こちらのEATという本は、
以前に読んだSLEEPと同じ著者
ショーン・スティーブンソンです。
まさに、前回同様
ものすごく、調べられた結果の一冊ですね。
もちろん、各項目ごとに
研究結果が載せられているので、信憑性は高いです。
この本では、大きく2つのセクションにわかれます。
まず1セクションが、
ダイエットに関するもの。
タイトルがダイエットという文字が入っていないことからわかるとおり、具体的なダイエットに向けての本ではなく、
科学的な視点で、より脂肪を落としやすい食べ方・栄養素が本の半分の構成となっています。
2つ目のセクションは
知的関係・人間関係・睡眠を改善するための食事と題されています。
読んでみた感想は、食事を科学でみると専門用語が多くなってきて、また単語の数も多いのでちょっと難しく感じるところも多かったかなというところですね。
またタイトルに、「最高の脳」と書かれている通り、記憶力をあげる食べ物や、認知能力をあげる食べ物の項目があったのも嬉しいポイントですね。
細かい項目ごとに、おすすめの食べ物が紹介されているので、自分に興味があるものは、すぐにとりかかりやすいというのは、よかったポイントでしょう。
興味のある方は参考にしてみてはいかがでしょうか。
サプリも過剰摂取によって肝臓に負担をかける
コルチゾールは血圧の管理に関わるほか、炎症を抑制し、血糖値のバランスを取り、甲状腺の働きをサポートするなど様々な役割がある
食前にアーモンドを食べたグループは、他のグループに比べて体脂肪が大幅に減少した。
内臓脂肪まで減少していた。
疑問を抱くことによって
「本能的な同化」と呼ばれる知的反射減少が起こる
つまり、脳は疑問の答えを知りたがる
糖の過剰摂取も骨の対抗に大きく寄与
私たちは健康に関連する遺伝子が必ず備わっているが
病気への遺伝子も必ず備わっている
DNAは、環境、食べたもの、ライフスタイルに影響を受ける
BBB血液脳関門には、通れるもの（ヴィップ扱いのもの）がある
科学ジャーナルに掲載
成人（50-70歳）でもマグネシウムレベルを改善すると脳年齢が9歳若返る可能性があると判明した
実験で軽度の脱水になった大学生には
疲労UP 気分の低下 読む速度低下 知的活動低下
それらが水で改善された。
短期記憶も、集中力も反応速度も上がった
つまり
水が最高のサプリメント
脳の機能を高める脂肪
オメガ3（DHA・EPA）
脳内で最も重要かつ多い
記憶に不可欠
不足すると、脳の萎縮が加速
・リン脂質
ストレスでの思考UP
顕在記憶の改善
アセチルコリン
記憶・学習によい
・MCT（中鎖脂肪酸）
脳細胞の形成
・エクストラヴァージンオリーブオイル
血液脳関門の機能を修復
オートファジーを手助けして、記憶力が上がり、アルツハイマー病の予防に。
オートファジーとは、飢餓状態によっておこるタンパク質の再利用
、細胞の若返り、病気予防
オートファジーの条件は飢餓状態（12-16時間）・有酸素運動・良質な睡眠
脳の衛生状態を保つ食品
・ターメリック
神経細胞の老化を遅らす
脳の炎症抑制
記憶の改善
・クルミ
アミロイドβペプチド取り除く
脳細胞の早期の死滅を防ぐ
クルミを毎日食べると記憶、集中、処理速度UP
・シナモン
酸化ストレス抑制
海馬の可塑性を促進
脳と糖の悩ましい関係
等の過剰摂取とインスリン抵抗性はアルツハイマー病と強い関連性があり
これを三型糖尿病とよぶ声がある
ハーバード大学
糖過剰摂取は学習という認知能力の障害と関連がある
スクラロースは、動物実験で、マイクロバイオームにダメージ
マイクロバイオームとは、微生物コミュニケーションのこと
サッカリン（人工甘味料）
動物実験で、がんの罹患率UP
研究にてウエストのサイズが大きくなると、脳の大きさは小さくなる傾向がある
ほうれん草を1日約2食
