ストレスフリー大全を読んだ感想

精神科医が教える ストレスフリー超大全 ―― 人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト

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スティーブン・キング
成功の秘訣は?という質問に対して私はいつも2つあると答える。
一つは健康であること。
もう一つは夫婦円満であること

不安とは、ざっくり言うとノルアドレナリンが出ている状態

不安を消すには行動すること
「どうしようどうしよう」と布団の中で悩むほど、不安は強くなる

ノルアドレナリンは、ガソリンのようなものでもある
行動することで消費されるから

メンタルが落ちている人に、いきなり
朝7時におきましょうと言ってもほとんど無理という。
そこでハードルを下げて伝える（朝15分早くおきましょう）というと、受け入れやすい

行動のパターン
①話す・相談・カウンセリング
②書く（書くことでストレスが吐き出される）
さらに頭が整理されて、修正に向かう
③体を動かす
不安が強いときは100m全力で走るかなりスッキリする

不安は「なにかしなさい」というエネルギーでもある

すべての都道府県・市町村の自治体は必ず、悩み相談の窓口を持っている

寝れる人・寝れない人でうつの発症率が40倍も違った
（つまり睡眠はメンタルに大事）

週に150分以上の有酸素運動で、薬物療法と同程度かもしくはそれ以上のうつ改善効果がある

メンタル疾患の予防の観点から言えば
食事は1日3食がいい（健康な人は1-2食がいいという説もあるが）

10～15分の咀嚼でセロトニンが活性化する

日本人の500人の実験
朝食に、①日本健康食②動物性食③西洋風朝食
比較したら、日本健康食が、56%抑うつを抑制した

セロトニンが活性化すると
・清々しい気分となり
・意欲がUP
・集中力UP

体内時計のリセットには太陽光を5分浴びる

ビタミンDは、食事からも取れるが半分は、体で作れる
原料は紫外線
皮膚に紫外線が当たると生成される

朝散歩は起床してから1時間以内に15分～30分
健康な人の場合、室内でも日光が入ればある程度、体内時計はリセットされる。しかし不調の人は室内ではダメ

人間は他人と比較してしまう生き物である
レオン・フェスティンガー（アメリカの心理学者）
フェスティンガーいわく、本能で比較してしまうとのこと

他人と比較しても、マイナスばかりになるので
他人ではなく、自分と比べるのはいい（過去の自分）
すると成長に気づける

下方比較（あいつより年収が高いぞ）は、安心は得られるが、成長はなくなる

心理学で同族性の法則
ギバーはギバーを好み、テイカーを見抜いて近づかなくなる
もし、あなたの周りにギバーがいないのなら、あなたはテイカーだと見抜かれているのかも。

言語と非言語コミュニケーションで、メッセージが異なる場合（口ではいいこと言ってても、嫌な顔のとき）は、相手は、非言語を優先して受け取ることが、実験でわかっている。
つまり、相手に見抜かれている

あなたに悪意を向ける人（マウントする人）を見たら
・劣等感が強く・優越コンプレックスを抱いている残念な人だなと思えばいい
正体がわかれば気分もラクになるし、冷静に対応しやすい
もし、優越コンプレックスに真に受けて対応してしまうと
程度の低い競争に参加すること
つまりは「残念な人」の仲間入りをすることになる
だから 相手にしないことが一番

上司の​場合
笑顔で​「アドバイス ​ありがとう​ございます」と​言う​
顔は笑顔だが、​心の​中は​全力で​スルー

別の​方法・上司の​場合
相手を​誉める​・おだてる​

「すごいですね」​「さすがですね」​
相手は、​わたしに​対して​好感を​持ってくれるかも

・​人間関係が​複雑に​なると、​厄介な​問題を​引き起こす
仕事が​やりにくくなる​
その​場合は、​「敵を​味方に​変えてしまう」
心理学で​「ベンジャミン・フランクリン効果」が​ある​
アメリカの​政治家フランクリンは​
仲が​良くなかった​議員に​あえて、​本を​貸してと​頼んだ
すると​相手が​好意的に​なった。​

これは​心理学で​考えると​
人間は、​嫌っていても​ 親切を​すると​好きに​なってしまう​
だから​あえて​「本を​貸すように​促した」のが​フランクリン効果

