ポチップ
自己肯定感の教科書というタイトル通り
まず自己肯定感とはなんなのかというものでした。
さらに著者は自己肯定感が起こる手前の感情を
6つに分けて分類。（自己効力感など）
それぞれの具体的解決法なども紹介。
さらに、日常ですぐにできる自己肯定感を高める方法
例えば、鏡を見ながらポジティブなことをいうなど
すぐにできる対処法だけでなく、じわじわと
自己肯定感を高める、日頃の心構え・やり方も紹介しています。
この本を思って感じたのは、
◯◯大学の研究では、などデータをつかわれているところですね。
データがあったほうが信頼感が高まると思います
以下、参考になった点です。
窓を開けてやったーのポーズをする
声を出すとベター
実験では、やったーのポーズにて血流が改善し
コルチゾールが下がり、勇気ホルモンのテストステロンが上がった
鏡を見た反応で自己肯定感が高いか低いかわかる
ポジティブを言えば、自己肯定感が高い
反対は低い
高めるには、鏡でポジティブな言葉を言えばいいだけ
自己肯定感が下がっている時は
自己否定
視野が狭くなる
他者にもノーを言う
少し歩くだけでも脳に良い
愚痴の話が、トレイで中断されて歩くことにより
帰ってきたら、話が変わりポジティブに変化（そういば…の感じ）
仕事もやる気がないときにジュースを回にいったらやる気が戻る
スタンフォード大学の研究では、歩いている人のほうが
思考能力が約60%アップしていた
歩くとセロトニン分泌（爽快感、多幸感、不安↓）
挨拶は「私っていい人」と思ってやるといい
返報性の原理で、いいことが返ってくる
不快な体の症状は自己肯定感を下げる
（頭痛、目の疲れ、傷みなど）
自己肯定感にはツボもきく
合谷 気のめぐり
労宮 緊張を緩め、自律神経を整える
脳が処理している8割以上が視神経を通して集められる
目の疲れは自己肯定感を下げる
温めたり、目の周りをほぐすとよい
心理学者エドウィンロック「目標設定理論」
目標で高いモチベを保てる（旅行にいくなど）
井上昌次郎教授
「睡眠は脳を作る脳は睡眠をつくる、睡眠は脳を守り、修復し賢くする」
睡眠不足は自己肯定感を下げる
座っていることは喫煙に等しいというたとえもあるくらい
友人関係も自己肯定感に影響
→相手に合わせるのがストレス
→良き仲間ならばそんなことはない
セルフハグを8秒すると自己肯定感によい
なぜ8秒かは、深呼吸すると8秒になる
自己肯定感と脳の疲れは直結する
脳の疲れには睡眠がいい
睡眠不足は判断力を下げるだけでなく、ネガティブでしか見れなくなる
よって自己肯定感が下がる
寝不足は、一日が憂うつで始まる
朝起きてから2hゴールデンタイム。ワクワクする思考力を発揮
休日、目標を決めること
その目標がぼーっとすることでもいい
目標を達成することが自己肯定感アップ、幸福感アップにつながる
2016 アイダホ大学
自分で休日の過ごし方をできていると思う人の幸福度は高く
新しいことにチャレンジする人ほど自己肯定感が高い
掃除、断捨離も自己肯定感アップ
ぷち成長できるから
自己肯定感はムリに高めようとしない
勝手に高まるのを待つのでいい
ゲシュタルトの祈り
（フレデリックパールズ）
私は私のために生き、あなたはあなたのために生きる。
私はあなたの期待に応えて行動するためにこの世に在るのではない。
そしてあなたも、私の期待に応えて行動するためにこの世に在るのではない。
もしも縁があって、私たちが出会えたのならそれは素晴らしいこと。
出会えなくても、それもまた素晴らしいこと。
自己肯定感が低いと挑戦する前からあきらめる
コーネル大学の研究
人はしなかったことを後悔する
したことよりも（しての失敗よりも）
声掛けは肯定後にする↓
子ども、「しっかり持ってね」肯定語
「こぼさないでね」否定語
ゴルフ
「いつもどおり60ヤード飛ばせば大丈夫」
「手前の池に気をつけて」
否定語は不安、失敗をイメージさせる
肯定語は「ありがとう」もよい
否定後は自己肯定感を下げ
肯定語は自己肯定感を高める
思考が現実化する理由
潜在意識は…
・365日 24時間動き続けている
・思ったことや、言葉をそのとおりに実現化しようとする
・善悪などの区別がない
・時間の概念がない
・人称の区別がつかない
・脳内のイメージと現実との区別がない
・生まれてから、現在までの必要なことをすべて記憶している
・繰り返されることを重視する
・思ったものを引き寄せる
・具体的な質問には必ず答えを出す
if then プランニングは
心理学、脳科学などの数多くの研究で効果を立証
行動力アップの最強テクニック
もし悪口を言われたら、私の価値は変わらないとつぶやく
アファメーションは肯定的な自己宣言のこと
ペンシルベニア大学
メジャーリーグ全球団のシーズン中の発言内容を分析
楽観的が多いチームは前年度より順位がアップ
悲観的が多いチームは前年度より順位がダウン
2年連続同じ結果となった
ケルン大学
コレは幸運のボールだと渡された人は、
そうでない人と比べ
パットの成功率が35%高くなった
なぜ自己認知が大切か?
マイナスの気分から一気にプラスにはなれない。
まずフラットにしてからのプラスしかむり。
だから自己認知（メタ認知）自分を客観視するのが大事
フラットに戻すには一喜一憂しないこと
感情をコントロールするには、今ドーパミンが出ている、コルチゾールが出ていると意識でもよい
バラス・スキナー
スモールステップの原理の条件は
達成できそうな課題
成功体験を得る
大人になると自己肯定感が下がる
それは経験値が下がると、比較するから
脳は「まいいか」「なんとかなる」と思ったことは
自然と忘れるようになっている。
なので嫌なことには「まいいか」と思ったほうが忘れる
いつまでも、忘れようとしても忘れられない
SNSのいいねより、身近な人のありがとうのほうが何百倍も気分がいい。ある患者の言葉
アランリチャードソン
フリスローの練習24%効果あり
イメージのみ23%効果あり
人間は区切りをつければ忘れられる
忘れるためにはノートに書く
皮肉過程理論
しろくまの実験 しろくまのドキュメンタリーを見せて3グループにわける
A シロクマのことを覚えておいて
B シロクマのことを考えても考えなくてもどっちでもいい
C シロクマのことを絶対に忘れてください
「忘れたい」「こだわりたくない」と思えば思うほど、忘れられないのが皮肉過程理論。
これは人間のつらい出来事も同じ
嫌なこともわすれにくい
忘れるには、ノートに書く（エクスプレッシングライティング）
区切りをつければ忘れられる
ラルフ・ウォルド・エマーソン
根拠のない自信こそが絶対的な自身である
ハーバード大学
75年 700人以上の研究
幸福度が高い人は、人間関係が良好
