世界一の睡眠研究所と称される
スタンフォード大学睡眠研究所に務める著者の本です。
なので信頼感はありますね。
一貫を通して、深部体温に重きを置かれていたと思います。
著書では靴下を脱いで寝たほうがいいとのこと
理由は、放散熱で深部体温を下げたほうが、睡眠の質は下がるから…
実際に試してみたら、よく眠れましたw
また著者は最初の90分の睡眠がなにより大事で
ここがうまくいけば、残り朝までの睡眠の質にも変化を与えるという。
さらに、例えば深夜24時になって、明日の資料が必要なら
一度、90分寝ておきて、底から資料作成したほうが効率はよくなるとのこと。
まあそれ以外にも睡眠に関する情報が載っていました。
以外なのは、ブルーライトとお酒と
著書においては、条件を満たせばそこまで問題ないというスタンスでした。
・お酒は度が強くても量が少なければいいとか
・ブルーライトは、よほど目を近づけて見ない限りそこまで問題ない。もしくは真っ暗のなかでスマホはちょっと問題など
日本人は睡眠が6時間未満の人が40%らしいので
興味ある人は一読をおすすめします。
以下、メモした内容です
日本の睡眠時間は平均的に低い
フランス8.7h
アメリカ7.5h
日本6.5h
日本人には睡眠が6h未満の人が40%
エンペラーペンギンはひなが孵化するまで1-2ヵ月
ほとんど眠らない
アメリカ1965年、男子高校生によるチャレンジでは11日寝なかった
後半では、幻聴・被害妄想が起こった
寝そうになったらゆさぶったり、話しかけたりはしたようです
成長ホルモン
大人の細胞の増殖、正常な代謝を促進
認知行動療法とは
認知・正しい知識を得て理解を深める
行動・翌日の活動の質、パフォーマンスを上げるための行動づけをする
【睡眠の効果】
①休息与える
②記憶の整理と定着（いやな記憶の消去も）
③ホルモンバランスの調整
④免疫力アップ（ワクチンの効果・アレルギーにも関係）
⑤脳の老廃物をとる（認知症の原因になる）
脳脊髄液は150ccあり、1日4回入れ替わる
夢は レムでもノンレムでもどちらでも見てることがわかった
レムは、ストーリーがあり、実体験に近い
ノンレムは辻褄が合わない
動物も夢を見ている。脳波でわかった
オペラ歌手はウォッカを飲んで寝る人がいる
というのも、オペラは夜までの上映（23時）などが多く
スポットライトを浴び、拍手喝采を浴びて興奮状態。
家に返っても眠れない。そこでウォッカを飲んで寝る
ちなみに著者（西野精治さん）は、量が少ないのなら
度数が強くても問題ないという
健康な人は目を閉じれば10分で寝る
入浴による皮膚の温度変化はせいぜい0.8-1.2度
これはホメオスタシスによるもの。
寝る前90分の入浴がよい
靴下は脱いだほうがいい、深部体温を下げる
マウスもケージが変わると寝られなくなった
ブルーライトよりも、操作が問題
著者によれば、真っ暗の中で、スマホを近距離で見るのは問題という
470ナノメーターという強い光が網膜で感知すると覚醒する
メラトニンサプリは効果のある人とない人がいる
メラトニンサプリをおすすめするのは、年寄りと、視覚に障害のある人だけ。
それ以外は、自分で出せるような暮らしをしたほうがよい
早稲田大学のマウスの実験
朝食を抜いて、夕食のみのマウスは
肥満になりやすかった
つまり朝食は、体内時計のリセット効果、肥満防止効果がある
噛んで食べるマウスは、海馬で神経新生があり、睡眠も増えた
夕食を食べないとオレキシンが分泌
食欲アップ、覚醒して眠れない
寝る100分前 に1合程度なら、アルコールでも睡眠のコンディションを下げない
しかし、お酒というのは飲みすぎてしまうものだから注意
脳血流は、どんな状況でも第一に確保される
なのでランチ後の眠気は、血流ではないといえる
種としての人は進化の過程で昼寝していた可能性がある
スペインでも午後三時には、シエスタといって
国民の殆どが昼寝。店も一時休む
スポーツ医学でも、今では睡眠こそが全ての基礎であるという認識