だからと​いって、​あなたの​嫌いな​人に​いきなり​「本を​貸して」と​言っても​
「なんで​?」と​言われる​相手も​いる…​
その​場合は、​「◯◯に​ついて​教えて」と​言ってみる​
例えば、​姑と​仲が​悪いなら​
​「さんまの​塩焼きに​ついて​教えてください。​お母さん​料理上手ですよね?」​
上司と​仲が​悪いなら​
​「この​問題に​ついて、​教えてくれませんか​?正直、​この​点に​ついては​あなたの​ほうが​理解されていると​思います」​

と、​「お願いを​する」
すると、​相手は​褒められた​ことと​相まって、​教えてくれるかもしれません
教えてくれたら​「フランクリン効果」が​発動して​
少し、​好きに​なってしまうのです

マウントを​未然に​防ぐには​?
相手が​マウントを​取ってくるのは、​
​「こいつなら、​自分の​方が​上だわ」と​いう​人間です
もちろん、​相手が​100%悪いのですが​
狙われやすい​人と​いうのは、​
往々に​して​「自己肯定感が​低い人」が​狙われやすいです

自己肯定感を​高く​するには​
睡眠と​運動​（ウォーキングでも​いい）です
睡眠を​ばっちりとって、​
日頃から​軽く​運動している​人は、​
自信に​溢れ、​標的には​なりにくくなる​
さらに、​自己肯定感が​高いと​
「マウント」に​対しての​スルー力も​高まります

もう​一つ​自己肯定感を​あげるには​
相手が​「そんな​ことも​知らないの​?」と​言ってきた​内容を​
猛勉強して、​相手より​上に​なってしまう​
結果、​もの​すごく​自己成長できるわけですから​
​「マウント」と​すら、​自分の​糧に​できたと​思えば​
イライラも​少なくなるのではないでしょうか

宿題をするのは誰の課題でしょうか
それは子ども自身の課題であって、あなたの課題ではありません
宿題をしないで怒られ、困るのは子ども本人です。
子どもが宿題をするかしないかは、自分で判断して自分で決めることです。
あなたが子どもをコントロールすることはできませんから、
そこでやきもきしても意味がない
他者を尊重して見守るしかない

他者の課題に、立ち入られたり、過剰に干渉されることを人は嫌う。
なので「宿題しなさい」といえば言うほど、
子どもは反抗というかたちをとって宿題をしなくなる

方法としては、「◯◯ちゃんが宿題してくれたらお母さんは嬉しいんだけどな」という

これは Iメッセージで、恩着せがましさはなくなる
反対に 、宿題しなさいという言葉は
YOUメッセージでやる気をなくす

ドクター・カーネギー
誰かを変えてあげたいとか、改善してあげたいと思うのはいいことですが、まずは自分自身を変えることから始めてみませんか?
他人を変えようとするより、はるかに利益は大きく、危険はほとんどありません

親友と毒友の違い
親友
一緒にいると人生がプラスになる
友情で結びつく
一緒にいて楽しい
一緒にいると時間を忘れる
ストレスが解消する
相手を尊重する
あなたを許す
共感が多い
ポジティブな言葉が多い
困ったときに助けてくれる
既読無視など細かいことを言わない
【毒友】
一緒にいると人生がマイナスになる
支配関係を強要する
一緒にいて楽しくない
一緒にいると疲れる
ストレスが増える
自分優先
あなたを責める
自慢やマウンティングが多い
悪口、ネガティブが多い
困ったときに絶対に助けてくれない
既読無視で腹を立てる

親が小言を言うのは「心配」だから
小言を減らしてほしいなら、笑顔でありがとうを言うことが重要
親が満足して小言が減る
親の余計なおせっかいも、「心の中でスルー」するのがベスト

毒親への対策方
①心の防護壁を築く
なにを言われてもテレビを見るかのように客観的に観察する
また自分を責めない（毒親によっては、あなたが悪いからよと、教え込む毒親もいる）
②家族以外の人間関係を強化する
友達やパートナーとの関係を強化する
③家を出る・依存心を断ち切る
④距離を置く

