脳からストレスを消す技術を読んだ感想

脳からストレスを消す技術 (サンマーク文庫 あ 1-1)

¥726 （2026/04/17 12:31時点 | Amazon調べ）

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

メルカリ

ポチップ

人間はいままでストレスに勝とうとしてきた。
しかし、ストレスには絶対に勝てないし、そのようにできている。
かのお釈迦様だって勝てなかった
というのも、6年間の修行でストレスに向き合ったがだめだった。
ストレスとは決して無くならないもの
しかし、著者はいう
ストレスは消せる
消せるとは、ストレスによる苦しみを消すこと

・ストレスは大きく2つに分かれる
（影響する経路も別）
①身体的ストレス（いままではこっちだけ研究されてきた）
②精神的ストレス

・心のストレスの正体は、脳が神経伝達物質を通して感じるストレス
そして、脳ストレスをコントロールする機能が人間にはちゃんと、備わっている。
それは2つあり、セロトニンの活性化と、涙である。
ちなみに、この脳ストレスへの対抗手段がだめになった背景には、不規則な生活、核家族化、パソコン、スマホの普及などがある。
さらに、この2つの対抗手段は、前頭前野の内側（別名 共感脳）にある

・ストレスという問題に、世界で最初に取り組んだのがお釈迦様。
6年の末、ストレスの対抗手段は見つからずに、修行をやめてしまった。
しかし、同時に知った。
どんな苦しみ（ストレス）も、永遠には続かない。
これが諸行無常である。

・セリエのストレス三徴候とは
①胃潰瘍
②胸腺・リンパ腺の萎縮による免疫力低下
③副腎皮質ホルモンの肥大化
（副腎皮質は、コルチゾールを出すところ）

・ステロイドも副腎皮質ホルモンから作られる。火傷、アトピーに使われる
副腎皮質ホルモンが出すぎると、高血圧、糖尿病、骨を脆くする

・ラットにも精神的ストレスがある
それを証明された実験では、2つケージを隣において、片方だけ電気を流す
片方だけは、身体的ストレスはないが、隣の悲鳴を聞いて、脱糞のニオイを嗅ぐ。
この結果、強いストレスの数値が出た

・人ならでは（前頭前野があるならでは）の2大ストレスがある
①快が得られなくなることのストレス
②相手のためを思っても、評価されないストレス
（主婦がありがとうを言ってもらえない、学生が勉強しても、もっとしろと言われる。社会人が評価されないなど）

・お釈迦様が弟子に「苦は3つある」と言った
①痛みのような単純な苦
②快が満たされない苦
③他者に認められない苦

・キレるのは、ストレス時に神経の切り替えができない（これはセロトニン神経の機能低下が原因）
ようするに、セロトニンが平常心を保つ役割をしている

・ラットのセロトニン神経を破壊すると、他のラットを噛み殺す（普段は絶対にそんなことしない）
その後、セロトニンを補給すると、もとに戻る

・キレるのが朝の電車より夜の電車に多い理由
朝のほうがセロトニンが活性化しているのと、
夜は、職場で叱られて、セロトニンが下がっているから

・お釈迦様、ストレスや苦に対しての対抗手段として座禅を勧めていた
これは脳科学でも正しい
座禅で最も大事なのは呼吸（ゆっくり、腹式呼吸）
ゆっくりした腹式呼吸を続けると、セロトニンが増える
リズム運動で増えるという性質がある

・セロトニン はクールな覚醒
セロトニンは、ストレスを受け流しやすくする

・情動の涙（嬉しい、楽しい、悲しい）は、動物では流せない
人と99%も遺伝子が一致しているチンパンジーですら流せない

・人間だけ泣けるのは他の動物にはない前頭前野を持っているから（前頭前野がある動物もいるが、発達していない）
前頭前野は、脳の中では新しい部分
人間の進化の過程で生まれたもの

・泣くと、ストレス状態からリラックス状態へスイッチングする

・心の場所は脳の中にある、さらに2箇所ある。一つは、大脳辺縁系（感情脳と呼ばれる）もう一つは、前頭前野
この2つは、結びつきが強い

・脳幹は自立脳と呼ばれ、呼吸、脈拍、心臓など自律神経と関係
視床下部は生存脳、食欲、性欲
大脳辺縁系は感情脳と呼ばれる
大脳皮質の前の方は、前頭葉で、
前頭葉のさらに前の方が前頭前野
前頭前野は、人間らしさを作る場所
（鍼でも、ここの表層部に鍼をする、うつ病の）
・本「生存する脳 心と脳と身体の神秘」にて、事故によって、前頭前野だけ傷ついた人の症例が出ている。
この人は、話せる、歩ける、排泄◯、食事◯、ただ一つだけできない。それは社会生活（コミュニケーションがとれない）

