精神科医の樺沢紫苑先生の本です。
「これからの生き方」といえば
心構え・哲学 といったイメージを受けるかもしれませんが
樺沢先生の今までの集大成ともいえる
・健康のコツ
・捉え方のコツ
・人間関係のコツ
・仕事効率のコツ
などを、網羅した一冊ですね。
樺沢先生は、研究やデータから
わかりやすく解説しているので
やはり、説得力があり そして読みやすい
もちろん、取り扱われるテーマは
今までに樺沢先生が 受けた
人々の悩みから派生していますから
多くの人の参考になるテーマが扱われ、
そして、明確に解決しやすく
対処法まで載っているというものでした。
以下、自分がメモした内容です。
宝くじの高額当選者に対する調査では
幸福感が持続するのは当然からたったの2ヶ月といわれています
2ヶ月過ぎると幸福感は普通の人と同程度か
むしろ低くなったと、いう研究結果もあります
普通にお金と付き合う人は
ドーパミン的幸福しか得られないので、
お金のありがたみを忘れます。
結果として もっともっととお金を求めることしか考えない金の亡者となる
お金が減るのを恐れるあまり
異常にケチになったり、
無駄遣いしたり、投資で失敗したり
儲け話に騙されたりして
最後は財産を失ってしまう
反対に感謝の気持ちを持ってお金を付き合うと良い
断食を終えた後は
やりきったという強烈な達成感
充実感に包まれました
心も体も軽く
明日から仕事を頑張るぞというやる気
非常に幸せな気持ちが
満ち溢れてきた
辛く苦しい思いをした後はやる気
幸せな気持ちが生まれてきます
そのメカニズムとしては
①頂上効果
メカニズムを2つ目はコンフォートゾーン
メカニズム③は 脳はチョイムズを好む
サウナは疲労回復に最適です
温冷交代浴というのがあります。
温冷交代浴は42℃の温浴と
18℃の冷浴を交互に繰り返します
温浴による血管拡張作用と
冷浴による血管の収縮を作用を繰り返すと
血流が良くなり体に発生した疲労物質をポンプのように流す
サウナの正しい入り方はサウナ10分
水風呂12分
休憩（外気浴）10分から20分
この3ステップが大切です
ハイキングがおすすめですが
車がない人などはチェアリングがおすすめ
チェアリングとは
公園や水辺などの好きな場所で
自前のアウトドア用チェアに座り、
ドリンクを飲んだり、読書をしたりしながらのんびり過ごすというもの
お金もほとんどかかりません
公園のベンチに座っているだけでかなりのストレス発散効果リラックス効果が得られます
アセチルコリンは創造性
発想力
記憶力
ひらめきと関連する脳内物質です。
今までやったことのないこと
新しいことに挑戦する
もしくは行ったことのない場所歩くだけでもアセチルコリンは活性化します
片付けのコツとしては
片付けって楽しいと声に出す
すると苦手 意識が消えていき
片付けの作業が楽しくなります
片付けが終わった後に部屋が綺麗になって気持ち良いと
声に出すのもおすすめ
片付けも苦手と感じていた時に出ていたストレスホルモンが
ドーパミンに置き換わりますなので楽しく感じられます
孤独を感じる人は
そうでない人と比べて
死亡率が1. 3から2. 8倍
心疾患のリスクが1. 3倍
アルツハイマーのリスクが2. 1倍
認知機能の衰えが1. 2倍高まると言います
植物を育てると、オキシトシンが分泌されます
老人ホームの入居者のグループに
毎日、観葉植物の世話をしてもらうなど簡単な仕事を任せると
幸福度が上がり死亡率が半分に下がりました
猫を撫でるとオキシトシンが出ます
ぬいぐるみでも可能かという質問に対しては
比較した実験がありましたがぬいぐるみでも分泌します。
しかし、本物の猫の方がより多く分泌したという結果が出ています
また 動画でも猫の動画でもオキシトシンは分泌されます
アメリカで100歳以上の長寿者を対象に行われた研究では
ある共通点が発見されました
それは 現在も働いている
もしくは最近まで働いていたということ
リタイヤすると寿命が5年縮むという研究結果もあります。
つまり、生涯現役こそが長生きの重要な秘訣と言えるんです
エリザベス女王が生涯現役だった7つの理由
1引退しない
2人 動物 植物とのふれあい
3社会貢献
4毎日を楽しむ精神
5朝の日光浴 運動 睡眠
認知症になると、アセチルコリンが低下しますし、
趣味を持たない人は認知症の発症リスクが高いという研究結果もあります
