ポチップ
樺沢紫苑先生 著書の「苦しい」が「楽しい」に変わる本を読んで感想
そのものズバリ、苦しいが楽しいに変わるものの見方 、捉え方が書かれていますが、
どれも、科学的根拠があるので読みやすい。
捉え方だけでなく、モチベを変えるポイントもある
また、人間関係の改善方法、ストレスに対抗する方法、睡眠の質のあげ方なども参考になります。
なんでもメンタルがやられるのは、睡眠がかなりおおきな要素をしめているようです。
以下、自分が気になって点をメモしています。
「やめる」と決意することと、実際に「やめる」ことの間には大きな隔たりがある
ここで言いたいのはすぐやめなさ、ではない。
まず辞めるという選択肢を考慮してみよう、ということ。
実際に辞めるかどうかは次の話
苦しい状態にいる人は、抜けないトンネル感に支配されている
苦しい状況は永久に続くのではないか、、、
という不安と恐怖
あなたが今の仕事で、非常に苦しい思いをしていたとしても
辞表を出して会社を辞めれば、その苦しみからは解放される
主導権は、辞表を出すあなた自身にある。
多くの人はどんなに苦しくても、会社を辞めると言う選択肢を考えないもの。
仕事を辞めると、ご飯が食べられなくなる、家族も養えない、だから仕事は絶対にやめられないと。
しかし、それでは後戻りすることもできない。
だから強烈な抜けないトンネル感に支配されてしまう。
その思いが、今の苦しさを何倍にも増幅する
そこで会社を辞めるという選択を念頭に置く。
本当に苦しい、もうこれ以上無理だと思ったら辞表を出そうと。
そう思った瞬間に苦しいに終止符を打つことができるときづく
そして、抜けないトンネル感は消失し、ウソのように楽になる
こんな会社いたくない、こんな会社もうやめたい、そう思っている人は、今の会社の悪いところ探しをする。
給料が安い、残業手当も出ない、長時間勤務、上司の性格が悪い、自分がやりたい仕事でない。など。
しかし、一旦会社をやめようと思った瞬間に、見え方が正反対になる
会社を辞めることで失うものが見えてくる
月収二十万は安いが、やめたらゼロになる。
上司は嫌いだが親身になってくれる同僚は何人もいた。彼らと別れるのは忍びない、海外出張に行けたのは良かったな、通勤しやすい場所で便利だった。
次の会社では、そうはいかない。
会社近くの定食屋が美味しかったな。などなど
辞めると決めることで、悪いところ探しから、良いところ探しに変化する。
交際相手から別れ話を突きつけられた、
付き合っていた時はいつも喧嘩ばかり、
実際に別れる話が現実化した瞬間に
うまく言っていた頃の思い出が蘇ったり
相手の長所が目に入ってきた。これも同じこと。
人間は誰でも、対象との距離が近いと、短所や欠点ばかりが目に入る
対処との距離が離れたら、長所やいいところが目に入る
人の感情は、脳内物質から作られている
苦しいはホルモンの変化に過ぎない
楽しいときのホルモン
ドーパミン ドキドキ 幸福
エンドルフィン 快楽
セロトニン やすらぎ 癒やし
（セロトニンは坐禅、瞑想、読経でも活性化）
セロトニンが不足すると、イライラ不安、頭の切り替えもしにくい。
苦しいの先に必ず希望がある
どのようなときにも人生には意味がある
なすべきこと、満たすべきことが与えられている
貴方を必要とするなにかがあり
貴方を必要とする誰かがいる
その何かや、誰かのために、
貴方にもできることがある
その何かや、誰かは、貴方に発見され実現されるのを待っている
※第二次世界大戦中、ナチスの強制収容所に収容されていた
「苦しい」がないとドーパミンが出ない
簡単すぎる課題ではドーパミンは出ない。
このようにドーパミンの特性から苦しいがないと楽しいがないといえる
UCLA演劇学科での実験
つらい思い出して演じる
幸せを思い出して演じる
両グループの採血後、免疫力に違いがあった。
これによる、頭で思ったことが現実に起こったことと思ってしまう
楽しい時間をイメージすると苦しいはうすまる
たとえば、仕事中に「この後にビールを飲もう」
ダイエット中に「痩せた自分をイメージ」するなど
これらは、ドーパミンが出ている
ドーパミンは、達成でなくても目標を立てた段階で出る
よく、成功法則セミナーにて「目標を建てさせる」はこのやりくち
言い換えが効果的
苦しい→成長途中、のびしろ
失敗→経験できた
浮浪者に公園まで車でのせて イエス
携帯かして イエス