人の悪口を言うときは
それが自分に返ってくることを予期しておけ
古代ローマの劇作家プラウトゥスの言葉

嫌われないようにする、から、「好かれる」にシフトする
苦手な数学を克服しよう☓ これだと精神的にもしんどい
数学を得意科目にしよう◯ これだと、精神的に楽

人に好かれるには、・長所を見せる・人に喜ばれる・自分を表現する

悪意への対処
悪意は残念な人（劣等感が強い人）
貶める人は、優越感を持ちたい
これを優越コンプレックスという

本をこっそりおいておく
「読め」とは言わない（言っても読まない）
数日間放置すれば、読んでいるかも

楽しいことをした場合、それを共有した友達がいると2倍たのしい

友達は不安を半分にする
（嬉しいことは2人分、悲しいことは半分）

友がいなくても仲間がいればいい
仲間のいいところはプライベートに干渉しない

友達を作るには、オープンマインドでいること
反対のクローズマインドでいることは相手に伝わる
（話しかけるなの空気）

ミシガン大学
Facebookを使えば使うほど、落ち込んだ気分になり、生活満足度が下がり、主観的な幸福も低下するという結果になった

初めから子育てを知っている人はいない
（他の動物とは異なり）
つまり、子育てを通して親が育てられている

やる気スイッチは側坐核→起動させるにはやるしかない
やると、やる気ホルモンのドーパミンが出る
側坐核は即座に反応しない

2枚のピザ理論
5-8人がグループを組んでの密なコミュニケーションの限度
それを超えるとチームは分裂・破綻しやすい

パワーポーズでやる気UP（同時に声も出す）
・テストステロンが20%UP
・ストレスホルモン25%↓

やる気がないときは、「今から仕事をやるぞ」と宣言する
アメリカ心理学者「フェステンガー」
・仕事をしていないこと
・仕事をするぞと宣言すること
矛盾する2つの認知が存在する場合
そこに違和感・ストレスを感じ解消しようとする
（つまり仕事をはじめる）
これを認知的不協和という
（トイレをきれいに使っていただきありがとうございます。これも認知的不協和を利用）

レバレッジとはテコの原理のこと
少しの力で効果が絶大
今の努力が何倍にもなる
つまり副業にはレバレッジが効くものがいい

宝くじ高額当選者の7割が自己破産する

成長ホルモンが分泌されないと疲労回復しない
（だから寝る前は食べない。血糖値をあげるのが成長ホルモンだから）

快適に眠る室温度
夏25-26℃
冬 18-19 ℃

カナダ・マクマスター大学の研究では
1日20分の運動は本格的である必要はなく、家事でもOKとのこと

有酸素運動を初めて20-30分経つと
成長ホルモンが分泌される
30分を超えてから、本格的な脂肪燃焼効果がある
つまり、30分有酸素運動をしないとなかなか痩せない

成長ホルモンの効果
脂肪燃焼
睡眠の質の向上
疲労回復
免疫力UP
美肌

ウォーレン・バフェット
お金はある程度まで人を面白そうなところへ連れて行ってくれる
しかし、お金があっても、あなたのことを愛してくれる人の数が増えたりはしないし、より健康になれたりもしない

運動の効果
①ダイエット効果（成長ホルモンと、脂肪燃焼）
②身体疾患の予防効果（心疾患・糖尿病・高血圧・がんなど）
③頭が良くなる（海馬ニューロンが生まれる、脳の老化予防、認知症の予防
④作業記憶の強化（頭の回転が早くなる、仕事の要領が良くなる）
⑤仕事力UP（集中力・判断力・創造性など、ほとんどの脳機能UP）
⑥筋肉が増える・骨が強まる（フレイルの予防・骨折の予防・代謝がUPして太りにくくなる）
⑦免疫力UP（がん細胞を殺す力が強くなる、ウイルスに対する免疫力UP）
⑧疲労回復が進む（成長ホルモンにより疲労回復が進む
⑨睡眠が深くなる（睡眠による健康効果を促進）
⑩モチベーションがアップする（ドーパミンが分泌）
⑪ストレス発散効果（ストレスホルモンが低下する）
⑫感情・気分の安定化（セロトニン活性化・イライラ・怒り・衝動性の改善）
⑬メンタル疾患の予防・治療（メンタル疾患の予防効果・うつ病では、薬物療法と同等かそれ以上の効果）

毎日運動する人は、週に2-3回運動する人に比べて
心臓発作・脳卒中が2倍になるという研究がある
また、中程度がもっとも長生きで、
ついで軽度の運動
最下位に激しい運動です。

国立老化研究所によって行われた実験では、
kcal制限に延命効果なし

100歳まで生きた高齢者の食事の調査によると
1日3食きちんと食べるという人は9割
ほとんどが、70歳の頃から食事量は変わっておらず
肉魚野菜・主食をバランスよく食べている

