは体調を悪化させ
意欲
やる気
記憶力を低下させるのです
これはつらいことを続けて
心と体を壊さないために その行動を止めているという防衛本能です
アイディアが出やすい場所があります
創造性の4B
バスルーム
バス （移動中）
ベッド
バー（お酒を飲んでいる時）の4つです
必死にアイデアを送り出そうとするのではなく
ボーっとしているときに意外と良いアイディアが生まれるということです
アイデアが 生まれるのに必要なのは時間です
アイデアにも熟成が必要なことが最近の研究で分かっています
脳の中にひらめきの材料を入れて
数日や数週間放置するすると
突然素晴らしいアイディアがひらめきます
これをインキュベーション （負荷）と言います
カラオケの前にワクワクすると
言うと得点が15%上がり
緊張するというと得点が5%下がりました
緊張を防ぐ方法で最も簡単で高価なある方法は
姿勢を正すこと これだけでセロトニンが活性化します
書くことは 頭の中で考えること
話すことよりも
はるかに記憶を強化します
書くことで脳の注意の司令塔である
ras （脳幹網様体賦活系）を活性化させ 記憶を強化させるのです
マウスに迷路を抜けさせる実験では
ドーパミンを注射したマウスは
道を早く記憶するので
早く抜けることができます
ヨガや太極拳のような軽い運動でも
記憶力アップの効果が期待されます
記憶力が悪いと思ってる人は
有酸素運動を10分続けると
ドーパミンやノルアドレナリンが分泌されます
両方とも記憶力増強作用があります
運動中や運動直後に 記憶するのがおすすめです
本のアウトプット3つの方法は
3つの気づきを書くこと
そして3つのTODOを書くこと
職場の あなたを攻撃する攻撃星人
職場の人間関係は極めて重要と考える人が多いですが
実はあなたの人生において
さほど重要ではない
実際
私の交友関係を見ると
職場で知り合ってから現在まで
10年以上交友がある人は1人もいません
職場の人間関係とは
場に関連付けられた1次的で1過性の人間関係です
仮にあなたが会社を辞めた場合
ストーカーのように追いかけてくることはありません
攻撃星人は会社から一歩出れば、赤の他人です
あなたが家に帰って
あるいは寝る前まで今はいない攻撃星人のことで意識を奪われているとしたならば
あなた自身で攻撃成人を
家に招き入れているのと同じです
そう考えれば職場の人間関係が
多少ガタガタしても会社を辞める必要など全くないのです
攻撃星人は愉快犯なので相手が怒るほど喜びます
だから反撃するほど関係性は悪化します
あなたがするべきことは
満面の笑みでありがとうということです
さらに相手のためにできること
相手のためになる親切をできるだけします
親切にする人
されるひと両方に愛情物質のオキシトシンが分泌されるので
あなたが攻撃精神に親切にすればするほど
相手はあなたに対する行為のが強制的にアップしてしまい
攻撃することができなくなるのです
Iメッセージで伝える
出かけるとき忘れないねゴミ出ししてね
出かけるときゴミ出してくれると嬉しい
どちらが効果的と思いますか
1行目は相手に指示する言い方で
心理学ではYOUメッセージと言います
2つ目は自分がどう思っているかを伝えるIメッセージです
YOUメッセージは
どうしても命令になりがちで言われた方もカチンと来て反抗的になりやすい
Iメッセージは思いをのせるので
それを聞いた相手はやってもいいかなという気持ちになるのです
国立精神 神経医療研究センターの研究によると
1日に 4時間半ほどの睡眠不足が5日間続くと
うつ病や統合失調症などの患者と似た脳機能の変化が見え
不安や混乱が強まることが明らかにされました
睡眠不足になると扁桃体が簡単に興奮しやすくなります
睡眠の質と運動を調べた実験では
朝の運動が最も睡眠を深めることが分かりましたでも
運動すると集中力をリセットできます
運動した後は
脳のゴールデンタイムに ちかい状態で活用できるのです
睡眠がきちんと取れないと
夜の成長ホルモンが十分に分泌されません
成長ホルモンは脂肪を燃焼させるので ダイエットに関係しています
朝散歩をすると異常な食欲を適正化します
なぜならセロトニンは 摂食中枢をコントロールする物質の1つです
ストレスは健康に悪い と言われていますが
アメリカのスタンフォード大学の最新の研究では
ストレスが健康に悪いという思い込みが
強い人ほどストレスの影響を受けやすく
考え方でストレスホルモンの分泌が変わることが分かっています
ストレスは仕事や人生において必ず生じるもの
多少のストレスがあっても心配することはありません
理解するだけでストレスの影響はかなり減らせます
カフェインは運動前に 飲むといい
肥満の人の脂肪燃焼率を10%
痩せている人は29%も高めます
またカフェインは 筋持久力を向上させるため
疲労を感じずに長時間運動できるようになるでしょう
運動前のコーヒーはトレーニングの効果を高めるのです