・人はコミュニケーションを取る時、無意識で、相手の仕草、表情、声のトーンから心を読みとる

・幼稚園児頃の子どもは、周りの人をよく真似る
兄弟や親、幼稚園の先生など
それは、まねることでその人がなぜ、その行動をとるのか、なぜそんなことを言うのかを体験して学んでいる
（学ぶの語源はまねぶ）

・核家族が増えたせいで、テレビに子どものおもりさせるように。すると前頭前野が十分に発達しない。結果、相手の心が読めないように育つ

・前頭前野の血流を良くするのはリズム運動

・実験、いじめをよくする子どもと、そうでない子どもで、同じ写真を見せて、その写真の感情を当てさせた。
いじめをよくする子どもは、怒っている写真を、無表情と思ったり、
笑っている写真を、バカにされているとこたえた。
感情が読み取れないがゆえに、自分の感情をコントロールできない→よって、いじめることになってしまう。
では、大人でキレる大人は、前頭前野が発達していないのか?
答えはノー
原因の多くは、アルコール、疲労、その他によって、前頭前野の働きが鈍っているから感情をコントロールできなくてキレる

・なぜ、相手の感情が分かったら「我慢」ができるのか?
それは相手の感情に「共感」したから
感情を抑えるのは「理性」だが
その理性を働かせるのは「共感」という感情の一致によって起こる

・我慢の心や共感は、内側前頭前野（共感脳）で作り出される

・ノルアドレナリンの異常興奮はうつを引き起こすだけでなく、不安神経症、パニック障害、強迫神経症、対人恐怖症なども。（つまり、セロトニン不足だけがうつの原因ではなく、ノルアドレナリンの異常興奮も。というかセロトニン不足により、ノルアドレナリンを制御できないから起こる機序なのかもしれない）

セロトニン神経は指揮者。
常に一定量出ており、ドーパミン、ノルアドレナリンの過剰を抑制している。
つまり平常心をもたらす神経

セロトニンはストレスによって低下する

・セロトニンはトリプトファンを材料にする

・うつは、慢性的なセロトニン不足
（慢性的なセロトニン不足は脳の活動が全体的に低下する）
これらは、うつで自殺した人の脳解剖によっても明らかにされている
ただし、すべてのうつがセロトニン不足が原因というわけではない

・うつには先天的な原因がある。
先天的なケースでは、家系に発症者が多かったり、うつと躁状態を繰り返すなどの特徴がある

・戦時中にうつは存在したか?
ゼロとは言わないが、現代ほど多くはなかった。
戦時中がゆえに、衣食住のストレスはかなり大きなものだったのに、なぜうつは問題に鳴らなかったのか。
それは、うつは、不規則な生活やパソコンの普及からくる生活習慣病であるから
そして、生活習慣病であるならば、規則正しい生活をおくれば改善できるということ。

・北欧で冬季うつになった人を南イタリアに連れていくと治る

・セロトニンは朝に作られる
短時間の日照でOK

・夜眠くなるのはメラトニンというホルモンが働くから。
メラトニンは、セロトニンを材料とする。
この機序がわかってから、不眠外来でも、症状を聞いて、不規則が第一の原因だとわかれば、薬を出すことは控えて、朝のウォーキングをすすめるという。

・メラトニンには活性酸素を処理する働きもある。つまりアンチエイジング効果がある。
ただし、このメラトニンを出す条件は、日没後。
なので、いくら昼間に寝たとしても体の疲れは取れるかも知れないが、活性酸素の処理は行われない。
なので、徹夜ばかりして、昼間に寝たりしても肌荒れがなかなか改善しない。

・活性酸素は、日を燃やしたときにできるススのようなもの。
メラトニンが出ない睡眠を続けることは、体内にススを溜めることになってしまう。
ススが溜まった煙突で、ものを燃やしても不完全燃焼するように、体内にススを溜め続けることは、病気の原因になる。

腹式呼吸は2つ
①横隔膜呼吸
②腹筋呼吸
セロトニン神経を活性化させるのは、腹筋呼吸のみ

横隔膜呼吸とは、主に吸うのを意識
腹筋呼吸は、主に吐くのを意識（できるだけ吐き切る）
息を出し切るようにすれば、あとは自然と吸える

座禅・ヨガ・太極拳などでも、すべてこの呼気を意識する腹筋呼吸である

座禅とは、腹筋呼吸に瞑想をプラスしたもの。
お寺などでは、座禅時に、足の組み方、雑念の祓い方、姿勢などを注意されると思うが、セロトニン神経活性化を意識するに辺り、まずは、吐くことだけ意識するのがおすすめ（なぜなら、うつのひとは姿勢が困難になっているから）

