ポチップ
脳が強くなる食事ということで
脳に特化した食事を、その理由も含めて教えてくれる本です。
人間にとって、脂質は重要な栄養素であり
悪玉コレステロールが心疾患のリスクとはまったく無関係ということは、論文でも明らかになっているようです。
この本では、脳に一番いいといっても過言ではないくらいの位置にされていた食品はアボカドでした。
また、食事から気分だったり性格、メンタルなども関係してくるようなので、やはり食事も気をつけていきたいところですね。
以下、メモした内容です。
エクストラヴァージンオリーブオイルをよく食べている民族は、アルツハイマー病の発生率が低い
うつ病はBDNFが減少するために生じるともいわれていおり、BDNFを増やすと症状も改善する
アボカドは、脳を守り強化してくれる完璧な食品
多価不飽和脂肪酸は参加しやすい
コーン油や大豆油などの穀物油、植物油を再利用して調理した揚げ物はさけよう
ドレッシングには怪しげな多価不飽和脂肪酸が入っている
エクストラヴァージンオリーブオイルをメインの油にする
血管を巡っている血漿の量は5ℓ
いつでもスプーンいっぱいの糖が含まれている
これをしったら、食べる量を考えるだろう
清涼飲料水には、血管に流れる6倍もの糖分が含まれている
ここまで聞いて、問題ないとおもうか?
では、次。メープルシロップが指につくと
べっとりまとわりつく
同じように、糖も体内でベタベタになる
そして糖化を起こす
糖化によってAGEがつくられ
AGEが
炎症や酸化ストレスと深く関わる
果糖は血糖を増やさず、インスリンの分泌も増やさない
（少なくとも最初は）
果糖はすぐに血糖に大きな影響を与えることはないが頻繁に摂取すれば、いずれ血糖が増える
なぜかというと、肝臓に負担がかかって炎症が生じ、細胞が血液からブドウ糖を吸い上げる力が損なわれる
ブルーベリーのフラボノイドのうち
最も多いアントシアニンは
血液脳関門をこえて記憶を処理する部位のシグナル伝達を強化する
海馬に蓄積すると言われる
自然食品から人工的に抽出した果糖は
肝臓に負担をかけ、炎症やインスリン抵抗性を誘発する
糖質は脳の遺伝子と相互に作用しあい、神経可塑性や認知的な機能を低下させる
ある研究では
炭水化物に脂質を加えた食事が血糖値スパイクを起こしにくく
インスリンの分泌量を増やすことを知った
血糖コントロールが損なわれる要因↓
睡眠不足
遺伝子
有害な化学物質への暴露
多価不飽和脂肪酸の摂取が誘発する炎症
夜に良質な睡眠を取ると、ホルモンに足を引っ張られずに食生活の改善を維持する忍耐力が得られる
フラミンガム研究
2000人男女
認知機能テスト
総コレステロール値が高く、正常値を超えている人が、
抽象的推論・注意力・集中力・言語能力・実行機能などの認知機能でよい成績を上げた
また、コレステロール値が高いと認知症になりにくいというデータもある
コレステロールは、日光にさらされることによって
ビタミンDが合成される
ビタミンDは、1000近くの遺伝子の発現に関わっており、
脳の正常な機能にじかにかかわっている
食品から摂取するコレステロールと、血中のコレステロール値はいっさい関係がないとされる。証明されている
コレステロールが多い食品を食べても
害はなく、心血管疾患のリスクもない。
ブドウ糖による代謝の副産物の一つは、活性酸素（フリーラジカル）
【断食】体がブドウ糖を使い果たすと（肝臓のも）、体中にある機能不全の古いタンパク質を取り込んで、アミノ酸に分解して燃やす→ブドウ糖を合成
エネルギーもできるし、不要なものをキレイにする（一石二鳥）
これを自食作用（オートファジー）と予備
長寿の分野で研究されている
しかし、限界があるなのでこれを防ぐためには、
絶食状態になると「成長ホルモン」というホルモンが急激に増える
成長ホルモンにはたくさんの役割があるが、
絶食状態で筋肉量を維持して、代わりに脂肪燃焼させる
