ポチップ
この本が一貫して伝えていることは、
ストレス自体は体に悪いことではなく、
私たちの体にプラスに働くことがある…
重要なのは、ストレスを避けることではなく、
ストレスとどう向き合うかで、
体への影響は変わり、
健康・考え方・寿命に大きく関わるというもので、
事実、それを証明するデータもたくさんあるということでした。
また面白いのは、ストレスという言葉を世に出したのは
ハンス・セリエという科学者ですが、
彼自身も、後から
ストレスには、いいストレスと悪いストレスがあると
弁明していたそうですが、
すでに広まってしまった「ストレス=悪」という概念は覆らなかったとのことでした。
また私が読んでいて感じたことは、
この本が樺沢紫苑先生に大きな影響を与えたと感じました。
樺沢先生も（この本までではないにしろ）
ストレスは絶対悪という言い方をせずに
味方につけることによって、パフォーマンスを上げるものだという視点をお持ちだからです。
この本ではマインドセット効果についても書かれていました。
おすすめする人は、マインドセットをしたい人や、
ストレスを抱えている人なんかにおすすめできます。
強度のストレスがある場合には
死亡リスクが43%も高まっていました
ただし死亡率が高まったのは
強度のストレスを受けていた参加者の中でも
ストレスは健康に悪いと考えていた人たちだけだったのです
イェール大学の研究では
中年期に
年齢を重ねることをポジティブに捉えていた人たちは
ネガティブに捉えていた人たちよりも
平均寿命が 7. 6年も長かったのです
物事に対する考え方が大きな影響を及ぼすことを示す もう一つの例は
信用に関することです
ほとんどの人は信用できると考えている人は
長生きする傾向にあります
デューク大学が一5年かけて行った研究では
人を信用できると思っていた人たちの60%は
一5年後の研究終了時にも生存していました
逆に信用できないと思っていた人たちの60%は
研究終了時にはすでに亡くなっていました
私は医師に
タバコの包装に警告表示の画像を載せるのは効果があると思いますかと聞いてみます
すると多くの医師は
禁煙したくなると答えます
ところが実は 警告表示は 逆効果をもたらす場合が 多いことが
研究によって明らかになっています
特にショッキングな恐ろしい画像 を見せられたりすると
喫煙者はかえって
猛烈にタバコを吸いたくなるのです
その理由は不安に襲われたからです不安な気持ちを落ち着かせるために タバコを吸うのです
恐怖不明よ自己批判はじそのようなネガティブな感情を人々に抱かせれば 健康状態を改善するための強力な動機づけになるだろうと多くの医療従事者は考えていますところが
科学的な実験を行ってみると
ネガティブなメッセージを受け取った人たちは
問題行動に走ってしまうのです
医師や心理学者は良かれと思って警告のメッセージを伝えるのですが
患者はうちのめされ
不安をなぐさめるために、よけいにたばこが吸いたくなる。
ストレスに対処するための最善の方法は
ストレスを減らそう避けようとするよりも
ストレスについての考え方を改めてストレスを受け入れることです
ストレスとは
自分にとって大切なものが脅かされた時に生じるものである
このように広く定義すれば
交通渋滞によるイライラも
愛する人を亡くした悲しみにも当てはまります
私自身驚いたことに極めて困難な状況を乗り越えるために
ストレスを受け入れることが最も役に立ったからです
大切な人の死
慢性の痛みに向き合えるようになり
飛行機恐怖症も克服することができました
不安症に向き合うことができた
子供の時の虐待を含め
つらい過去を受け入れられるようになった
失業から立ち直った などなど
アリア・クラムの初期の研究結果
アメリカの7つのホテルで
客室係の 実験参加者を募集しました
客室係の業務は運動量が多く
一時間に300キロカロリーも消費します
これはウェイトリフティングや
水中エアロビクス
時速5. 6キロ程度のウォーキングなどに匹敵する運動量です
アリア・クラムは7つのうち4つのホテルで
一5分間のプレゼンテーションを行い
次の情報を伝えました
その内容とは
客室係の運動量は明らかに