1日15分の運動で死亡率が半分に減るという研究結果があります
行動できる人になるには
行動を細分化するといい
細分化には非常に大きなメリットがあります。
それは1つの目標 をこなしていくにつれ成功体験が得られます
やがては、自己肯定感に繋がります
すると難しい課題にも失敗を恐れず、チャレンジできるようになります
6時間以下の睡眠を2週間以上続けると
集中力や脳みの作業効率は徹夜明けと同程度にまで下がるといいます
これはビール大瓶1本程度を飲んだほろ酔いと同じくらいの作業効率です
オキシトシンにはドーパミンの逓減効果を抑制する働きがあります
人のために行動して得られる喜びは 逓減しないからです
扁桃体の興奮を鎮める4つの方法
1言語情報を出入力する。
それすなわち 悩みを話したり、不安や怒りを紙に書いたり 安心できる情報を調べたり、日記をつけたりなど
2 オキシトシンを増やす行動を取る
3リラックスする時間を持つ
4 睡眠 運動 朝散歩
ハーバード大学の研究
目標を持っていない学生84%
目標を持っている 学生13%
目標を持っていて紙に書いている学生3%
目標を持っている学生の平均年収は 10年後に調べたら持っていない人に比べて2倍だった。
さらに 目標を持っていて紙に書いている人たちの平均年収は 残り97%の10倍以上にもなっていた
生活習慣を変えてから遺伝子のスイッチのオンとオフが切り替わるまでに2、3か月はかかると言われます。
遺伝子のスイッチがオンになるということは
新しくタンパク質の合成が始まるということ
わかりやすく言えば、物理的に体が変化するということ
ダイエットとかうつの改善とかも 3ヶ月はかかると思った方がいいでしょう
コメディアンだった ウクライナのゼレンスキー大統領
演じるのが 非常に上手で民衆の心をつかむのが得意である
心理学で有名なメラビアンの法則がある
言語
視覚
聴覚、
それぞれにおいて矛盾したメッセージが発生られたとき
どれを信用するかというのは、
視覚情報が55%
聴覚が38%
言語情報が7%
結果になった
なので プレゼンの中身も大事だが見た目もかなり大事となってしまう
忙しいといえば言うほど
忙しくなるのはご存知ですか
楽しいと思ったら脳内ではドーパミンが分泌されます
その結果、集中力が増して
脳のパフォーマンスが高まり
仕事の生産力がアップします
一方で忙しいと口にしている時にドーパミンは出ません。
辛い苦しいと感じてストレスホルモンのコルチゾールが分泌されるからです
この状態が長期にわたると、
脳のパフォーマンスは著しく低下し、
意欲集中力生産性は大きく下がります
だからものすごく忙しい時でも
忙しいと言ってはダメです。
ではどうすればいいか
充実していると口にすることです
今月は仕事がいっぱいですごく充実している
不景気で仕事が減っている会社もあるのに、こんなに仕事が充実しているなんて幸せだということです
仕事が好きでない場合
あなたはゲームが好きですかと尋ねると、
多くの人は好きと答えるでしょう
仕事をしなければいけないという思い
やらされ感がドーパミンが出ていないのです。
しかし この仕事はゲームだ
さあ、ゲームを始めよう
ワクワクするぞと口にすれば、
本当にワクワクしてきて ドーパミンが分泌されるのです
ある研究では数学のテストの前にワクワクすると口にしたグループは落ち着いてと口にしたグループと何も発しなかったグループに比較して正解率が8%高くなりました
1流のアスリートたちは
イメージトレーニングを重視しています
何100回も頭の中で繰り返します
それは実際に体を動かして行った技
1回分のトレーニングに匹敵する効果が得られると言われています
ある研究ではカラオケを歌う前に
不安と言ったグループは
ワクワクするといったグループと比べて
得点が27%も低いという結果が出た
心理学に自己開示の返報性という法則があります。
自己開示とは 他人にあまり言いたくないような秘密を打ち明けること
自己開示をすると、相手も自己開示をしたくなるという法則があるのです
これを繰り返すと、親密度が深まり、人間関係が深まっていくという心理法則です
心理学にザイオンス効果と呼ばれる効果があります
別名
単純接触効果とも呼ばれ、
接触回数が増えれば増えるほど相手との親密度は深まるのです
昭和のスポーツにおけるトレーニングと言えば、
漫画巨人の星に代表されるような根性論が支配していました