ケトンが脳にあるとBDNFを増産する遺伝子経路が活性化することが研究でわかっている
BDNFは気分を改善したり、学習能力や可塑性を促したり、神経細胞を日常的な損傷から守ったりする
細菌との協力関係は、免疫システムの適応力をしつけるのに役立つが、その免疫システムは、ウイルスや細菌だらけの環境の中で自然選択によって出来上がったもの
実際に、病原菌にさらされる機会はへったけど、自己免疫疾患とアレルギー疾患の発症率は逆に増えて生きてる
研究、プロバイオティクスのサプリを摂取した被験者は
プラセボに比べて、悲観的な考えにあまりとらわれなくなった
別の研究では発酵食品をたくさん食べた学生の社交場の不安が減ったことが分かっている
【腸内細菌を多様性にする方法】食事以外
・抗菌ソープや消毒剤を使わない
・自然と親しむ
浄水フィルターでろ過した水を飲む
シャワーの回数を減らす
（石鹸を使わない）
・できるだけオーガニック食品を食す
オーガニック食品には、抗酸化作用の強いポリフェノールがたくさん含まれているので、細菌や健康な粘膜を維持できる
・必要な時以外は抗生物質の服用を避ける
・ペットを飼う、犬を飼っている女性が子どもを産んだらアレルギーになる可能性が減る
犬と一緒に暮らしている子どもは喘息になる可能性が15%低いというデータもある
・ゆったりする
せわしなく食べると、消化を邪魔して
栄養素の吸収が損なわれ、細菌の多様性にも変化
【GABAとグルタミン酸・陰と陽の神経伝達物質】
グルタミン酸はGABAの前駆体でもある
脳の興奮を高める作用
学習・記憶・シナプス形成に関わっている
GABAは脳全体の興奮を抑制する
（アルコールにはこの作用があり、GABAの働きを高める
抗不安薬も同じ効果がある
カフェインにはグルタミン酸の活動を増進し
GABAを抑制する作用がある
不安やパニック発作・動悸・不眠症は、GABAの障害によって起こると考えられている
トリプトファンからセロトニンに変化するのに
ビタミンDは一役買っている
SMILES研究
うつ病の患者に、地中海食の食事療法を続けたら
うつ病のスコアが下がった
身体が合成するセロトニンの90%
脳ではなく腸で作られていて、消化を助ける
しかし、血液脳関門は通れない。
ただ、腸で起きていることが、
炎症を調節する作用を通して、脳のセロトニンの活動にも影響を及ぼしている可能性がある
ドーパミンが放出されない状態が長く続くと
細胞の受容体が増え、その結果、ドーパミンに対する感度がます
ノルアドレナリンが急激にでると
認知機能が高まるものの、頻繁に放出されるとかえって認知機能にダメージが及ぶ
大学生がフィットネスバイクでトレーニングしながら新しい言語を覚えたら
座りながら覚えた人より、記憶が定着し理解も深まった
運動はトリプトファンをまっすぐ脳に届け、運動後も継続
睡眠のコツ
寝室は低めの温度
寝る前に温かいシャワーか湯船につかる
アルコールをさける
夜はブルーライトをさける
スマートフォンを届かないところにおく（夜）
部屋を暗くする
カフェインの門限を守る
食物繊維やオメガ3をもっと摂取して、炭水化物は減らす
炎症（炭水化物）は睡眠の質に影響を及ぼし、
食物繊維の副産物（酪酸塩など）は深い眠りを促し元気を回復
寝る前1時間は食べない
朝、目が覚めたら20分以内に朝日を浴びる
目覚まし時計のアプリを使う（眠りが浅いときに起こしてくれる）
成長ホルモン
組織を修復し、維持するホルモン
断続的なファスティングをすれば成長ホルモンを増やせる
コルチゾール
今を生きるホルモン
起床時にピークを迎え、目覚めをたすけるホルモン
1日の始まりに必要なエネルギーが作られるように糖質・脂質・アミノ酸が解放される
断食では、体の中を掃除して、
損傷したタンパク質をリサイクルし、機能不全に陥った免疫細胞を全滅させる
・意思決定のちからが向上
進化の過程からもわかる
食料がないときに頭がぼんやりしていたら、生き延びられるだろうか?