推奨運動量の基準に達しているか上回るほどであり
健康効果が期待できるはずだと説明しました
逆に残りの3つのホテルの客室係は
健康のために運動がいかに重要かという説明をしましたが
客室係の業務が立派な運動になるとは伝えませんでした
4週間後アリア・クラムは
客室係たちの体の状態をチェックしました
いい運動になると言われた人たちは
体重と体脂肪が減少し血圧も下がっていました
さらに 客室係の仕事も以前よりも好きになっていました
一方 反対側は
そのような健康効果は見られませんでした
ではテレビを見るだけでカロリーが消費できると思い込んだら体重は減るのか
残念ながら個体はノー
アリア・クラムが客室係の女性に言ったのは本当のこと
彼女たちは実際に運動をしていたのです
ある実験では
考え方でストレスホルモンの分泌も変わっていました
ストレスは役に立つと事前に伝えられたグループでは
同じストレスを受けても
体の生理的な状態が変化したのです
具体的には dheaの分泌量が多く
成長指数が高くなっていました
このような思い込みの効果は
プラセボ効果よりも強力で
マインド説得効果と呼ばれています
プラセボ効果が短期的にある特定の効果のみをもたらすのに対して
マインドセット効果の及ぶ範囲は
雪だるま式に増大し
ますます威力を増しながら長期的な影響をもたらします
年を取ることについての考え方が
時には何一0年も後に
心臓発作の発症率や
死亡リスクに影響するのはどういうわけなのでしょうか
一つ関連性があると思われるのは
健康のための価値
年をとることをネガティブに捉えている人は
年齢とともに健康状態が悪化するのは避けられないと考える傾向にある
そのためあまり将来の健康のために
時間やエネルギーを使おうとはしない
それに対しポジティブに捉えている人は
定期的に運動をしたり
医師のアドバイスに従ったりするなどを積極的に行う
このような研究結果が示しているのは
年をとることについての考え方が
その人の健康や寿命に影響を及ぼすのは
ポジティブな考え方そのものに素晴らしい効果があるせいではなく
ポジティブに考えることで
その人の目標や選択が変わってくるからだということです
これこそまさにマインドセット効果を示す最適な例です
マインドセット効果がプラセボよりも強力なのは現在だけではなく将来にも影響を及ぼすからです
金融業界はストレスの多い職場として知られています
ある研究によって金融業界に就職した人たちは
なんと全員が一0年以内に
不眠症や
アルコール依存症や
うつ病など
燃え尽き候群と関連のある症状を最低一つは発症していました
2008年の金融危機によってプレッシャーは
さらに過酷になっていました
金融機関では仕事のストレス
一時解雇の不安
極度の疲労
を訴える従業員が急増しました
金融業界全体で不安症やうつ病や自殺が数多く報告されました
そこで ストレスマインドセット実験が行われました
従業員は3つのグループに分けられた
一番目は ストレスマネンジメントのオンライン講座を受講
ありがちなものです
2番目のグループはストレスについて
もっとポジティブに考えるためのオンライン講座を受講
これがマインドセットです
3番目のグループは
オンライン講座を受講しませんでした
今日の結果では
2番目のグループは
ストレスをポジティブに考えられるようになっていました
ストレスを感じても
なるべくポジティブになるための3つのステップを説明
一番
ストレスを感じたら
まずそれを認識します
ストレスを感じていることを受け止め
体にどんな反応が現れているかにも注意します
2番
ストレス反応が起きたのは
自分にとって大切なものが 脅かされているせいだと認識してストレスを受け入れます
ストレスを感じるからには何か積極的にやりたい と思っていることがあるはずです
脅かされているものは何ですか
なぜそれはあなたにとって大切ですか
3番
ストレスを感じた時に生じる力を
ストレスを管理しようとして無駄にしないで利用しましょう
あなたの目標や
価値観に合ったことにエネルギーを使うにはどうすればよいかを考えてみましょう
ある実験では
ptsdにならなかった 事故に遭った人達 を調べると
ptsdを発症した患者たちの尿に比べて