・座禅は半眼で行う
目を完全に閉じると、リラックス時のα派（8～10ヘルツ）が出る。
しかし、半眼で座禅を続けると、5分過ぎた辺りから目を閉じた時とは異なるα派（10～13ヘルツ）が出る。
この早いα派こそがクールな覚醒

ウォーキング
だらだら歩くより、ややしっかり歩く
（時速5-6km）を20-30分程度がよい。
このときに腹筋呼吸をするとさらによい。
具体的には、「はっ はっ はっ」と3回吐いて「スーッ」と1回吸う
呼気はなるべく鼻で行うが、しんどいなら、口から呼気でもよい。吸気は必ず鼻で行う。
ジョギングでは「2呼2吸」（はっ はっ すー すー）でもOK

・咀嚼
朝ごはんを抜いた子どもは、食べた子どもより、午前中の集中力が低い。コレは咀嚼にてセロトニンの活性と関係がある。
（ガムでもよい）

・できる人はセロトニンに達人
ハードスケジュールをこなす人は、運動を積極的に取り入れている人が多い。
また、座禅・瞑想を取り入れている人もい多い。
さらに、本人たちは、「続けていると調子が良い」とセロトニンの恩恵を自覚している。（だから続けられる）

・精神的にストレスには、セロトニンが好適だが、
身体的ストレスには効果が乏しい。
しかし、身体的ストレスに効果的なのが「涙」

涙は3つに分けられる
①基礎分泌（うるおい）
②反射（たまねぎ、ごみ）
③情動（うれしい、悔しい悲しい、共感）
抗ストレス作用があるのは情動の涙のみ

・子どもは一人で転んでもすぐには泣かない
親など、自分のストレスを理解してくれそうな人を見た途端になく。（これは痛みを取ってと訴えている）

・情動の涙はさらに分けられる
ストレスを理解してもらう涙
悔し涙
悲し涙
感動の涙
（脳にはどれもストレス解消に効果あり）
なぜ、ストレス解消できるか?
それは、涙腺は副交感神経のコントロール化にあるから。
ストレス状態は非常に交感神経が高い状態
泣くことで副交感神経を優位にする
（著者によれば、寝ている時（横になっているとき）を除き副交感神経優位にできるのは、涙が唯一の方法だと言う）

どんなときの情動の涙を流すか?
それは、脳ストレスを感じたとき。
「感動って、脳ストレスじゃないのでは?」
例えば、スポーツが終わった後の表彰では、長いストレスから開放されて泣く。
ドラマで泣くのも、人物への体験（ストレス）を共感するから

うつの人は泣けない
それは、前頭前野の機能が低下しているから
情動の涙には、前頭前野が関わるから

・どうすれば泣けるか?
セロトニンを鍛える
その理由は、共感脳（内側前頭前野）の働きが必要だから。

・副交感神経を優位にすることは、その支配下にある免疫力も高めることになる。
なので泣くことは、ストレス解消、免疫力アップ、自律神経調節に働く

・笑いでも前頭前野の血流が増加することがわかっている。
しかし、泣くことに比べると、時間も短く、量も少ない。
ストレス解消効果で言えば小さい。
POMSテストによって違いがあったのは↓
泣く 不安・緊張を下げて、スッキリ感
笑う 活力を上げて元気が出る

・泣くコツ
朝ではなく夜を選ぶ。（朝はストレスがたまっていない）
そして、泣きたくなったら我慢しないこと

・いろんな経験を積んだ大人の方が、共感しやすいので涙を流しやすい環境ではある

号泣によるストレス解消効果は、週一回で効果あり

初めて見た映画よりも、見たことがある方が泣ける理由は、経験が共感へのプロセスを短縮してくれるから

エストロゲン（卵胞ホルモン）と、セロトニンが同様の増加率を示した。
つまり、エストロゲンが増えている時は、セロトニンも増えて、エストロゲンが減っているときは、セロトニンも減る
（エストロゲンは排卵期、月経など、約1か月を周期として濃度が変動する）

