覚えない記憶術を読んだ感想

精神科医「樺沢紫苑先生」の【覚えない記憶術】を読んだ感想
なんでも著者によると、【覚えない記憶術】は、インプットに重きをおいて説明しているそうで、別の本である【忘れない読書術】はアウトプットに重きをおいてるので、ぜひ2冊とも読んでほしいとのことでした。

本の内容は記憶を助けるコツがたくさんです。
本の中でも紹介されていますが、
樺沢先生は、たった5日の勉強で、ウイスキーに関する資格をとってしまったのだとか…

この本で紹介されている勉強法を、学生の頃に知っていたら
医者も目指せていただろうな～と、思わせてくれる内容でした。

脳科学的に、証明されていることに基づいて書かれているので、すべて

まあ、この本によれば、人間は何歳になっても
脳を鍛えて、頭を良くして、記憶力を高めることができるようです。

私も、先生を見習ってアウトプットをたくさんして、
情報発信できるような人になりたいです。

以下、私がメモをとった内容です。

1 ストーリー化
理由を説明できるようにすれば、立派なストーリー化となる
自分に「なぜ?」と問いかけてみる
2 語呂合わせ
3 5w1h まとめ
記事をまとめてSNSに投稿する。
その際、5w1hを意識すれば簡単にまとめられる。（全部wを入れる必要はない）
4 感想を話す
5 家庭教師記憶術（学生などでは教え合う）
6 勉強会記憶術（人に教えると思いながら記憶するだけでアップする）
7 言語化記憶（味なども言語化で記憶できる）
※悩みでも、言語化すると患者は治っていく。それは言語化によって頭が整理されて解決法が見つかるから

① 暗記より理解を優先（理解・整理・記憶・反復）
②富士山記憶術（まずは全体の俯瞰をする。もくじを見て、パラパラ読書5分）
③対策講座（資格・試験など対策講座があれば、絶対に参加する。全体を俯瞰して効率アップ）
④まとめ・整理ノート術（東大生のノートは芸術的にキレイ。まとめることが、記憶力アップ）
⑤過去問（勉強する際は、教科書より過去問が先。これも俯瞰するに繋がる）
⑥ 単語帳記憶術（1対1の記憶にとても有効）（とくに樺沢先生は、過去問からこの単語をつくる。さらに、4択の中に混じっている別の答え（ひっかけの部分）も単語を作っていく。 そして、3つの束に分類する。覚えた。やや覚えた。全然覚えてない）

①睡眠は六時間以上
ハーバード大学スティックゴールド博士
新しい知識や技法を身につけるには、覚えたその日に六時間以上の眠りは不可欠といった
②徹夜禁止
③寝る前
寝る前の勉強が記憶の定着がよい。
とくに15分前は、記憶のゴールデンタイムと呼ばれる
定着を促すためにも、別の新しい情報をなるべく入れずそのままねる
（寝る直前に、考え事、メールチェックしたりなどはだめ）
④寝溜めは、意味がないと実験で証明された
（アメリカのブゴンツァス博士）
⑤仮眠40分が記憶の定着によかった
NASAの研究では、26分の仮眠によって、仕事効率34%アップ、中理力54%アップ。
現在では、グーグル社やナイキを筆頭に、仮眠を取り入れる企業が増えている

①ほどよい緊張で記憶力アップ
②火事場の馬鹿力（締め切りがあることで、ノルアドレナリンがでてそれにより記憶力アップ・効率アップ）
③タイマー記憶術 時間を測るとゲーム感覚で記憶力・効率アップ
④ストレスをためない
東日本大震災の被災者を、震災前と震災後で海馬を調べたら、震災後は海馬が5%萎縮していた。これはストレスによるもの
海馬は、コルチゾール受容体が多く、コルチゾールによって細胞が壊死する。
同様にアメリカのベトナム戦争機関兵でも海馬に極端な萎縮が見られた。

