この本を読んだきっかけは、
私の敬愛する樺沢紫苑先生のおすすめの本だったからです。
読んでみて思ったことは、なるほど
たしかに、先生が言われていた内容も書かれている
例えば、イフゼンプランニング。
このイフゼンプランニングは、本来
自分の行動を促すためのものだが、
著者中島さんは、
これを自己肯定感に使うテクニックとして紹介。
それを、樺沢先生も
本の中でイフゼンプランニングで乗り越えられるテクニックとして紹介されていた。
自己肯定感ノートには他にも、
心理学という観点から、さまざまな自己肯定感を上げる方法を紹介されている。
たしかに、私たちが日々すぐに使えるテクニック満載。
精神科医という樺沢先生が、推薦したというのもうなづける内容になっていた。
あと、ノートということであり、
ノートに書くことのメリットがまとめられており、さらに書くことでどのような変化、作用をもたらしてくれるかが、心理学・脳科学の観点で書かれているので説得力がある。
実際のノートの書き方（ワーク）もまとまれているので、
自己肯定感が下がっているなと言う人は、
実際にノートに書けば、多くの人が救われるのではないだろうか。
以下、メモした点です。
目標を紙に書くことの有効性について、1979年から10年間かけて、ハーバード大学で調査が行われました。調査開始の1979年、同大のある教授が学生たちに目標を持っているかどうか質問すると、「目標を持っていてそれを紙に書いている」学生は全体のたった3％だったそう。そして10年後、元学生たちについて再び調査したところ驚くべき結果が得られました。目標を紙に書いていた3％の人たちの平均年収は、残りの97％のなんと約10倍だった
ヘルマン・エビングハウス
人間の脳は忘れるようにできている
脳は生存に関わる重要な情報を優先して記憶するように進化してきた
ノートに書く効果
①アウトプット効果
もやもやを吐き出す。感情の整理
②見える化効果
ほんとうにやりたいことが分かる
したくないことも
③インプット効果
いいこと3つを書くことで、
それが日頃、いいことを探すクセがつく
すると次第に、明日もいいことがあると自己肯定感がアップして
ポジティブになる
アメリカの研究で、人は1日6万回の思考が巡る
そのうち約8割はネガティブな内容だった
6万ということは、思考は1秒に1回している
脳科学では、言葉にすることで無意識をコントロールできることがわかっている
プライミング効果
先に受けた情報（刺激）が無意識のうちに記憶に残り、その後の思考や行動に影響を与える心理現象
潜在意識によって行動が変わる
ダニエルカールマン（ノーベル経済学賞受賞者）
ピザを10回言ってとか、最初にキリン・ゾウを見せて「もっとも速いのは?」ときくと、チータと答える
でも、動物とは言ってない。
つまり、ピザが潜在意識をいじったことになる。
日々のニュースによってネガティブになることも、わかっている
潜在意識が97% 顕在意識が3%
ハーバード大学の調査
目標があり紙に書いていた生徒は3%
さらのその3%は年収が、他の生徒より10倍となった
イフゼンプランニング
ジムにいく気がなくても、10回でいいからやろうと思う
エモーショナルスケーリング
不安の時は、扁桃体が活性化している。
その場合は、エモーショナルスケーリングにて、数値化すると
扁桃体の過剰が収まる。客観視できる
そのうえで、1点でも下がる方法を考える。（できることを考える）
ペネベーカーの論文では
リストラされた人をABにわけて
Aにだけ、感情をノートに書いてもらった
するとAは3分の2が、就職が決まった
Bは3分の1未満だった。
これは感情をコントロールできるようになり、面接でも有利だったと結論づけられた。
課題分離ノート（内観にちかい）
自分にできること、人がやることをわけて書く
すると、人の部分は重要でないことがわかる
赤ちゃんの夜泣きは、自分にはできないなど
できることは、自分は休めるときに休むなど。
寝る前におむつチェックなど。
大したことないと思える思考
コップの水に赤インクをたらすと汚れるが、
海にインクをたらしても汚れない。大したことない。
人からの嫌がらも大したことない。
ポジションチェンジ
相手の立場に立って考えてみる
すると、上司は部下を育てたいがゆえに叱るとわかる
レファレント・パーソン
もしあの人ならどう考えるか?と考えてみる
ボジティブワードで、アルバイトにおくるのはどっちがいいか?
ミスしないように。しっかりたのむよ。後者のほうがミスがへる
リフレーミングとは、ネガティブワードをポジティブに変えること
バケットリストとは、死ぬまでにしたいことを書く
アドラー心理学でIm ok Im not ok
「I’m OK（私は素晴らしい・私は大丈夫）」だけでなく、「I’m not OK（ダメな部分もある）」も含めて、ありのままの自分をまるごと受け入れること。
心理学で「自分で決めたと」があれば
人生を自分でコントロールできる感じがでて、幸福度が高まる
人の本能には、誰かのために頑張ることの喜びが刻まれている
狩猟民族、農耕民族も集団生活を送っていた。
集団の中で役立つ嬉しいは、本能に深く根付いている
裏を返せば、人間は自分だけのために頑張るのが苦手（さぼりたくなる）
これを解消するには・いいことした日記・相手のいいところ日記がよい
個人の幸福度と企業の成績は比例する