お金かして イエス
結果、誰もいない公園で車はガス欠、携帯の充電は切れる無一文
ガソリンスタンドに歩いていくが、
そこで、今までの自分なら絶対に会うはずのない、魅力的な女性と知り合う
上司から休日出勤しろと言われイエス
上司の評価が代わり、パーティーに誘われイエス
上司と意気投合
結果、昇進の推薦をえた。
これは、
すべてにイエスと言ったらどうなるか、実際に試してみた
BBCラジドディレクターダニー/ウォレスの実体験が原作になった映画
私たちは、ポジティブな言葉を発する人に好感を持ち、ネガチブな言葉を口にする人に嫌悪感を持つ。
扁桃体が快不快を判断する。快刺激には接近・不快には回避
アメリカ初の黒人大統領オバマ氏も、イエスをよく言っていた。
・同じ作業をするにしても、やらされ感を持つと、ノルアドレナリンが出てストレスに感じる。
自発的だとドーパミンがでる
例 「もう8時か…」
「よし、8時だ、今日も仕事に行くぞ
ノルマに対しても、再設定（目標をたてなおす）を行うとストレスに感じにくい。
3ヶ月で本を書いて下さい。
自分の頭の中で、1ヶ月で台本かいて…2ヶ月目で推敲して…
としていけば、自発的な仕事にかわる
勉強法も工夫やオリジナリティーを持てば、ドーパミンが出る。
・人と比較してもストレスになるだけ、自分と自分の比較はよい
自分の人生でドン底だった時を思い出すなど
明らかに今より苦しい時を乗り切ったを思い出せば、自信がよみがえる。
あのときに比べれば大した事ないという気づきがえられる。ドン底が無かったという人は、今がその時かもよ。
だとすればそこを乗り越えれば、成長が待っている
ストレスの分かれ目は、自分でコントロール可能かそうでないか。
人間関係は、思い通りにならないのでストレスになる。ただし改善セミナーなどで解決法を知れば、ある程度、人間関係もコントロールできるようになるのでストレスは減る
ある調査によると、最もストレスを感じるのは、変えられない状況を変えようとすること。
例えば、自分の子供を亡くした。1000万の損害を、自分のミスで出した（どうにもできない）
変えられないものの典型は、過去・他人
苦しいの対処法として、原因の除去を目的にしない
過去・他人は基本変えられないから、永遠に悩んでしまう
元米兵のボブは言う、米軍にいたころに習ったサバイバルのテクニックがある。
それは、「先のことを考えるな」
遭難したら、「明日は助けが来るだろうか」「明日には食料がなくなる」と考えてはいけない。不安になるだけでメリットがない
今何をすべきか?今できることは?
映画「幸せのちから」ホームレスから億万長者になる話
なぜ、乗り越えられたか、理由は6ヶ月という締切があったことと、
息子のため（人のため）この2つがモチベになっていた。
・制限時間
夏休みの宿題で、後半に追い上げできるのは、ノルアドレナリンのおかげ
人は追い込まれると、ノルアドレナリンが出て、集中力アップ
アドレナリンは筋力アップ（火事場の馬鹿力）
追い込まれるということは、自分で締め切りを設定するのもあり
その場合は、目標設定によってドーパミンも出る。ノルアドレナリンとのダブル効果で、モチベアップ・集中力アップ
人のモチベは主に2つ
ドーパミン型モチベ 楽しい・褒美・褒められる
ノルアドレナリン型モチベ 叱られる・恐怖
ストップウォッチ仕事術 「見積書を1時間で完成させる」実際に時間を測る。苦しいがゲーム感覚となり「楽しい」となる
大谷翔平さんもゲーム感覚。人生もゲーム感覚でよいのでは
・自分にご褒美をあげる
仕事が苦しいではなく、「精神的報酬」になるのがいい
もしそれが困難なら、仕事と関係ないところで自分にご褒美をやるといい（これが終わったらビールなど）
イチロー選手も、大記録達成の時は時計を買っていた。
モチベは脳の側坐核が司る、ここは褒められ、達成などで興奮しドーパミンを出す
・人のために頑張る
「誰かのために闘う人は強い」楽天イーグルス会長は言った。
理由はエンドルフィンが分泌、エンドルフィンは幸福ホルモン、苦しいを幸せに変える力がある。
ボランティアをするとエンドルフィンが出る
被災を受けた人々でも、理容師が無料で散髪、料理人が料理を振る舞い、農家が種を植えた。そうやって被災地でも喜ばれて乗り越える。
職場のストレスだと思っても、実は90%が人間関係のストレス。
ということは、同じ仕事でも人によってストレスが変わる（人間関係は重要ともいえる）