ならなかった人はコルチゾールとアドレナリンという
2つのストレスホルモンの数値が高かった
母親から一時的に離されるなど
幼児期にストレスを経験した子猿たちは
成長するにつれ過保護に育てられた子ザルたちに比べて
ものおおじしない性格になりました
新しい場所に連れて行かれても
積極的に探検し 見たことないものに強い興味を示しました
ストレス反応の働きで
驚異的な身体能力が発揮されることもあります
アドレナリンは
コルチゾールなどのストレスホルモンは
筋肉と脳がエネルギーを効率よく取り込み
利用するのに役立ちます
例えばストレスによる火事場の馬鹿力で
助かったニュースもたくさんあります
オレゴン州レバノンでは
10代の2人の少女が
重さ1. 3tのトラクターを持ち上げて
下敷きになっていた父親を救出しました
オキシトシンは
ストレス反応によって生じる物質の一つです
社会的つながりの強化だけではなく
勇気をもたらす脳内物質でもあるのです
脳の恐怖反応を鈍らせ
逃げ出そうとするのを防ぎます
またオキシトシンには
心臓細胞の再生や 微小損傷の修復に役立ちます
どのストレス反応においても
最終段階は回復であり
体と脳がストレスのない状態へ戻っていきます
体は回復のために様々なストレスホルモンの力を借ります
例えばコルチゾールとオキシトシンは
炎症を抑えて 自律神経系のバランスを整えます
theaと神経成長因子は
神経の可塑性を高め 脳がストレスの経験から学ぶのを助けます
ストレス反応の3つの効果
一番
困難にうまく対処する
注意力が高まったり
やる気が高まる
二番
人との繋がりを強める
人の気持ちに敏感になったり
社会的つながりを求める
三番
学び成長する 脳内で経験を再現し書き換え再起を図る
たとえ状況は変えられなくても
自分自身のストレスも受け止め方は変えられる
ストレスの同指数の高い国ほど繁栄度の高いことが分かった 前日に大きなストレスを感じたと答えた人々の割合が高かった国ほど平均寿命が長く gdpも高かった また 幸福度や満足度も高いことがわかった
一週間を振り返ったとき
特にストレスの多かった日のことを思い出して
ついてなかったと思うかもしれません
けれどこれまでの人生を振り返って
ストレスの多かった日をすべて取り除いたら
理想の人生になるかと言うとそうではないはずです
それどころか
あなたが成長するきっかけとなった経験や
最も誇りに思っているチャレンジや
あなたに大きな影響を与えた人間関係も消えさってしまうでしょう
生活からストレスが無くなったら
不快な思いをすることは減るかもしれませんが
同時に意味も見失ってしまいます
私たちがストレスの悪影響だと思っていることの多くは
ストレスを避けようとするせいで起こることなのです
心理学者たちはストレスを避けようとすると充実感や
人生に対する満足度幸福感が著しく低下してしまうことを突き止めました
思いやり絆反応は
脳の3つのシステムを活性化する
一番
オキシトシンによって調整される
思いやりが強まり
人との繋がりを求め
相手を信頼する気持ちが強まる
親しい人のそばにいたくなる
さらにオキシトシンは
脳の恐怖中枢の働きを抑え
勇気を強める
2番
ドーパミンを分泌
やる気が強まり
恐怖が弱まる
重要なことをやり遂げる自信を持てる
行動を促進
三番
セロトニン
このシステムの活性化すると
知恵や直感や
自制心が強くなる
そのため何をすべきかを瞬時に理解し
最大限の効果をもたらす
自分のための目標を
自分より大きな目標に変えると
人々は自分よりも大きな目標とつながっていると
よい気分でいられる
好奇心
感謝の気持ちがわき
豊かになってくる
一方自分だけの目標に向かう努力していると
頭が混乱し不安や怒りを感じたり妬みや孤独に苛まれたりする
こうした違いが生じる理由は
自分より大きなものに貢献しようと考えて動く人は
結果的に強力なネットワークを築くことになり
仲間と支え合うことができるから
自分の能力を証明することよりも
周りの役に立つことを心がけている人の方が
周囲から尊敬され好かれるようになる
一方自分のための目標だけに邁進している人たちは
周囲の怒りを買ったり