⑤ 好奇心
好奇心によって記憶力が高まる。反対にマンネリは記憶力が下がる
新しいことにチャレンジすると、海馬からシータ波がでるためである。
これは、生物が新しい場所・新しい食料・新しい敵にて失敗しないためである。
⑥場所移動
カフェにいくと仕事が捗る人も多いが、これも実験で解明されている
理由は、場所の移動が海馬を活性化
海馬には「場所細胞」があり、ここが刺激されるから。
この機序は「ジョン・オキーフ博士」らによって、ノーベル賞を受賞している。
移動が難しい場合は、自販機で缶コーヒーを飲みに行ったり、建物内を歩くのでも効果あり。ただし屋内よりも屋外が効果が高い
⑦楽しむ
楽しむとドーパミンが出て、記憶力アップ
なので勉強はいやいややっても効果が薄く、楽しむ方が良い
楽しめる工夫も大事（得意分野からやるのも一つの方法）

私たちは自分の記憶を自分で選ぶことができる
記憶を上書きしたり、削除したりするのも自由
自分の思い出が楽しい思い出でいっぱいになれば
それは楽しく幸せな人生であり、
苦しいつらい思い出で、一杯になればそれは不幸な人生になる

たとえ全く同じ人生を送っていたとしても、
どの体験を記憶に残すかによって、
幸せになる人もいるし、不幸になる人もいる

重要なのは、私たちは自分の記憶を自分で選べる、
つまり、自分の人生を自分で選べるということ

あなたは幸せな人生と不幸な人生のどちらを選びますか?
幸福な人生と不幸な人生の二者択一。

不幸を選ぶ人はいないですが、無意識のうちに不幸な人生を選んでしまっている人がいます。
誤解を恐れずに言うと、それは精神科の患者さんたちです。
精神科の患者さんは知らず知らずのうちに、苦しい、つらい体験の植え付けを自分自身でしています。
過去を振り返れば嫌な思い出だらけ。
楽しいことは全く思い出せない。

とするならば、それは病気にもなってしまうでしょう
患者さんが2週間ぶりに外来にくると、
この2週間、調子が悪かったこと、苦しかったこと、つらい症状のことをとにかく必死に話します。

患者さんの苦しい所、辛いところに真摯に耳を傾ける医者が名医と多くの人は考えるようですが、それは間違いです。
患者さんの苦しい告白だけで診察を終えてしまうと、それは苦しい体験をますます自分に受え付けているのと同じことです。

患者さんの話を、一生懸命になって聞くことで、逆に病状を悪化させる可能性すらあるのです。
私も診察ではまずは、患者さんの辛いところを聞きます。しかし、その話は程々にして、ここ2週間で、調子の良かったこと、できるようになったこと、以前と比べて改善している点を聞いていきます。そして、楽しかったことについても自由に話してもらいます。

最後にはこう締めくくります。
少しずつ症状は改善して、良くなっているようですね。
患者さんの苦しい体験を聞き出し言語化する。

言語化は記憶の強化につながるということはすでに説明しました。
ですから患者さんの辛い話をひたすら傾聴するだけだと、私は具合が悪い私は調子が悪い、私の病気はちっとも改善していないということを植え付けることになりかねないのです。
ですから患者さんの苦しい体験を聞いたら、それ以上に楽しい体験について聞き出すようにしています。そうすると、私は具合が良くなっている、今週はつらい症状が意外と出ていなかった、私の病気は少しずつ治っているという印象を強くした状態で、笑顔とともに診察室を後にできる

自分より幸せな人
自分より成功している人
自分より収入の多い人
自分よりうまくいっている人は、
おそらく日本人だけで何千万人もいるでしょう
そうした人と出会う度に、（みるたびに）
「羨ましい・悔しい・腹が立つ」と思っていたら
これからの人生、何万回そんなネガティブな感情に支配されることでしょう
「おめでとう、良かったね」と言える人はそうした人たちに対して
リスペクトの念を持っている
つまり「うまくいっている人」をマネたり、
そこから学んだりしようという発想が自然と湧いてくる
結果として、無意識にモデリングして自分もうまくいっている人にどんどん近づく
ひがみ、羨望、嫉妬モードの人は、相手に対して精神的にブロックが掛かっているので、そこから学ぼうという気持ちが湧き上がるはずもなく、そうした人を引きずり下ろす方に不毛なエネルギーを費やします。
ネット上への悪口の書き込みがそうです。
そうした行為が成長には繋がりにくいから、
今の状況から抜け出すことはできない