徹底的に厳しい練習をして本番で失敗すると、
監督から鉄拳制裁を受ける。
そんな北風モチベーションを使った指導が主流だったのです。
失敗すると怒られる
だから頑張ろうというモチベーションは
短期的にはある程度の効果を発揮するのですが、
本番には非常に弱い
不安や恐怖はノルアドレナリンを分泌させますが、
これこそが緊張の状態。
ノルアドレナリンが出過ぎると、過緊張となり失敗するリスクを高めるからです
反対に最近のスポーツ界では、
選手の自発性などを大切にして
スポーツそのものを楽しむ楽しいから頑張れる
という太陽モチベーションに基づいた 方法が主流になっています。
こちらは脳内ではドーパミンが優位となり楽しいという感情が不安や緊張を通話します
表情のコントロールにはセロトニンが影響します
セロトニンはリラックスと関係している物質です
自然と笑顔が出る状況はセロトニンが活性化してリラックスして行動できる状態 なので、
スポーツなどの前には 笑顔が重要といえます
カーリングのロゴソラーレが決勝進出を決めた際のインタビューで
吉田千波選手は
私たちの最大のアドバンテージは
たくさんのミスたくさんの劣勢を経験してきたことと語りました
つまりミスや劣勢は失敗ではなく、
貴重な情報で経験に転化できる というもの
それらを踏まえた上で修正して行けばいいのです
スポーツも世界に限らず、
ビジネスにおける成功者など人生がうまくいっている人には1つの共通点があります。
それは素直
謙虚
ニュートラル であるということ。
偉そうにしない天狗にならない。
後輩や目下の下にも リスペクトを持って接する
人からのアドバイスや助言を先入観なしで受け入れる
なぜニュートラルな人は成功しやすいのか、
それは圧倒的に自己成長するからです
ニュートラルな人はリスペクトの気持ちを持って接するので、
心理学で言うところのモデリング（他人を真似ること）が無意識にできるのです
偉そうな人は自分が1番だと思って成長はストップしてしまうのです
部下を叱ったら次の日から会社に来なくなったという話をよく聞きます
だからといって部下を褒めたら天狗になるのではと危惧する声もあります
どのように、どの程度叱る褒めるのかはとても難しい問題です。
アドラー心理学の本を読むと
叱ってはいけない褒めてもいけないと書かれていますから余計に迷います
樺沢紫苑は
叱らず褒めず、フィードバックすることをお勧めします
フィードバックは仕事の結果に対して悪かった点良かった点の両方を見直すことから始まります
悪かった点については、原因を明確にして改善点を洗い出す 良かった点はしっかりと認め評価する
悩みを言語化するとよい
私には無理と声に出して10回行ってみてください
どんな気持ちになりましたか
非常にどんよりとした嫌な気分になったはずです。
今度は私はできると言葉に出して
元気よく言ってみてください どんな気持ちになりましたか
心が晴れやかになりとても明るく前向きな気持ちになりませんか
自己肯定感が低い人はムリ
ダメだと日頃から言っているのです
このような呪文を唱えているから自己肯定感が低いんです
逆に考えれば、ネガティブな言葉を言わず出来る何とか成る
といったポジティブな言葉を増やしていけばいいのです
フィンランド大学の研究によると
世間や他人に対する皮肉批判が高い人は
そうでない人に比べて認知症になるリスクが3倍も高いと結果になりました
悪口をいい続けると、コルチゾールが脳内で過剰に分泌され、
記憶の保存に関わる海馬や
前頭前皮質のシナプスのつながりを40%破壊するといいます
1流大学を優秀な成績で卒業し、
1流企業に入社した新入社員がいました
上司が彼の仕事のミスを指摘したところ、
翌日から会社に来なくなり、そのまま退職届を出して辞めてしまったとのこと
厳しく怒鳴ったわけではなく
ただ、普通に注意しただけだそうです
親や教師に叱られたことがないという若者が増えています
そんな環境で育った若者が
人生で初めて叱られるとなれば、精神的に落ち込むのも当然です
苦労や失敗がないまま社会人になると厳しい社会生活に耐えきれず、
人生を棒に振ることもありえます
失敗によって精神的な強さ しなやかさが鍛えられます
jr東日本は2022年からウェアラブルカメラを駅員に装着させるという取り組みを始めました
これらによって乗客らとのトラブル対応の様子をリアルタイムで把握し、