食糧難のときに頭が働かなかったら、祖先は滅んでいたかも
・インスリンの感受性が改善
・脂肪が落ちる
・抗酸化作用と修復に関わるサバイバル遺伝子を活性化する
・オートファジーを活性化する
・ホルモンの数値を改善
・BDNFを増やし、神経可塑性を促進
・コレステロールのリサイクルを促進
・炎症を抑え、酸化ストレスに対する抵抗力を高める
・シナプスの保護を強化する
オーガニック食を選ぶ理由は2つ
一つは、農薬の暴露を避けられる
もう一つは、オーガニックのほうが野菜は、自分の体を守ろうと防御システムを働かせることが、ポリフェノールを増やすことになる。それが人間にとって栄養価が高まる
アーモンドが脳にいい理由3つ
アーモンドの皮はプレバイオティクスになる
ある研究では、腸内細菌の有益種が増えて、病原菌が減った
2、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富
3，ビタミンEがとくに豊富
脳を強化する目的での運動において、サウナは運動の効果をさらに高める（サウナだけでも素晴らしい効果がある）
ファスティングは体内の同化作用と異化作用のバランスを回復し
修復遺伝子や酵素のスイッチを入れ、貯蔵された燃料を燃やし、酸化ストレスを減らすことに役立つ
脳に最高のパフォーマンスを発揮させる重要なポイントは、栄養価の高い食品
玉子、アボカド、緑の葉物野菜、ナッツ類などを
食べること
そしてホルモンの正常な分泌を阻害し、酸化ストレスと炎症を増やす、悪い食品を食べないこと（加工油脂、加工食品
【ジーニアスフード】
エクストラヴァージンオリーブオイル
・タンパク質
放し飼いの鶏肉
放牧飼育の豚・羊
全卵
天然サケ
イワシ
甲殻類や軟体動物
エビ・カニ・ロブスター・ムール貝・牡蠣
・ナッツ類
アーモンド・カシューナッツ・マカダミアナッツ・ピスタチオ・クルミ・かぼちゃの種・ごま・チアシード
・野菜
緑の野菜・ケール・ほうれん草・からし菜・ブロッコリー・キャベツ・たまねぎ・マッシュルーム・カリフラワー・芽キャベツ・キムチ・ピクする・さやいんげん・セロリ・チンゲンサイ・アスパラ・にんにく・ネギ・生姜・パセリ・海苔・昆布
・根菜
ビーツ・にんじん・ラディッシュ・株
・低糖質の果物と野菜
アボカド・ココナツ・オリーブ・ブルベリー
ブラックベリー
ラズベリー
グレープフルーツ
キウイ
ピーマン
きゅうり
トマト
ズッキーニ
かぼちゃ
ナス
レモン
ライム
カカオニブ
オクラ
・ハーブ、薬味、調味料
パセリ
ローズマリー
タイム
コリアンダー
セージ
ウコン
シナモン
クミン
オールスパイス
カルダモン
唐辛子
オレガノ
パプリカ
塩
故障
酢
マスタード
・オーガニック大豆発酵食品
納豆
味噌
テンペ
グルテンフリーのたまりしょうゆ
・ダークチョコレート
・浄水器でろ過した水
コーヒー
紅茶
無糖アーモンドミルク
無糖フラックスシードミルク
無糖ココナッツミルク
無糖カシューナッツミルク
【たまに食べていいもの】
・でんぷん質の根菜
じゃがいも・さつまいも
・グルテンフリーの未加工の穀物
そば
米
雑穀類
もろこし
オートミール
オーツ麦
・乳製品
放牧で、抗生物質、ホルモン投与されていない牛の全死亡のヨーグルトや生クリーム
・天然の甘い果物
りんご・マンゴー
メロン
パイナップル
ザクロ
バナナ
【お酒の飲み方】
酔いを覚ましてから寝る
1対1ルール（グラス1杯のお酒に対して水も1杯飲む）
グラスの水に少し塩をふる（利尿作用で電解質を失われるから）
酒の種類は、赤ワイン・辛口白ワイン・蒸留酒
ジュースとかではわらない
空腹の時に飲む