記憶力UP、認知能力UP（葉物野菜ならOK）
研究
にんにくで記憶と、学習のスピード向上
ブラックベリー
ポリフェノール 認知低下を遅らす
チョコ
フラボノイドが海馬に入り蓄積される
緑茶
カフェインによって、反応速度UP、注意力↑、精神疲労の抑制
（コーヒーのカフェインと少し異なる）
抗酸化物質の宝庫
L-テアニン（アミノ酸）集中力UP ストレス↓
l-テアニンは血液脳関門もとおる、GABAを活性化させて不安を下げる
スピルリナ 脳の健康によい
キノコ 記録力、認知が下がるリスクを半分にさげる
コーヒー 認知低下を防ぎ
アルツハイマー病、パーキンソンのリスクを下げる
ブロッコリー
ビタミンK 認知機能↑
エピソード記憶によい
食べ物→調子↑→他者との調和
栄養不足
血糖値の乱高下
この2つで、不安がUPする
オックスフォード大学
若い囚人男性
栄養素で、暴力的振る舞い、不品行に影響
A マルチビタミンと必須脂肪酸のサプリ
B はプラセボのサプリ
Aだけ、4.5ヵ月で、規律違反は35%低下
暴力事件37%低下
栄養不足と血糖値の乱高下は、
うつ・不安・精神と情動の異常をまねく要因となる
腸内環境が睡眠の質に影響
【安眠に導く栄養素】
トリプトファン
セロトニンの産生にかかせない
鶏肉・玉子・チーズ・豆腐・カカオ・ほうれん草・ピーナッツ
・ビタミンB6
トリプトファンから、セロトニンが作られる行程にかかせない
ヨーグルト・サーモン・まぐろ・玉子・ほうれん草・さつまいも・アボカド
・グリシン
研究で、グリシンにはノンレム睡眠の質を高め
入眠後の覚醒を減らす
牛肉・鶏肉・サーモン・ピーナッツ
ビタミンC
ビタミンCが不足すると、睡眠障害が生じやすくなるとの研究
またビタミンCとビタミンEで、睡眠の質が向上
ビタミンD
概日リズムにかかわる遺伝子の発言を帰る
概日リズムと遺伝子を同期する
カリウム睡眠効率の改善
入眠後に目覚める回数を減らす効果が期待できる
カルシウム
カルシウム不足は睡眠の質を妨害する
マグネシウム
600以上もの細胞の触媒となる
交感神経を抑制
副交感神経を優位
GABAを通じて抗不安効果
睡眠効率が高まり、メラトニンの働きが改善
コルチゾールレベルの低下
入眠後に目覚める回数を減らす
アボカド・アーモンド
葉物野菜・豆腐・脂肪の多い魚
・オメガ3
睡眠の妨害がへる
より深く穏やかな睡眠を得られやすくなる
サーモン・サバ・イワシ・いくら・かき
糖の摂取を増やすと
睡眠の質が大幅にさがるおそれあり
100キロカロリーのタンパク質を消化吸収するには
すぐさま20-30%のカロリーが必要
受け取るのは、70-80%となる
自然サンドイッチ
加工サンドイッチ
（加工サンドイッチのほうが燃焼カロリーが50%少なかった）
人間の太らせる細菌をねずみにうったら、体重が増えた
腸内細菌の多様性は代謝アップ（やせる）
ワシントン大学
一卵性双生児の実験
フィルミクテス門 比率を↑
バクテロイデス門 比率を↓
すると、同じ食事を一卵性双生児が食べてもの
体重が増えた
マイクロバイオームの多様性は食べ物の多様性によって変化する
おすすめの食事
・ブルーベリー
ビフィズス菌↑
超全体の多様性↑
ピスタチオとアーモンド 多様性↑
ナッツ類は生か、乾燥がよい（質の悪い油はだめ）
旬の食べ物も多様性↑ 代謝↑
ダイエットにはマイクロバイオームの多様性をあげるとよい
そのためには野菜と果物
プレバイオティクスとは、大腸までとどくもの
・りんご ぺくちん
・アスパラ いぬりん
ここあ ポリフェノール
緑茶 ポリフェノール
オリーブオイル
水溶性食物繊維 1日あたり10g増えるごとに
内臓脂肪がさらに3.7%減少する
グルテンが悪いのは、品質改良されたから
33.3万人以上に8年
少量～中程度のアルコールは死にいたる確率が20%少なかった