防犯対策強化する狙いがあるといいます
イギリスの心理学者デイビッドルイスの研究によると
戦闘機のパイロットと
ラッシュアワーに電車で通勤する人の心拍数
血圧を比較したところ、
電車通勤の人が最も高い数値を示したといいます
つまり戦闘機のパイロットよりも満員電車の乗客に乗る人の方がストレスが高かったということです
映像などを見た時の視覚情報は
文字情報の6倍記憶に残りやすいという研究結果があります
戦争や悲惨な事件などのネガティブなニュースは脳に間違いなく悪影響を与えます
恐怖条件付けという言葉があります
マウスをかごに入れ、ブザーを鳴らした直後に
電気ショックを与える実験です
これを何度か繰り返すと、ブザーが鳴った瞬間にマウスは
体をすくむようになります これを恐怖条件付けと言います
アメリカの心理学者フェスティンガーが唱えた理論に
認知的不協和があります
自分の中で2つの矛盾する心理を抱えていると強い深い感が生じます。
そうすると不快感を解消するために
2つの心理のうちどちらかの認知を変えるか
歪めるかしてしまうことがあります。
例えば、自分は絶対詐欺に引っかからないと 強く思っていても
いざ詐欺の電話がかかってきた時に
このとき、自分は賢いから詐欺には引っかからないという考えと
ひょっとしたら、自分は先に引っかかっているかもという2つの矛盾した気持ちが芽生えます
もし詐欺にかかっているかも と思うと
自分は愚かな人間であることを認めることになるので
自分は賢いという認知の方を優先させます
その結果、詐欺かもしれないという認知を
これは詐欺ではないという認知へ歪めてしまい
結果的に 判断力を鈍らせかかることもあるのです
相手のペースに乗せられてしまうのです
つらい体験をした人に
どうしたの詳しく話してなどと
出来事の詳細を聞き出すのは良いことではありません
相手にとってはつらい体験を何度も言語化することになり、
その記憶が強化されてしまうからです。
過去の体験を聞き出すのではなく、
今の辛い苦しい といった感情を外に吐き出してもらうのです
相談ではなく、ガス抜きというスタンスです
依存症研究の世界では
脆弱遺伝子の存在が 突き止められています。
その中にギャンブル依存症 になりやすい遺伝子も見つかっています
アメリカミズーリ大学の研究によると、
3人に1人はギャンブルにはまりやすい遺伝子を持ち
20人に1人はギャンブルにドハマリしやすい遺伝子を保有しているといいます
お酒を飲むと、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増えます。
また 長期で飲むとストレス耐性が下がり
抑うつのリスクも高まります
うつ気味の人が毎日お酒を飲むとうつ病のリスクが大きく高まるのです。
エンドルフィン系食品
から揚げ
こってりラーメン
激辛カレー
チョコレート
油はエンドルフィンの材料になったりします
辛い物も痛みを緩和するために
鎮痛物質のエンドルフィンが分泌されます
チョコレートの原料であるカカオにも
エンドルフィンを分泌する効果があるのです
しかし、食事によるエンドルフィン効果は
一過性のものにすぎません
つまり対処療法でしかなく、
ストレスを根本的に減らすことはできないのです
エンドルフィン系食品によるストレス発散は
たまにはいいですが、ほどほどにしておいた方がいいでしょう
コルチゾールの分泌を簡単に低下させる方法は運動です。
運動をすると、その間はコルチゾールが一時的に上昇するものの
運動終了時には正常値にまで低下します
20-30分の 中強度の有酸素運動で
この効果は得られます
これを週に数回続けている人は
ストレスを受けても、コルチゾール値が大きく上がらなくなります。
つまりストレス耐性がアップするのです
セロトニンは食欲を適切にコントロールしてくれます
暴飲暴食を抑えてくれるのです
糖尿病は食事だけが原因ではありません。
例えば、睡眠不足の人はそうでない人と比べて
約3倍糖尿病もなりやすいというデータがあります。
運動不足も糖尿病等深く関係しています
喫煙も糖尿病リスクを1. 4倍に高めます
お酒もリスクを高めます
また、ストレスも関係しています
人間の脳はまわりが明るいと興奮し、
暗いとリラックスします 薄暗い状態で入浴すると、
リラックス効果が高まることに加えて目の疲れも取れます