嫌われたりする可能性が高く
やがて周りからの支援も得られなくなる
自然災害やテロ攻撃
戦争などによって
被災した場合人々の
利他主義が強まることを
アーヴィンシュタウプは 実例を挙げて証明しました
2011年7月 ジェニファーが23歳の時
母親が 自殺でなくなりました
母の死後 2年経っても ジェニファーは深い悲しみから抜け出せずにいました
母の遺灰を テキサス州の池に撒いたあとは
セラピーに通ったり
遺族のサポートグループに参加したり
自殺に関する認識を 高めるためのウォーキング大会に参加したりしました
しかし どんなことをしても怒りは消えず
悲しみは癒えませんでした
母の死を防ぐことはできなかったのだろうかと
自責の念に苛まれ続けました
どうにかして
もう一度母のつながりを 取り戻したいと思うと
胸が張り裂けそうでした
そんなある日ジェニファーは
地元ロサンゼルスの小学校で
ペンキ塗りをするボランティア募集の広告を見かけました
それを見た彼女は
両親がテキサス州 の病院で出会った 馴れ初めのエピソードを思い出しました
当時母は看護師で
父は 外科の研修医として勤務してきました
母が小児病棟の壁に
セサミストリートのキャラクターを書く
ボランティア活動に参加した日に
ふたりは出会ったんです
少しでも母を近くに感じたくてジェニファーは
小学校のペンキ塗りに参加することにしました
当日 小学校に行ってみると
彼女が任されたのは少し退屈な仕事でした
建物の側面の半分を占めている
鉄格子の古いペンキを剥がす仕事です
ジェニファーは 小さなへらを使って
何時間も ペンキを剥がし続けました
ほかの人たちがお昼の休憩に行ってしまった後も
休まずに続けました
それが終わると 今度は 鉄格子を明るいブルーのペンキで塗り直す手伝いをしました
母親が亡くなって以来、
その数時間ほど 母との繋がりを強く感じたことはありませんでした
ジェニファーは言いました
確かに 母がそこにいるのを感じたんです
母が生きていたら きっと一緒にやっていたでしょうから
その時初めて 希望を感じることができました
母は亡くなってしまったけれど
これからも こうして母とつながっていられるんだと思えたのです
その日がジェニファーにとってのターニングポイントでした
その後彼女は 小さな団体を立ち上げました
愛する人を亡くした人たちが
亡き人を偲びながら参加する奉仕活動の企画を手伝うグループです
ただしこのような前向きな変化を起こし
人生に新しい意味を見出せたのは価値あることであっても
母を亡くした悲しみや苦しみが
それで消えるわけではないとジェニファーは言い添えました
母を亡くす前の自分よりも
今の自分の方が好きですが
だからといって 母が生きてい いてくれたら と思わないはずがありません 母の死が良いことだったとは思いません
そこに何らかの意味を見出すことができたのは良かったということです
自分のことはよく分かっていても
他人のことは表面的なことしかわからないので
私たちはつい他人の表向きの姿と自分自身を比較してしまいます
他人の苦しみは見えにくいため
周りの人たちと比べても
やはりこんなに苦しんでいるのは自分だけだと思い込んでしまうのです
ある牧師の言葉
誰にとっても人生は甘くありません
教会であなたの前への席に座っている人が
これまでどんな人生を送ってきたかを想像しようとしても
あなたはその人のことなど何一つわかりません
なぜなら人は皆全く思いもよらない重荷を背負っているからです
誰にでも他人には言えない悩みは苦しみがあり
心の悪魔と葛藤しています
誰もが毎日これ以上ひとつでも重荷が増えたら
倒れてしまいそうな ギリギリのところで頑張っているのです
マークdシーリーは ニューヨークの心理学者です
シーリーは論文でトラウマ体験は
うつ病や不安症などの病気のリスクを高める
という定説に異議を唱えた
それどころか 辛い出来事を経験した人の方が
その病気に対する耐性が高くなることを明らかにした
結局は レジリエンスを育むと主張した
シーリーの説は人の怒りを買う可能性もあります
私も批判されたことがありました
レイプや虐待などの犠牲者は
成長をする機会を与えられたことに感謝すべきだと