人の生き方は多様化してきた。そのため価値観も異なってきた。
それはいい面もあるが、価値観の乱立が起こる。
すなわち人のエネルギーを拡散させてしまっていて、それこそがストレスの一因。
詳しく言えば、むかしから「幸せになりたい」という欲はみな変わっていない。しかし、「何が幸せ?・どうすれば幸せ」と、あまりにも道しるべが多すぎて迷う
たくさんの道しるべから一つを選ぶのもストレス（労力）になる。

そもそも夢・希望は脳にとって報酬（快）だった。
人の脳は、本来、快を求めるようにできている
それなのに快を求めないのは、プレッシャー・ブレーキが掛かっている
フリーターでいいというのは、報酬より、そのプロセスに生じる不快を恐れるから。

なぜ不快を恐れるようになったか?
①誰もが認める明確な報酬が亡くなっている
②最初の社会（学校）で、「いじめ・挫折」などのトラウマ
③前頭前野がきちんと発達していない

多くの人が頑張れないのは最もわかりやすい報酬が、お金になってしまったから。
お金を報酬にすると、一生懸命やっても、そこそこやっても、貰える金額がたいして変わらないのなら、頑張りはバカバカしいとなる。

（お金・地位・物質をなしとした場合）人は私利のためには頑張れない
なぜなら、人が頑張るには、「満たされること・報酬」が必要であり、自分で自分を満たすことはできない
快のぶんだけ出続けるドーパミンと同じ。
つまり人を満たすことができるのは、人だけ。
他者に自分のしたことが認められたり、喜ばれたり、必要とされていると感じて初めて人は満たされる。

トラウマの対処法として、人は人間関係で傷つくこともあるが、心を癒すのもまた人間関係

共感脳を発達させるには③歳までの子どもを母親と話してはいけない（共働きで母親がほとんどいないとか、テレビのおもりがダメ）

IT関係で働くヒトが「離職率の高さ」「うつの多さ」は、脳科学で証明できる
①運動不足によってセロトニンが不足するから
②相手が人間ではないから、ずっとパソコンで向かい合うためコミュニケーション不足になる。しゃべるのもコンピューター言語だし、社内でもメールのみ。
これだと、共感脳はほとんど使わない。うつになっても仕方ない。
反対に介護が人気が出ている。それは人とかかわる仕事だからl 。人のためになるという実感を得やすい（2008年出版の本です）

シリコンバレーにて、会議にpcを持ち込んではいけないというやり方が増えている。その結果会議の効率が上がった。

脳の3タイプの癒し
①大脳皮質全体を休める癒し（寝ること）
②α2 （座禅、腹筋呼吸
③涙

寝ると脳波は、β波→α波→θ波→δ波 となる。

・3つのストレス それぞれの癒し方
①身体的ストレス→寝る
②快が得られない→（ドーパミン暴走）セロトニン神経の活性
③認められない→涙（共感脳の活性）

お釈迦様
人間はストレスに勝てないと悟った
だから、坐禅を組んで、セロトニン神経を活性化させストレスが消える（無常）のを待つことを説いた
さらに、それだけではないもう一つ説いたのが「慈悲」
（慈悲を持つことが、自分のストレスを消すことに繋がる）


慈はサンスクリット語でマイトリー（友情）
ここでの意味は、すべての人に平等に友情という意味
悲はサンスクリット語で カルナ（人生の苦に対する呻き）
このカルナは、自らの苦を知るとき、人は他者の苦を知ることができる
すると他者の苦に救済の思いとなる
要するに慈悲とは、・万人に対する友情・同じ苦を味わう相手を癒す思い
（要するに慈悲とは、すべての人に同じ距離を持って、寄り添う心）
すなわち共感脳を活性させることが、癒し（ストレス解消）と説いていた
共感にたどり着いたとき「人を癒さずにいられない。救済の思いになっている」結果、癒されている

他者に認められないストレスを受け入れるには「ありのまま」を見ること
ありのままとは、自分、相手を取り除き、事実（出来事）だけを見ること
事実だけならストレスはおきない

タッピングタッチ（中川一郎）
二人一組になり、背中をトントン叩く（①秒間に1回）
叩かれた方も、叩いた方もセロトニンが上がる

うつ、引きこもりが立ち直るとき
・他者とのコミュニケーションが必要
・夢、希望のない人が頑張れるのも
共感脳を刺激し、セロトニンをアップ。
コレ自体が癒しとなっていた

人間は一人では生きていけない、そんな人間にとって、人のためになにかすることが結局、自分を癒すことにつながっているのは素晴らしい福音。
他人のためになにかをすることは、実は自分を最も幸せにする方法だった
なので、幸福感を感じられない人が一番簡単に幸せになる方法は、誰かを幸せにしてあげること