人間は変えられないが、人間関係は変えられる
上司が嫌い、最悪な人間だと自分が思っていても、
その上司が全員から嫌われているわけではない、
そもそも、信頼がなければその地位にまで昇進していない
つまり、上司と自分の関係が問題。
相手を肯定する
人間関係を変えるには
相手の欠点を一旦認めること。
仕事が遅い人は慎重な人、口うるさい人は熱心
嫌いな人は、同族嫌悪の場合もあり（心理学では投影）
人は自分自身の短所、欠点と直面したくな一応心理を持っている。これを同族嫌悪という。
なので相手が自分の欠点を持っていると、イライラや攻撃したりする。
しかし、本来はにた者同士でもある（共通点を持っている）ので、乗り越えれば仲良しになれる
脳は好き嫌いの二者択一しかできない
扁桃体が司る、原始的な脳の働き、例えば、危険な場所にはいかない、危険なのもの（毒、きのこ）は食べない
子どもが人参を食べてまずいと思ったら食べないのも扁桃体。
じゃあ、人間関係は一生修復できないのか?いいえ、人間には大脳辺縁系があるので克服できる
悪口は言わないほうがいい、悪いところ探しになるから。
もし、飲み会で悪口大会になったなら「かげぐち」ではなく「かげほめ」が有効。これは相手の良いところ探しになる
返報性の法則は「悪いこと」も返される
心で嫌いと思っていても、それは相手に伝わってしまう
・ある患者の悩み（認知症の舅が悪態をついてくる）たえられない
樺沢紫苑先生はその時言った「あなたのその介護したくないという気持ちが伝わっているのでは」まずはそこを治す
1週間で必ず変化する→1ヶ月後、本当に変わったと来院した。
・人間関係改善テクコミュニケーションを増やす
コミュニケーションを増やすには
1笑顔で挨拶
2雑談（共通点を見つける）
3聞く（聞くことは相手の承認欲求を満たし、好感をもってくれる）
・淀川長治さんは、「私は嫌いな人に会ったことない」と言っていた。
おそらくは、出会った人を「嫌い」というフィルターをかけることはせずに、すべてに好意を向けていた、返報性の法則により好意が返っていた。
自殺の前に、相談する割合は40%、60%は相談せずに自殺してしまうのだとか。小学生は40%がいじめを誰にも相談できない。
相談には2つの目的がある
1聞いてほしい、共感（どう思う?）
2アドバイスが欲しい（どうしたらいい?）
・精神科の診察でも「市役所の借金無料相談所に行ってはどうですか?」「自己破産はどうですか?」「保健所には無料の健康相談もあるよ」という場合もある。
まずは、相談することが大事
※他人の自己破産でいらっとくる人は…
税金にを使われる…、自分だけ逃げやがって…という思いがあるかもしれないが、この世は助け合い。そして、誰かが自己破産になったのなら、税金を納めている私は徳を積んだことになる、その徳は自分に必ず返ってくる。だから怒る必要はない。
それに、自己破産にはそれなりにデメリットもあることを忘れてはならない
・変えられないが苦しいになる
人の悩み事って、他人からすれば大した事ないようにみえる
理由の1つは、関係ないことだからそう見えるというのもあるが、
もう一つの理由は、本人が視野狭窄に陥っているから
・阪神大震災では、相手がプロのカウンセラーでなくても、話を聞いてもらったグループはPTSDの発症低下が認められた。
ワシントンのガン医療センターで末期癌の患者に対し、筆記エクササイズ（20分）を行った所非常に大きな効果があった。
筆記エクササイズで書く内容は
・ガンが自分たちの何を変えるのか
・その変わった点に、自分はどう感じるのか
・日記（書くこと）による癒やし2つ
1つは表現による癒やし（人は自己表現によって癒やされる）
2つは、内省できるという癒やし（内省とは、自分の内面と対話し、自己洞察が深まる）
つまり、深刻だった悩みが（大した事ない）と思えるように。
SNSも立派な情報発信（表現による癒やし）効果がある
・仲間を持つことがストレスを軽減する科学的根拠↓
動物実験 さるを新しいグループに移動させる際、
一人のときと 、複数のときでは一人はストレス大、複数だとさほどだった。
人間も新しい職場で、新人が一人と、複数ではえらい違い
また、個体差の観点からも、ヒヒで、積極的に毛づくろいなどをするヒヒは、そうでないヒヒに比べストレスホルモンが少なかった
ユーネル大学の研究
大勢の前で話をさせる、ストレスを与えたとき