言っているように聞こえるというのです
シーリーは言いました
実際にそんな過酷な体験をしたら
壮絶な苦しみを味わうに決まっています
それに苦しんでいるときにはどうしても悪いことしか目に入りません
難しいのは悪いこと以外に目を向けること
シーリーは 心的外傷体験を肯定しているわけではありません
ただ単純に 人間の経験において
経験が果たす役割を説き明かそうとしているのです
トラウマを体験した人の多くが
そんな酷い体験はなかったことにしてしまいたいと
思っていることはシーリーもよくわかっています
まさかレジリエンスを強化するために
どんどん苦しんだ方がいいなどと言っているわけではありません
しかし私たちがいくら痛みや苦しみを避けたいと望んでも
トラウマや喪失や 過酷な逆境を
全く経験せず生きていくのは
不可能に近いことです
苦しみはさけようがないのなら
過酷な体験をした時は
どう考えるのが一番よいのでしょうか
9.11テロ事件のあとに炊き出しを行った
あ有る女性はこう語る
自分なりに役に立てたことは嬉しいと思う
でもこういうときに、
何かをせずにいられないのは、
誰かを助けたいのはもちろんですが、
自分のためでも有るんです。
研究事例を調べても
大きな危機を経験した人々が、人助けをすることによって
絶望感が和らいだ例はたくさんある。
例えば下
・災害ボランティアをした人々は
楽観的になり力が湧いてきた
生活のストレスに対しても
以前ほど不安や怒りを感じなくなり精神的に参ってしまうことも減った
・配偶者を失くした後に周りの人たちの世話をすると打つ状態が和らく
・自然災害で生き残った人々がすぐに周りの人の手助けをした場合
ptsdを発症する可能性が低くなる
・慢性の痛みがある人々が仲間同士でカウンセリングを行うと
痛みや障害や撃つ状態が軽減され目的意識が強くなる
・テロ事件の被害にあった人々が
人助けをする方法を見つけた場合
生き残ったことへの罪悪感が和らぎ人生に意味を見出せるようになる
・健康問題で命の危機を乗り越えた人々が
ボランティア活動に参加すると希望が大きくなりうつ状態が緩和され目的意識が強くなる
今まさに 逆境の真っ最中の人でも成長できると信じれば効果はあるか
それを確かめるひとつの方法は
ストレスが今ある人に対して
今の状況にも良い点があると思うかと尋ねてみること
たとえば心臓発作を経験した後に
命のありがたさが身にしみた
家族の絆が強まった
優先順位が変わったなど
良い面を見出した人は
心臓発作を再発する可能性が低く
生存率も高い
エイズの女性の中で
以前よりも健康に気を付けるようになった
ドラッグの使用をやめる決心をしたなど
実感している人は免疫機能が高く
5年後の追跡調査でもエイズで死亡する確率が低かった
慢性の痛みや病気がある人でも
苦しみの中にも良い面を見いだせる人たちは
身体機能が徐々に回復する傾向にあることが分かった
ストレスの良い面を見いだすことは
体の健康状態だけではないうつ病になりにくくなり
周りの人との絆も強まる
例えばパーキンソン病の夫や妻の介護をしていると
そこに良い面を見いだし
以前よりもずっと忍耐強く寛容になった
強い目的意識を持てるようになったと
答えた人たちは結婚生活に対する満足が高く
相手も同じように感じていることがわかった
10代の糖尿病患者の場合
ストレスによい面を見つけることによって
うつ病のリスクが下がるだけでなく
食事制限などきちんと実行することがわかった
アメリカ軍の兵士では
派遣任務によって
以前よりも自分の能力に自信を持てるようになったと思っている人は
ptsdやうつ病を発症しにくいことがわかった
ベネフィットファインディングを行うときの注意点
ベネフィットファインディングは
困難な状況に対処するのに 役立つことが科学的に証明されていますが
他人に無理にすすめてはいけない方法です 無理強いはできないのです
多くの人が 苦難や喪失やトラウマに対処する中で
前向きな変化
一番
自分の思いがけない強みに気づいた
二番
人生はかけがえのないものだと思うようになった
三番
精神的な成長を遂げた
4番
社会的なつながりや周りの人たちと関係が深まった
5番新しい可能性や方向性を見出した