他人の不幸に注意を集中させる人は、結果として自分の不幸探しの名人になる。
、誹謗、中小、不満、悪口投稿が好きな人は、そういう投稿を探す、それが目につくようになる、
思考が上書きされる

①マルチタスクしない
脳科学では、脳はマルチタスクできないと言われている
もしくは、著しく作業効率が落ちている
マルチタスクできていると思っても、実は脳の中では切り替えを交互にしているだけでコスパは悪い。
まれに、マルチタスクができる人もいるかもしれないがそれは稀。

音楽を聞きながら仕事するのは仕事の効率化に良いか、悪いか?
200論文を使って、調べられた結果、
同数（よい。悪い）に別れた。
細かく見ると、
記憶力、読解力にはマイナス
気分、作業スピード、運動にはプラス

樺沢先生の外科の友人たちでは、
手術中に、音楽をかけていると捗る先生が多い
それは、手術は作業であるから。
ちなみに、工場ラインとかにも音楽を流しているところは多いようです。

2分ルール
2分で終わることは、今すぐ、終わらせる
例えばメールの返信など
それが脳メモリを減らすことに繋がる

ファーストチェス理論
プロのチェスプレイヤーが
5分で決める手と、30分考えて長考する手と86%一致していた。
つまり、直感は正しい。直感で仕事をしていけば、迷いが減り結果、脳メモリを減らさずにすむし、仕事も捗る

船井幸雄氏 5000社ものコンサルをする会社の代表
その船井さんが言うには、成功者の条件は
机の上がきれいな人だった。
もちろん、いろんな条件があるだろうが
脳科学的には、机がきれいな人は脳の中も整理整頓されている
脳メモリを使わずに、仕事に高い集中力を得られるから

todoリストは紙に書いて、机の上に置くのが効率がよい。
アプリなどでは、開くのに時間がかかる、デスク上に置くことで、
気になったら、1秒目をやるだけ。
todoリストを設ける最大の利点は、「次に何をやろう?」という脳の迷いが脳メモリを消費するので、それをなくすため。
すると、集中力が高い状態をずっと維持できる。

todoリストは、行程が終わる事に、ラインをして消すことがいい。
なぜなら、脳は消えることにも快感を覚える。
ゲームアプリなどで、増えたり消えたりが人気なのはそのせい。
つむつむなど。

todoで注意したいのは、前日の夜に書いてしまうと、
脳が不安になることがある。
もしくは、ワクワクして睡眠の妨げになるので、
樺沢先生は、朝、その日のtodoを書くことをおすすめしている。

①海馬の神経を増やし、長期記憶を強化する
運動すると、BDNF値が上がる、それが神経細胞を増殖させる
② 高齢でも育つ
神経学者アーサークレイマーによると
運動によって、前頭葉と側頭葉の皮質の容積が増えた。
60歳～79歳で、6ヶ月後の結果
③運動直後から学習機能アップ
たった一回の運動でも学習機能がアップする
④頭が良くなる
文武両道が、脳科学的にも正しいと証明されている
つまり運動すると頭が良くなる。
運動しない人、する人の両者の比較では運動する人のほうが、成績があがった
⑤ 作業記憶がよくなる
⑥ ぐっすり眠れる
⑦ モチベアップ
モチベーションホルモンのドーパミンが出る（幸福感もあがる）
⑧ストレス発散
「運動はストレス解消によい」という言葉とおり、実際にコルチゾールが減少する
⑨認知症 予防効果
アルツハイマー予防にて、再現性とエビデンスがあるのが運動だけのようです。
週2回、1回20分以上の有酸素運動。
アルツハイマーのリスクを大幅に減らせる
⑩気分が明るくなる
運動によって、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンが出るから
とくに、セロトニンが晴れやかな気分にしてくれる
また、セロトニンとノルアドレナリン不足が、うつになることから、結果、運動はうつ予防にもなる