観客の中に、応援してくれる友達がいたらストレスが現象
友人がいることで、酒・タバコが減ったというデータあり
・行動が先か、感情が先か
心理学の実験で、感情よりも行動が先に生じていることが分かった
神経活動では、行動→感情の順序になっている
なので、辛いときに辛い顔をすればよけい辛くなり、
辛いときに笑顔になれば、幸せな気分にもなれる
・東邦大学教授有田さんの研究で、涙を流して泣くことによりセロトニンが活性化することがわかった。
泣くことにより副交感神経が優位となり、ストレス発散にも効果あり。
映画や演劇には癒やしの効果がある
コレを最初に行ったのは、アリストテレス。ギリシャ悲劇を見ると、感情が解放されカタルシス（浄化）となる。
怒りは相手を攻撃しているようで実は自分を攻撃している。
怒るとアドレナリンが出る。運動してるのでもないのにアドレナリンを出すと、血管に負担をかける。更に交感神経優位となり、コルチゾールがでて、心筋梗塞のリスクが上がるなど寿命を縮める
諦めるはもともと、仏教用語
「明らめる」→「明らかになる」
諦めるは、できるかどうかを見極め、できないと分かったらやらないというポジティブな選択の行為
・病気は人生のパートナとして考えられるようになる自分が病気であることのストレスは消失する
自然治癒力を高める最低限の条件は睡眠・運動・休息
心筋梗塞・脳卒中などの発生率は、仕事の量・大変さに比例するのではなく睡眠時間に比例する。
100万人以上を対象にした睡眠時間と死亡率を調べた大規模調査では、1日6.5から7.5時間睡眠の人が死亡率が最も低く、上記より短くても長くても、死亡率が高くなった（※睡眠時間が長くなった人は、運動不足があげられる）
睡眠時間が4時間でも、寝起きがスッキリ、やる気もスッキリしていれば睡眠薬は必要ない。
ぐっすり寝るには、睡眠物質（眠りを指すホルモン）メラトニンが重要
メラトニンには、老化防止や細胞修復に必要
メラトニンを効率よくするには
1部屋を真っ暗にして寝る
2入眠の1から2時間前には、部屋を少し暗くする
3寝室の電気は赤色灯（青色灯はだめ）
4ゲーム・パソコンは寝る前にしない
5日中にセロトニンをあげることをする（リズム運動・日光・咀嚼）
睡眠には記憶と感情を整理する効果がある
ぐっすり眠れば、起こった出来事（嫌な感情）を客観視できる
なので、嫌なことが会った時は、さっさと寝る
アンチエイジングの専門医「上符正志」が美魔女数十名を調査
分かったのは、大腿部の筋肉が発達していた
大腿部の筋肉量は、日頃から運動している証拠、運動によって成長ホルモンが出る
成長ホルモンは、大人になってもでる（運動時と睡眠時にでる）
成長ホルモンの効果は、新陳代謝・筋肉をつくる・骨を丈夫にする脂肪分解など
運動は ストレス解消になる
生理学者 ハリスセリエの実験
10匹のラットに、「痛み・雑音・ショック・閃光」のストレスを与え続けた
1ヶ月も経たずにみな死亡
今度は、同じ条件でラットに、ストレスの前に運動をさせた
すると、1ヶ月経っても一匹も死ななかった。
これによって、運動はストレス耐性を上げることがわかった。
うつ病にも運動は効果的
デューク大学の比較研究では、運動療法も薬物療法と同等の効果（うつに対して）があった。
さらに、再発率では薬物療法で治した人は38%、運動療法では7%と、
うつの再発に関しては、運動療法のほうがよい数字を出した。
米国精神医学学会のうつ病治療ガイドラインにも運動が含まれる
運動はセロトニン/ドーパミン/ノルアドレナリンを報酬つ
運動はうつ病で減少しているBDNF（脳由来神経栄養因子）という脳の意地に欠かせないタンパク質を増加。
運動によって認知症リスク60%現象
小学生の学力アップなど、たくさんのデータがある
必要な運動時間は、平均して1時間以上を週に2回（有酸素運動）
運動は睡眠を深くする
不眠症の人は殆どが運動不足
副交感神経が活性する夜に、NK細胞が活性し、がん細胞をやっつけている
視覚情報の処理に脳のスペックの50%を使うと言われている
良い夜の過ごし方（ぐっすり寝るために）
入浴・ストレッチ・ゆったりすごす、深呼吸
苦しいがある人がすべきことは睡眠・運動・急速
お酒は、ストレス回路とも呼ばれるHPA軸（視床下部ー下垂体ー副腎）をおかしくする
お酒は、コルチゾールが出やすくなる
アルコールの情報はストレス耐性を下げる