コーヒーの効果
死亡率が16%低下
さまざまな癌のリスクを低下
胆石の発症を45%低下
心臓疾患のリスクを44%低下
糖尿病リスクを50%低下
白内障の予防効果
うつ病のリスクを20%低下
アルツハイマー型認知症のリスクを65%低下
ドーパミンの分泌を促す
集中力・注意力・短期記憶・反応速度を高める
肥満の人の脂肪燃焼率を10%、痩せている人は29%高める
筋持久力が優位に向上し、疲労を感じずに長時間運動できる
※以上の研究は、4杯以上のコーヒ摂取量での結果が多い

その人の性格は、その人の行動の結果である
アリストテレス

研究によって健康にいいとされている食品5つ
魚・野菜と果物（フルーツジュース・じゃがいもはのぞく）
茶色の炭水化物（そば・玄米・全粒粉のパン）
オリーブオイル
ナッツ類

玄米は完全栄養食（ビタミンC以外を含む）

ナッツを習慣的に食べると
30年間の全死亡率が20%減少

ジョンズ・ホプキンス大学の研究では、
心臓血管疾患・がん・認知症
言語記憶
心筋梗塞
いずれにおいてもビタミンやミネラルなどのサプリは予防効果がなかった
（生活習慣も大事である）

昆虫・マウス・アカゲザルなどでサーチュイン遺伝子が確認され、延命に効果ありとされたが、人間ではまた延命の証明はサれていない

よく噛んでゆっくり食べると、血糖値がおだやかになり太りにくくなる

怒りの対処
自分は怒っているとつぶやく
封じ込めるのではなく、怒っている自分、起こりそうになっている自分を客観的に眺める

・怒りの正体は
アドレナリンと、交感神経
アドレナリンのピークは6秒なので
6秒をやり過ごせば、徐々に冷静さを取り戻す
目の前のものを、列挙する。机、椅子、時計…
しかし、怒りのピークは過ぎたとしても
イライラは消えない
そんなときは40秒ルール
40秒が、アドレナリンの半減期だから
深呼吸を2回すれば、副交感神経優位になりかつ、40秒経過する

あえてゆっくりと話す
こっちもイライラしないし、相手もイライラがおさまる

こちらから冷静になる
ミラーニューロンの効果で相手に伝染する

【嫌なことを忘れる方法】
何度もアウトプットしない
記憶に残るから
1回だけ話す

寝る前に思い出しやすいので、寝る前に
ポジティブ日記を書く
人間の脳はマルチタスクはできないので
楽しいことを考えている間はつらいことは思い出しにくくなる

一件落着させると忘れやすい
ツァイガルニク効果
失恋なら「完結」させれば忘れられる

賢者のワーク
嫌なことを書いて
いったん閉じる
10分～30分たってから
賢者になったつもりでアドバイスをする
「それほど落ち込むことじゃないよね」
「そんなことわすれて次に進もう」
「この先、いいことがあるよ」

天才・偉人・社会的成功者に発達障害は多い
エジソン
坂本龍馬
ジョン・F・ケネディ
ビル・ゲイツ
スティーブ・ジョブズ
などはADHDと言われています
楽天の三木谷浩史さん、作家の勝間和代さんも
ADHDと公言しています

症状を長所としていかす
他動はエネルギッシュ
気分の浮き沈みは、感受性が強い

死への恐怖に関する調査
（第一生命経済研究所調べ）
死が怖いという人
40代 54.5%
60代 34.7%
70代 30%
年を取るごとに減っていく

死について考えると
今何をすべきかが見えてくる
死ぬまでに何をやりたいか
死ぬまでにやり残したことはないか
どうせ死ぬんだったら、やりたいことをやろうと思えることのほうが大事

死についてできること
・死を先延ばしにする（病気の予防・健康生活）
・死について学ぶ（哲学・心理学）
・死について語る（人と議論）
死について考えないようにする（楽しいことに没頭）
コントロールできないことは、不死を手に入れること

死に対する過剰な恐怖は、心や脳がつかれていると起きやすい。まずは健康的な生活を。

マイケルボルダックの言葉
恐怖と感謝は共存しない

オリンピック、世界大会などで、選手は試合前にファンやコーチに感謝します。
一つの理由は、感謝すると、不安恐怖を取り除くことがわかっているから。
人間の脳はマルチタスクはできないので、感謝と恐怖が同時に成立しにくいという構造になっている

ドイツの詩人ゲーテ
王様であろうと、百姓であろうと
自分の家庭で平和を見出す者が一番幸せな人間である。